有效重量訓練搭配正確飲食 才能達到最好增肌效果

先了解到如何透過優質肉類補充優質蛋白質，那麼接下來就來學習有效的增肌訓練運動。對於想增重的朋友特別要以無氧重量訓練運動為主，在進行時要掌握「多組數 X 多次數」的訓練，再加上「慢速的離心收縮」運動方式，以達到強化肌肉微破壞的效果，促進身體對營養吸收的需求，藉此有效增加肌肉量達到健康增重的效果。在規劃訓練次數時建議設定在8~12下，並且嘗試進行越多組效果越好，在重量訓練的周期我們稱之為「肌肥大訓練」，透過這樣方式的訓練方式能夠幫助肌肉達到更多腫脹效果，進而增加肌肉量促進身體增重的效果。

以下介紹五個基本增肌重量訓練動作，讓大家透過有效訓練搭配正確飲食達到最好的增肌效果。

動作一 - 深蹲

深蹲是健力三項的經典動作之一，透過練習除了能強化跑者的大腿肌力，同時也可以訓練核心肌群以及身體平衡能力，深蹲的運動方式也與許多專項運動的發力型態類似，因此熱愛跑步的朋友可以從深蹲運動得到非常大的幫助。

動作二 - 臥推

臥推同樣也是健力三項的動作之一，可以有效強化上半身的胸部肌群。初學者可以先從伏地挺身開始，等到熟悉正確的伏地挺身動作後，就可以開始利用啞鈴或槓鈴進行臥推訓練，藉由臥推運動幫助上半身肌群的強化。

三 - 雙手盪壺

壺鈴不同於常見的啞鈴，最大的特點就是我們能夠利用壺鈴來進行擺盪的動作，可以鍛鍊全身的肌群與身體的協調性，此外壺鈴也可以用來進行深蹲、肩推及臥推等動作，是喜愛健身運動朋友的重要訓練裝備。

動作四 - 肩推

握住啞鈴放在胸前，單手平舉上推過頭，透過肩推訓練可以鍛鍊到前三角肌、斜方、三頭肌與胸大肌，可以單手單邊訓練，也可以雙手同時向上推舉。這個動作看起來很簡單但實際上要正確執行比較困難，建議初學者在進行肩推訓練時要有教練在旁協助，才不會因為動作不正確導致運動傷害。

動作五 - 單腳深蹲

大多數的運動愛好者都有左右腳肌力不平衡的問題，因此想要增加運動能力及提高靈活度，單腳深蹲是一個調整動作的最好訓練方式，若深蹲是力量訓練之王的話，單腳深蹲則為輔助運動之王。

除了以上的幾個訓練動作，大家也可以搭配其他低強度的有氧訓練，一方面幫助肌肉可以更快速的恢復，另一方面也可以幫助身體對食物的吸收能力。雖然增重的過程中肌肉與脂肪都會隨同增加，但是只要掌握補充優質的肉品，比如挑選低脂且富含高蛋白質及其他維生素的澳洲天然草飼牛肉，配合均衡飲食、多樣訓練與充足休息，三者搭配才能達到更明顯的增重效果。讓你在成功增重但又可以呈現出更健康體魄的關鍵，就在於盡可能增加肌肉的同時降低體內脂肪的增加，也因此聰明的健身運動者更要重視飲食內容，才能讓你能擁有更好的體態與更佳的運動能力，成為人人稱羨的健康肌美男！

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