有氧訓練指南傳統上,有氧運動被認為是持續時間長、可訓練肌肉和身體系統,並且以較高心率進行的運動,例如,走路、跑步、騎自行車、游泳和滑雪;屬於中強度、持續時間較長的訓練。另一方面,無氧運動則是指高強度、持...

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有氧訓練指南

傳統上,有氧運動被認為是持續時間長、可訓練肌肉和身體系統,並且以較高心率進行的運動,例如,走路、跑步、騎自行車、游泳和滑雪;屬於中強度、持續時間較長的訓練。另一方面,無氧運動則是指高強度、持續時間較短,並以肌力、速度和爆發力活動為主的訓練。


人體肌肉收縮的能量,是由一種叫做三磷酸腺苷(ATP)的化合物,在肌肉細胞內發生的代謝過程中所產生和分解的。身體有三種代謝途徑可以提供ATP,前兩種是磷酸肌酸和醣解途徑,可快速產生ATP,但製造出來的數量較少,過程中不需要氧氣,也就是所謂的無氧途徑,因為它們促進了高強度的無氧活動。



而有氧的途徑即有氧系統,以較慢的速度產生ATP,卻能傳遞更多的ATP。這一條途徑依賴氧氣,並使用脂肪作為燃料來源,而無氧途徑並非如此。有氧系統有助於時間更長、強度更高的有氧運動。 需要釐清的是,關於身體決定以哪個系統來產生ATP,和運動強度有很大的關係。如果是走路50公尺,在不需要快速生成ATP的情況下,會由有氧系統來主導。但如果是往前衝刺50公尺,則由無氧系統主導,以快速應付身體對ATP的需求。但是,無氧系統的能量也會「用盡」,所以在衝刺約100公尺後,身體失去爆發力和速度,此時ATP的產生就會轉移到有氧途徑,以進行中等強度、持續時間更長的運動。



近期趨勢和注意事項

然而,到了1980年代後期和1990年代,科學界和媒體界對有氧和無氧訓練的區別變得過於簡化。例如,美國運動醫學會(ACSM)為一般大眾所設計的運動指南,為有氧和無氧運動提供了單獨的指南。此外,因為有氧運動使用脂肪作為產生ATP的燃料,而變成了「燃脂」的代名詞。長時間的有氧運動也因為在過程中會減少肌肉量,失去大批肌力訓練族群的青睞。以上這些狀況都過於簡化了,真實情況其實更為複雜。以下提供一個較為平衡的觀點。



首先要了解的是,人在運動時會同時使用這三種代謝途徑,只是會根據運動強度和時間長短,以不同的比例去運用。例如,在100公尺衝刺中,我們幾乎完全使用磷化物系統。在400公尺衝刺中,磷酸肌酸幾乎耗盡,此時就會以醣解途徑為主,有氧系統也開始作用。在2小時的穩定運作中,視不同的變化而定,燃燒脂肪的有氧系統,會接管經由有氧途徑所提供的約60%至90%能量。這也代表,身體的平衡必須同時來自其他途徑,當我們改變運動強度和運動時間時,身體會從不同途徑中轉移得到ATP的來源(見下頁圖表)。



值得一提的第二個重點是,肌肉具有代謝活性,而且是我們唯一可以產生 ATP的地方。因此,只要身體的肌肉量越大,休息和運動時的能量代謝率就越高。也就是說,透過代謝途徑分解成 ATP的碳水化合物、脂肪和蛋白質會越多,身體「燃燒」的能量(即卡路里)也越多。

高強度有氧運動的興起

近年來,相反的觀點和科學論證開始浮出水面,研究者認為比起長時間又緩慢的有氧訓練,人們可進行更短、更激烈的運動,這些運動通常是以間歇訓練的形式(例如高強度間歇訓練)進行,可得到相等或更好的訓練成效。對於希望藉由進行時間更短、更具挑戰性的訓練並獲得更好效果的人而言,相當方便。進行長時間又穩定狀態的有氧運動可能很無聊,甚至寂寞,並不符合千禧世代的需求。因此,長時間的跑步機訓練正逐漸被高強度間歇訓練取代,例如橘色理論循環訓練、靈魂飛輪、尊巴舞和交叉健身運動。



然而,短時間、高強度的間歇訓練,也更可能導致身體受傷或訓練過頭, 對於沒有一定體能基礎的族群來說,更是如此(當然,長時間穩定狀態的有氧運動在操作過度時,同樣會使身體受傷,在跑者身上尤其常見)。



有氧和代謝訓練

有鑑於以上的討論,我們現在可以先將那些過時、過於簡化的燃脂有氧訓練範例,以及追求肌力、運動速度和增肌的無氧訓練,都放在一旁;改採更明智的方法,來考量訓練強度及其對代謝途徑的影響。



有氧訓練目標

如果你喜歡長距離有氧運動,或者想成為半程馬拉松跑者、長距離泳將或鐵人三項運動員,就應該進行以長時間、中強度的有氧運動基礎為主的各項訓練。優秀的教練可帶入高強度、短時間訓練的有效元素,以維持肌肉量,發展運動速度,並增加心理韌性,避免關節損傷。



功能性平衡訓練目標

如果是要更全面的功能性訓練,就要在高強度和中強度、有氧和無氧運動之間取得平衡,以上通常都會整合到同一個運動中。例如,飛輪具備有氧和肌力訓練的元素,壺鈴、交叉健身運動、靈魂飛輪、Bootcamp[1] 也是。自 2004 年以來,大多數的訓練形式確實都已混合在一起,有氧運動與肌力訓練之間的界限已變得模糊。



減重目標

如果你還是將注意力放在體重上,一直希望自己變得更苗條,那麼請你往後退一步,看看大方向。大部分人超重不是因為缺乏有氧運動,而是因為久坐不動、懶洋洋,生活壓力變大,為了消化這些情緒,人們才會將自我價值和自身外表連結起來。我建議,當生活積極起來,體重和健康也會跟著改善。只有採取更正面積極的生活方式,不再純粹因為罪惡感或自我懲罰才去運動,體重(和生活)才會改變。



有氧訓練指南

美國運動醫學會的運動指南針對一般大眾,將重點放在促進健康和預防疾病所需的最低運動標準,對於初學者和中階體能訓練者(即本書中的綠色和橘色標示)是安全有效的。對於追求更強的體能訓練、更高等級運動表現,以及需要更實用廣泛健身訓練的人,這些指南可能無法符合他們的需求。但如果是不健康、久坐不動或甚至有健康風險者,我會建議暫時延後偉大的運動抱負, 改為參考這些運動指南。達到持續訓練、增強體能後,才能繼續追求其他目標。美國運動醫學會目前對有氧訓練的指南如下:


●成人每週應至少進行150分鐘的中強度運動。可以是每週五天的30至60分鐘中強度運動,或是每週三天的20至60分鐘的高強度運動。

●為了建立最佳的運動持續性,並將傷害風險降到最低,建議逐步增加運動時間、頻率和強度。

●如果體能較弱,建議每週訓練三天,中間休息時間不超過兩天。例如,在星期一、星期三和星期五進行有氧運動。之後再慢慢增加到每週五次訓練。

● 在最大心率(MHR)的60%至90%內進行訓練,可改善心肺適能。心肺適能較差者,可能需要降低至50%至60%。建議以心率區間對應運動強度表(見下表)。



隨著體能進步和訓練強度增加,運動頻率也會受到運動強度的影響。比起中強度和低強度,高強度運動需要更多休息。如果是剛開始接受訓練,最好養成持續的運動習慣。某些運動屬於較單純恆定的有氧型態,例如走路、跑步和騎自行車;其他運動則需要較高的運動技巧和複雜度,如游泳、跳繩、有氧運動和網球。上表中的區間3,則屬於強度可變、需要較高肌力和柔軟度的項目,如籃球、越野單車。儘管如此,如今許多常見的運動都綜合了有氧和無氧運動。

在高衝擊訓練中,受傷的風險更大,訓練進度必須更加保守。像是跑步等高衝擊運動,比起騎自行車等低衝擊運動需要更多恢復時間,尤其是沒受過訓練的人。為了保持較高的運動頻率並減少受傷風險,高衝擊和低衝擊訓練可輪流進行。若是屬於健康欠佳者或初學者,那麼無衝擊、低衝擊和零負重運動都能夠降低風險,同時保持訓練負荷,直到身體準備好進行更多的負重和衝擊運動為止。



測量有氧運動強度的方法

1.伯格運動自覺量表

使用方法很簡單,只要將自覺的程度和量表數值相對應即可。通常會看到兩種版本(見右頁兩個表格):原版刻度為 6至20,目標強度為12至16分; 新版刻度為1至10,目標強度則是4至6分。

本文選自 方言文化 《重訓肌群解剖x機能分析教練書》一書。

本書收錄百幅全彩人體解剖圖,說明人體70條主肌群的機能原理和鍛鍊技巧,協助你正確施力,並提供胸、腿、背、肩膀、手臂等多項部位訓練,分為初階、中階、進階的個人化訓練,讓你能夠有效塑形、有效增肌,並避免運動傷害的發生。

◎書籍資訊: https://pse.is/3j85ef

◎延伸閱讀:認識Tabata模式—四分鐘就燃脂的方法

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