有關新型冠狀病毒,運動愛好者必讀!下篇--實戰篇

RUNIROUND

作者:劉又銓醫師

了解新型冠狀病毒是什麼以後,接下來當然就是要跟Dr.6一起來看怎樣才能對抗並且戰勝病毒啦!

適度運動增強免疫力,怎麼樣才算是適度的運動?每天走一萬步夠嗎?

要想透過適度運動來增強身體抵抗力,與其追求運動的「時間」或「步數」,倒不如重新審視自己做的運動是不是屬於「有效運動」,最好的運動指標就是用心率手環來監測自己的運動強度,讓自己的心率維持在中強度範圍,就能輕鬆達成有效運動。


根據估算公式,理想情況下
正常人的最大心率約(220 - 年齡)下/分,中強度運動目標可以用最大心率的70%來預估。

20歲的人最大心率大約是200下/分,目標心率140下/分


40歲的人最大心率大約是180下/分,目標心率126下/分


60歲的人最大心率大約是160下/分,目標心率112下/分


以此類推,不同年齡的目標心率都不一樣。把握357原則,每次30分鐘,每週五天,目標最大心率的70%,就能輕鬆有效運動。有時候沒辦法連續運動30分鐘也沒關係,運動只要持續10分鐘以上可以累積,對身體就有好處。


如果沒有心率錶,也可以在運動時進行說話測試,當講話幾個字就會覺得喘,不容易完成句子的時候,運動強度大約就落在中強度的區間了。


怎麼設定運動強度點我看更多


不同的運動強度,運動頻率可以怎麼調整。


有些人可能一開始沒辦法負荷中強度運動,或者有些人天生好動,不滿足於中強度運動,可以怎麼調整運動頻率呢?


  • 低強度運動(57~63%最大心率),可以每天運動,每次30分鐘以上

  • 中等強度運動(64~76%最大心率),每週運動五天,每次30分鐘

  • 中高強度(劇烈)運動(77~95%最大心率),每週運動三天,每次20分鐘


當然如果這些運動之間還會想運動,也可以搭配重量訓練、皮拉提斯、核心訓練、瑜伽、伸展運動等等,來均衡運動類型,也避免同一群肌肉過度訓練。

有沒有哪些方法可以幫助我們增加身體的抵抗力呢?


雖然目前並沒有研究證實哪些補給品可以幫我們預防新冠病毒感染,但是卻有很多方法可以提高身體的免疫力,其中最重要的就是充足的睡眠以及均衡的營養。我們建議運動員睡眠(含午休)每天最好可以達到八小時,但很多運動員睡眠連六小時都不到,連身體的消耗都恢復不了,怎麼能期望身體有足夠抵抗力。均衡的營養才能有良好的免疫力,根據國健署的每日飲食指南,確保每天都有攝取足夠均衡的營養才是王道。當這兩件事都做到了以後,我們再來討論進一步的措施才會更有效!

目前有很多文獻指出特定的營養品補充可能提高身體的免疫力,減少一般感冒的風險,最常被提到也最有實證效益的有

  1. 維生素C、維生素E:這兩類維生素是強大的抗氧化劑,可以對抗體內自由基,減少發炎,也有研究指出感冒後儘早服用高劑量的維生素C,可以讓感冒恢復得更快。

  2. 維生素D:充足的維生素D可以降低病毒感染的風險,乳製品、早餐榖類、鮪魚、蛋黃等食物都富含維生素D,但人體主要的維生素D來源還是身體透過日照生成,所以養成戶外活動的習慣是很重要的。

  3. 鋅:鋅是體內白血球等免疫細胞的重要催化劑,透過堅果、芝麻、南瓜子等補充這個人體不可或缺的微量礦物質,必要的時候也可以用營養品補充。

  4. 胡蘿蔔素:胡蘿蔔素同時具有抗氧化劑以及提高身體免疫功能的效果,可以透過攝取深綠色、紅色、橘色蔬菜來獲得。

  5. 益生菌:身體的免疫力有一半以上來自你的腸胃道這句話可不是危言聳聽,國際間的研究也普遍建議運動員持續攝取優質益生菌。只要在早餐的時候攝取富含乳酸桿菌和雙歧桿菌(俗稱的AB菌),攝取100億活菌(通常100毫升就夠),最重要的是要持續服用14天以上才能產生保護力喔!

運動時防疫小撇步


台灣疾病管制署在這波防疫的努力大家每天在電視上都看得見,不斷配合疫情製作新的宣導短片,除了電視上面宣導的內容以外,我建議運動的民眾可以做到下列各點,更能確保您的運動健康:


  • 避免過度密集、封閉、或空氣流動不良的運動場所。

  • 在使用器械運動前後將器材表面以次氯酸擦拭過一次。

  • 運動中盡量避免與他人接觸,或距離1.5到2公尺的「社交距離」,必要時穿戴口罩。

  • 避免用手接觸面部(尤其眼、口、鼻),如有需要接觸前應該先洗手。

  • 使用自己的個人水杯、毛巾及其他餐具。

  • 運動時可以帶一條大毛巾,使用器材時覆蓋住器材表面,並區分接觸身體面以及接觸器材面。

  • 最理想的狀況是可以進行室外開放空間的運動(避免飛沫,同時增加日曬產生維生素D)。


原文出處: Dr.6(劉又銓醫師)運動醫學專科

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