歷經運動傷害後 重返肌力訓練的六大要點

受傷後重返常態訓練是段艱辛的過程。你或許很想完全恢復至受傷前的水準， 但初期可能會因為運動表現能力受限而感到挫折。這裡有各種復健策略可供利用，可從中選擇對自己有效果的來進行。

復健策略

活動幅度、功能性以及整體肌力和運動表現的恢復狀況，將取決於復健過程中是否能保持耐心、採取正確方法並傾聽身體的感受。再度受傷或傷勢惡化的最常見原因就是訓練過多、操之過急。

想重返肌力訓練有很多種策略去確保你是否能開始訓練，並以安全的方式重建肌力和恢復運動表現。

調整動作姿勢

訓練時遇到受傷或是疼痛不適的狀況，可以藉由改做其它變化式或是 調整動作姿勢來因應。儘可能使用 滑索訓練機或健身機器，減少使用 自由重量，以確保能在安全可控的 環境且有限的活動範圍內進行訓 練。改變某特定訓練動作的活動範圍可以在避免受傷或不適加劇的情 況下鍛鍊到特定區域。 例如，在做腿部伸展時，若膝關 節進行全幅度動作會感到疼痛或不 適（請見下一頁的改變活動範圍），可以調整動作在沒有不適感的活動範圍內訓練，例如腿部伸展範圍的頂端三分之二。

調整訓練計劃

調整訓練計劃例如減少受傷部位的訓練量和訓練強度。受傷部位的訓 練負荷、訓練量和訓練頻率必須適度調降以避免負荷過度或是過度使 用，導致傷勢惡化或是疼痛不適的現象加劇。即便減輕特定肌肉群或 關節的訓練量和強度，其他部位的肌肉和關節還是可以正常訓練。例 如，肱二頭肌受傷的人，只要不會對傷害復原造成直接影響，還是可 以繼續進行下半身的肌力訓練。

調整訓練節奏

改變反覆次數的節奏（離心與向心 階段的時間，p.204）可以在避免肌 肉或肌腱不適的情況下照常訓練。在做 p.185 的腿部伸展運動時， 如果因膝關節不適而無法使用大重量，可以改變訓練節奏，增加股四頭肌維持張力的時間，這樣依然可以給予肌肉足夠的刺激。例如，你可以在動作的頂端位置稍微暫停，讓股四頭肌維持張力並持續收縮 2-4 秒。同樣地，在離心動作階段也可以增加腿部往下降的時間來延 長維持張力的時間。

血流阻斷訓練法（BFT）

KAATSU 訓練法是佐藤吉崎博士 於 1970 年代在日本發展出來並 獲得專利的訓練方式，它利用 經過特殊設計的加壓帶來阻斷 特定肢體的血液流動。此處要 介紹的血流阻斷訓練法（blood flow restriction， 簡稱 BFR）是 KAATSU 訓練法的變化版本，已 被證實是傷者在復健期間仍能 維持訓練的有效方法。血流阻斷訓練法是在訓練 時，於訓練肢體靠近身體連接 處的位置使用加壓帶（見右圖加 壓帶的使用位置）。加壓帶能部 分限制動脈血流（流入肌肉的血 液），並大幅或完全阻斷靜脈回 流（從作用中肌肉流出的血液）。

這種訓練方法已被證明具有以 下效果： ϵ 在不影響傷勢的情況下繼續 訓練。 ϵ 有助加速康復過程。 ϵ 能減輕做運動時的疼痛感。 ϵ 能以低負荷（可低至 20-30% 1RM）達到有效的訓練。 與高負荷肌力訓練通常建議的 70-85% 1RM 相比較，血流阻斷 訓練法能以較低的負荷獲得良 好的訓練成效，仍然能促進肌 肉生長（肌肥大）、防止肌肉流 失（萎縮）並改善肌力和肌肉功能。

著重局部訓練

選擇可以局部訓練特定肌群或關 節的運動。例如，膝關節疼痛時 可以用腿部伸展運動取代槓鈴背 蹲舉，並調整反覆次數的節奏來 繼續訓練股四頭肌。

復健不可躁進

運動傷害除了身體的復健之 外，也需要心理的復健。依 據受傷的嚴重程度，在回復 到之前的訓練負荷或運動表 現之前，可能需要重新建立 自 信 心。 復健過程不可躁進，如果感覺有任何不適， 請利用調整訓練、藥物治療 或者諮詢合格醫療人員來正 確處理這種情況。

本文選自 旗標出版 《肌力訓練科學解析》 一書。

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