歷經運動傷害後 重返肌力訓練的六大要點

·4 分鐘 (閱讀時間)

受傷後重返常態訓練是段艱辛的過程。你或許很想完全恢復至受傷前的水準, 但初期可能會因為運動表現能力受限而感到挫折。這裡有各種復健策略可供利用,可從中選擇對自己有效果的來進行。



復健策略

活動幅度、功能性以及整體肌力和運動表現的恢復狀況,將取決於復健過程中是否能保持耐心、採取正確方法並傾聽身體的感受。再度受傷或傷勢惡化的最常見原因就是訓練過多、操之過急。

想重返肌力訓練有很多種策略去確保你是否能開始訓練,並以安全的方式重建肌力和恢復運動表現。



調整動作姿勢

訓練時遇到受傷或是疼痛不適的狀況,可以藉由改做其它變化式或是 調整動作姿勢來因應。儘可能使用 滑索訓練機或健身機器,減少使用 自由重量,以確保能在安全可控的 環境且有限的活動範圍內進行訓 練。改變某特定訓練動作的活動範圍可以在避免受傷或不適加劇的情 況下鍛鍊到特定區域。 例如,在做腿部伸展時,若膝關 節進行全幅度動作會感到疼痛或不 適(請見下一頁的改變活動範圍),可以調整動作在沒有不適感的活動範圍內訓練,例如腿部伸展範圍的頂端三分之二。



調整訓練計劃

調整訓練計劃例如減少受傷部位的訓練量和訓練強度。受傷部位的訓 練負荷、訓練量和訓練頻率必須適度調降以避免負荷過度或是過度使 用,導致傷勢惡化或是疼痛不適的現象加劇。即便減輕特定肌肉群或 關節的訓練量和強度,其他部位的肌肉和關節還是可以正常訓練。例 如,肱二頭肌受傷的人,只要不會對傷害復原造成直接影響,還是可 以繼續進行下半身的肌力訓練。



調整訓練節奏

改變反覆次數的節奏(離心與向心 階段的時間,p.204)可以在避免肌 肉或肌腱不適的情況下照常訓練。在做 p.185 的腿部伸展運動時, 如果因膝關節不適而無法使用大重量,可以改變訓練節奏,增加股四頭肌維持張力的時間,這樣依然可以給予肌肉足夠的刺激。例如,你可以在動作的頂端位置稍微暫停,讓股四頭肌維持張力並持續收縮 2-4 秒。同樣地,在離心動作階段也可以增加腿部往下降的時間來延 長維持張力的時間。



血流阻斷訓練法(BFT)

KAATSU 訓練法是佐藤吉崎博士 於 1970 年代在日本發展出來並 獲得專利的訓練方式,它利用 經過特殊設計的加壓帶來阻斷 特定肢體的血液流動。此處要 介紹的血流阻斷訓練法(blood flow restriction, 簡稱 BFR)是 KAATSU 訓練法的變化版本,已 被證實是傷者在復健期間仍能 維持訓練的有效方法。血流阻斷訓練法是在訓練 時,於訓練肢體靠近身體連接 處的位置使用加壓帶(見右圖加 壓帶的使用位置)。加壓帶能部 分限制動脈血流(流入肌肉的血 液),並大幅或完全阻斷靜脈回 流(從作用中肌肉流出的血液)。


這種訓練方法已被證明具有以 下效果: ϵ 在不影響傷勢的情況下繼續 訓練。 ϵ 有助加速康復過程。 ϵ 能減輕做運動時的疼痛感。 ϵ 能以低負荷(可低至 20-30% 1RM)達到有效的訓練。 與高負荷肌力訓練通常建議的 70-85% 1RM 相比較,血流阻斷 訓練法能以較低的負荷獲得良 好的訓練成效,仍然能促進肌 肉生長(肌肥大)、防止肌肉流 失(萎縮)並改善肌力和肌肉功能。



著重局部訓練

選擇可以局部訓練特定肌群或關 節的運動。例如,膝關節疼痛時 可以用腿部伸展運動取代槓鈴背 蹲舉,並調整反覆次數的節奏來 繼續訓練股四頭肌。



復健不可躁進

運動傷害除了身體的復健之 外,也需要心理的復健。依 據受傷的嚴重程度,在回復 到之前的訓練負荷或運動表 現之前,可能需要重新建立 自 信 心。 復健過程不可躁進,如果感覺有任何不適, 請利用調整訓練、藥物治療 或者諮詢合格醫療人員來正 確處理這種情況。


本文選自 旗標出版 《肌力訓練科學解析》 一書。

肌力訓練練錯沒效是小事,但受傷可就得不償失!本書涵蓋116種肌力訓練動作、活動度運動、緩和伸展運動,透過精緻的剖解圖,標示各動作產生向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉部位,讓你一眼就能清楚了解出力的位置以及正確的健身知識,讓你不做白工、有效鍛鍊看見訓練成效!

◎延伸閱讀:如何預防膝關節傷害?