每周三次5公里 跑得健康有效率


雖然國內慢跑熱潮日漸興盛,然而若是深入了解每個人跑步的目的都不盡相同,並非每個人都是以完成馬拉松或突破個人PB為跑步的目的,雖然每個人跑步的理由五花八門不勝枚舉,但整體而言還是可以歸納出三大種類:為了維持健康、建立基礎體能以及鍛鍊健美身材。對於這類的跑友而言,當然不可能以單月動輒超過一百公里的訓練量進行練習,對於大多數人而言,一週三次每次5公里的訓練量,相信會是比較合適的訓練量,以下就針對維持健康、建立基礎體能以及鍛鍊健美身材的跑友分析每週三次5公里的好處。



對於純粹以維持健康為目的的跑友而言,每週三次5公里的訓練量,單月也累積了60公里的距離,若能持之以恆的確實訓練,一年下來就可以輕鬆累積700公里以上的里程,對於以維持健康為目的的跑友,在跑姿正確的前提下越跑越健康是可以預期的。至於建立基礎體能的跑友而言,許多職業運動員在非賽季時,也通常是以5公里長跑做為維持體能的基礎菜單,所以對於想要提升基礎體能的跑友而言,具備5公里的長跑能力就足以應付大部分的運動,其他時間穿插自己喜愛的運動項目,很容易就會有好的表現。以健身為目的的跑友,每週三次的5公里也正是恰到好處的訓練量,既達到了足夠的有氧運動燃燒脂肪的標準,同時又不會對身體肌肉造成太大的負擔,只要睡個一覺起來,乳酸堆積與肌肉纖維損傷的情況就能大致復原,並不會影響重訓的訓練計畫,同時藉由搭配每週三次的5公里慢跑有氧運動降低體脂率,對於透過重訓雕塑肌肉線條的朋友將可以達到事半功倍的效果。


開始每週進行三次5公里訓練,那麼其他時間該如何安排呢?只要是運動員當然也要有休息日來調整體能,也可以穿插一些簡單的重量訓練,以達到加強長跑能力的效果。對於以輔助其他運動或以健身為目的的跑友,穿插重量訓練當然是必須的;那麼對於以健康為目的的跑友,重量訓練的內容以下肢或核心肌群的訓練內容為主,訓練模式則以重量輕、次數多的肌耐力訓練為原則,藉由強化核心及下肢肌耐力的重量訓練,可以加強長跑時的後段續航力,降低長跑時的疲勞感,並且可以減少運動傷害發生的機會。


其實,並不一定每個人都要以追求馬拉松完賽為目標,持之以恆進行5公里訓練,並依照個人喜好穿插重量訓練或其他運動項目,不論是對於身體健康或是對於其他運動的精進,都會有很大的幫助,即使只跑短短的5公里,卻也可以讓每一位跑友受用無窮呢!


◎閱讀更多文章:《從專業選手晨訓的內容 了解早起運動的好處
◎更多運動第一手訊息:RUNiROUND粉絲專頁

接下來要閱讀的內容