一流汗就喝水 小心身體鬧水災

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保持水分:是不是渴了再喝水就好?



脫水會影響表現。今天,專家已經知道,水分缺失的程度即使只有體重的百分之二這麼少,就會影響認知功能和有氧運動;百分之三到五的脫水程度,則會損害特定運動所需的技術性技巧與無氧輸出;占體重百分之六到十的嚴重脫水情形,則會減少心搏出量、發汗以及流向肌肉的血液。


把時間倒轉到1960年代。在當時,在馬拉松期間喝水是一種軟弱的象徵,對手會抓緊機會加快速度,把你遠遠甩在後頭。到了1970年代晚期,脫水的科學出現進展。接著,之後的幾年開始發生一件奇怪的事:愈來愈多跑者生病,而且有些案例還病得很嚴重。原來,他們喝水喝得太兇,出現低鈉血症。有些耐力運動員因此在比賽中死亡。同一時間,開普敦大學的知名運動科學家兼榮譽教授提姆‧諾克斯(Tim Noakes)正率先研究保持適當水分,以精進表現的重要性。


諾克斯及其同僚忙著找出運動員猝死的主因,發現有一小群人的基因使他們只要喝太多水就會出現問題。大部分的人如果喝太多水,就會開始頻繁排尿。因為一直跑廁所是個很惱人的副作用,大多數人都會下意識地調整水分攝取量。然而,有些人會分泌過多的抗利尿素,這個副作用就不會發生,導致體內水分過高。由於他們的抗利尿素輸出量很誇張,大腦會以為身體仍屬脫水狀態,又再分泌更多抗利尿素,最後使他們完全停止排尿(假使有排尿,尿液會是暗黃色或棕色的)。接著,這些人會(錯誤地)假定自己脫水了,於是又喝更多水。這時候,會出現致命的轉折。血液中的鈉含量開始下降,水流到腦部,造成腫脹和意識不清。身體可以說是出現了水災。


這種情況只發生在五分之一的人身上,而且是可以避免的。由於這種情況潛藏致命危機,美國運動醫學學院在2007年改變立場,建議業餘運動員應該「口渴再喝水」(而不是還沒口渴就喝水),以避免悲劇發生。如果你想擬定個人化的含水策略,在訓練前後測量體重,有助評估自己應該攝取多少水分。通常,體重減少一公斤相當於水分損失了一公升左右。大部分的運動員在運動期間會攝取0.4到0.8公升/小時的水分,並在訓練或比賽過後喝水喝得兇一點,減少一公斤的體重大約會喝1.25到1.5公升。


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本文選自 臺灣商務印書館出版 《 運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果 》一書。

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