深蹲愈低愈有效？膝蓋蹲這個角度練臀大肌最有效

作者/C4

不少人在健身運動時，會因為習慣當下的環境和訓練模式，讓自己出現了自信心爆棚的優越感，所以時常看到沒看過的訓練模式時，就會給予異樣的眼光。而近期在PTT健身版上有人發表『沒蹲下去卻又做很重的』的相關看法，究竟在看到沒看過的訓練方式時應該怎麼應對才好？

深蹲、半蹲哪個好？

先來解答深蹲的問題，關於深蹲幅度哪個好，在2012、2016年剛好有2篇關於深蹲深度對於下肢肌群發力程度的相關研究，分析中發現在膝蓋彎曲角度在30-44度的階段，股二頭、股四頭肌出力程度最小，60-104度之間則沒有太大的差異，而在105-119度的發力程度則最大；在臀大肌的表現上，60-104度的範圍內力量則沒有太大差異，發力最大的角度則為105-119度。

另一篇是在2019年針對具有運動習慣男性的相關研究，則是將受測者分成全蹲到最底，膝蓋角度約在140度的「深蹲組」，及蹲到大腿平行地面且膝蓋角度為90度的「半蹲組」，在相同訓練量之下進行10週的訓練，並透過MRI（磁共振斷層掃描）後發現兩組受測者的力量皆顯著提升；在肌肥大指標中發現，雖然股二頭、股四頭肌兩者成長幅度是差不多，不過臀大肌與內收肌成長的幅度大於半蹲組。

綜合上述的結果來看，不管深蹲或半蹲，對於股二頭、股四頭肌的力量及肌肉量成長幅度是差不多，而對於臀大肌及內收肌來說，雖然力量進步差異不大，但深蹲越低確實對於肌肉的刺激、增長有更顯著的效果。

看到別人訓練，我應該怎麼做？

回到PTT健身版的討論中，當碰上沒看過的訓練方式時應該怎麼做，我認為世上訓練千奇百種，加上每個人的運動目的也都不一樣，也沒有所謂的最正確訓練方式，所以當身邊出現沒看過的運動模式時，只要沒有立即性的危險，說實在的其實只要做好自己的訓練就好，而大家也可以試著放低姿態保持學習的心，不批評、嘲笑他人的重量及訓練方式，嘗試擁抱新知識，因為一定有很多東西是值得學習的部分，也祝大家都能無痛完成訓練。

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