深蹲時腳尖位置要朝前,還是要朝外?

·2 分鐘 (閱讀時間)
深蹲時腳尖位置要朝前,還是要朝外?
深蹲時腳尖位置要朝前,還是要朝外?

作者/C4

每個人都是獨立的個體,先天的身高、體重甚至骨骼長度及構造都不一樣,而在做不同的動作時都會有些微的差距,不過對於深蹲這項經典的健身動作來說,都會存在著動作只有對或錯的二分法,其中「腳尖應該要朝前?還是向外轉一個角度?」就是一個時常最被大家討論的問題,不過這個問題其實相當難回答,就讓我為大家細細解析。


為什麼腳尖要朝外?

深蹲時會腳尖朝外的原因有兩個,第一是讓身體擁有更好的控制能力,當腳尖朝外時,腳掌有更大的面積參與深蹲,更能夠維持平衡,同時讓身體有更好的控制能力;原因二是可以徵招更多肌群,對於大部分的人來說,因為骨骼構造的關係只要稍微打開腳尖的角度,就能夠使髖關節向外旋轉,腿部內側的內收肌也會被拉長,這意味著能夠讓身體能夠更有效率的進行深蹲。


腳尖朝前、腳尖朝外哪個好?

在此先來解答哪個比較好的這個問題,答案是兩者都可以!而且也並沒有選擇哪一個會比較好的選項。

不過若想要加強自己的股四頭肌,可將腳尖朝前(約與膝蓋同一方向),且站姿可稍微略窄一些,而如果想加強內收肌以及臀中肌的張力感,可採用一般站姿以及腳尖朝外,但每個人發力及肌肉的長度都不一樣,所以也會有些微的不同感覺喔!


怎麼判斷自己該腳尖朝前還是朝外?

若腳踝、髖關節、胸椎的活動度不佳,或是骨盆及核心的控制力較弱的情況下,腳尖朝前深蹲是有點困難度,而對於能夠在深蹲上獲得最佳效益,我會建議您將腳尖稍微朝外,除了能夠蹲得更深之外,腳尖朝外是許多運動動作的基礎(如跳躍、落地等);朝外的角度該多少雖然目前沒有一個準確的答案,但研究已證實,腳尖外轉超過30度較無效率,出於這個原因,在進行槓鈴深蹲時,腳尖外轉的角度在10-30度之間最為合適。


不論是什麼樣的動作,都沒有一個最標準的範本,因為每個人的情形都會有些微差距,所以不管是怎麼樣蹲,只要把握好關節穩定、核心發力以及肌肉發力順序,你也可以無痛完成訓練計畫,若還是對於動作上有些疑慮,建議可協尋專業的健身教練協助喔!

◤雙12限定好康快搶◢

👉NIKE下殺3折起,結帳再84折

👉PUMA全館59折起 滿2000折250

👉adidas限定滿1212 結帳享72折