減脂好久都沒有用 竟然是運動強度不足！？

作者/C4

每個人的運動目的都不相同，有的人是為了健康，而有些人則是為了好身材、減脂、提升力量、運動表現，但不管是如何所有的目的都是為了讓自己更好，只不過不少人反應自己運動了一段時間都還是距離目標有一大段差距，究竟為什麼已經努力運動了，但仍看不到效果呢？

運動強度不到，效果自然不顯著

運動沒有效果絕大多數原因和運動強度有關！以健美運動為例，當組間休息時間過長、肌肉沒有維持張力、過於低估自身負荷重量等，在接受阻力當下都會是在浪費自己的能量，讓訓練變成所謂的垃圾訓練量（Junk Volume），強度沒有到位，效果自然就會不顯著。

我該如何評估運動強度？

根據國民健康署的定義，最少每次連續15-20分鐘，每週至少累積150分鐘運動時心跳率應達最大心跳率60％以上才具有一定強度。而預估最大心跳率的公式為『最大的運動心率速=220-年齡』（以50歲健康成年人為例，最大運動心律速為170，則達到運動強度條件心跳率則為120）。

或也可以透過以下4種定義，來評斷出自己的運動是否具有強度。

• 費力身體運動（High-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

• 中度身體運動（Moderate-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

• 輕度身體運動（Low-intensity Exercise）：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

• 坐式生活型態 （Sedentary）：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

當然，運動效果也和飲食、睡眠、日常壓力有關聯，只不過當覺得怎麼運動訓練都沒有效時，請好好重新審視自己的訓練，問問是否每一次都有達到該有的強度，別完全陷入了重量的迷思中喔！

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