減量也是訓練的一環 適當地減量能讓你跑出更佳的成績


對於一位熱愛運動的人,休息一直是非常重要的一環,如果跑友忽略休息的重要性,不但會因為過度訓練造成肌肉疲勞導致訓練效果不佳,嚴重還可能導致運動傷害使跑友們無法跑下去。北市大田徑選手陳季暐分享本身在高中時因為過度訓練而受傷的經驗,才真正了解休息對一位跑者的重要性。其實許多跑友都知道睡眠的重要性,也知道一天睡滿8小時才能讓身體完整恢復,但一般跑友除了睡眠以外是否有其他休息方式?專業運動員又是如何在訓練過程中讓身體休息呢?RUNiROUND藉由陳季暐自身經驗,帶領跑友們重新認識在訓練中的恢復技巧。



訓練與休息如何兼顧

許多常運動的跑友們都知道,在經過一段時間的辛苦訓練後,需要讓身體有足夠時間休息才能徹底恢復並且重新面對挑戰。陳季暐分享,完全休息停止訓練當然可以讓身體恢復得更快,雖然48至64小時間的休息並不會讓身體失去原有的速度或是肌耐力,但卻可能使好不容易培養的手感與訓練習慣喪失。休息不單單只是睡好睡滿8個小時這麼簡單,好的運動員會在休息期,利用減量訓練以達到不失原有訓練感並且讓身體可以有效休息。


運動員的減量休息方式

跑友長期練跑當你訓練強度會讓身體累積一定程度的疲勞,這些疲勞會進一步地刺激身體能力和肌耐力的成長越高,疲勞程度也會跟著增加,然而當你的跑步實力逐漸進步時,訓練累積的疲勞也將會開始影響跑友們的能力展現,伴隨著疲憊感所創下的成績並不是跑友的完全實力,因為只要身體存在疲勞,就會讓一位跑者沒辦法完全發揮應有實力。因此專業跑步選手會在賽前的5天到15天,將訓練強度減量至平常65%~75%的方式,來達到同時保有最佳運動感卻又能恢復疲勞的平衡點。在疲憊狀況下進行高強度訓練,身體內的睪固酮、肝醣與神經系統等運作效果會因為疲勞而無法發揮最佳表現,減量訓練反而可以使身體在超補償的情況下進入最佳狀態,這也是專業選手時常利用的方式,幫助自己在比賽中保持最佳狀態並發揮完整的實力。


運動員間的交流與鼓勵

除了減量訓練外,完全停止訓練讓身體徹底休息,對選手來說也是非常重要的。陳季暐回想,過去在高中階段因為土法煉鋼的過度訓練,長期累積導致身體因此受傷,受傷時完全不能運動及傷後的復健過程都讓他十分痛苦,也因此陳季暐才了解應該將休息視為訓練一環的正確觀念,上大學後陳季暐更加了解休息的重要,也因此開始讓自己適當的休息比起過去不停訓練開始有更好的成績。除了身體的休息,心靈的休息與放鬆也是另一個重要的課題,就如棒球球員有專用的休息室來進行休閒交流,專業跑步選手也會在休息時習慣在田徑場的賽道旁互相交流激勵彼此。由於選手間彼此都有不同的課表及訓練,其實能互相打氣交流的時刻並不多,往往身旁夥伴一句簡單的加油激勵,能給選手心中正面激勵,在心裡帶來強大的力量幫助選手繼續朝目標前進。


如何休息以及用什麼方式休息,一直都是專業運動員或追求進步的跑者所需面臨的一大課題,跑友們一定要記住只有充足的休息,才能讓身體不會因為過度疲勞而超過負荷。每個人的身體都是獨特的,因此所需的休息方式及時間安排也都會有所不同,找出最適合自己的方式安排訓練與休息計畫,才能讓你跑得好又跑得更長久。


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