滾筒使用時機和按壓三步驟

滾筒，顧名思義就是「會滾動的圓筒」，將想按摩的身體部位，放在滾筒上來回按壓，稱為「滾筒按摩」，專有名詞也稱為「自我肌筋膜放鬆」。

滾筒按摩的目的在於促進血液循環及代謝，將含有新鮮氧氣及養分的血液送至軟組織（包括肌肉、筋膜等），幫助受損的軟組織進行修復並增添水分，加快身體復原速度。這對運動員來說，是很重要的身體照護方式，如果有在關注國內外的運動賽事，常會看到運動員在訓練或比賽前使用肌肉按摩工具。

不只是運動員或運動愛好者，滾筒按摩對一般民眾也有幫助。《風靡全美的MELT 零疼痛自療法》（TheMELT Method）一書中提到：「日常生活中的重複動作和姿勢（如久坐），導致結締組織因為過度的緊縮、牽拉和摩擦而流失水分。脫水讓結締組織的支撐、反應和適應變差，就會造成肌肉勞損、增加關節壓力。」

因此，動（如跑馬拉松）和不動（如久坐）其實筋膜都會流失水分，不去理會它，長久下來可能會演變成慢性疼痛。但只要透過簡單的滾筒按壓，就能恢復筋膜的水分與健康。

筋膜重返平衡狀態很重要，它能讓身體的運作更有效率、動作更加流暢，同時減少代償的發生，疲勞的累積減少，就能更長時間的維持動作品質及強度，自然能減少受傷的風險。

若沒有滾筒的話可以用「圓筒狀」的物體來替代，像是擀麵棍、粗的PVC 管等，但現在滾筒取得容易，選擇也多，對於一般人或運動族群來說，其實是一個滿值得投資的器材。

◎使用時機

首先，對身體來說，滾筒按摩就是一種「運動」，請與進食相隔一小時後再操作，以免消化不良。除此之外沒有其他時間上的限制，隨時都可以操作。

如果是運動族群，訓練前後皆可使用，可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上的說明：

在鍛鍊之前先使用滾筒會降低肌肉密度，為更好的熱身運動打好基礎。在鍛鍊過後使用滾筒或許也有助於劇烈運動後的恢復。……就我們健身中心的規畫，在熱身前，我們會做5 分鐘至10 分鐘的軟組織按摩。……雖然沒有硬性規定，不過就一般的經驗法則來說，在每個部位執行10 次的慢速滾壓就能見效。

如果是沒有運動的人，「睡前」是一個不錯的時機點，除了可以恢復筋膜水分外，也能釋放白天所累積的緊繃情緒與壓力，有助於提升睡眠品質。滾筒按摩是可以每天進行的，當作身體的日常保養。有時間的話，可以依照書上的動作，全部操作一次；若時間有限的話，就針對比較緊繃的部位進行操作。

按壓三步驟

進行滾筒按壓有三個步驟，它的重點在於從大面積的按壓慢慢縮小到單點。步驟如下：

1. 前後來回10次

2. 左右微轉10次

3. 活動鄰近關節各5次

以下所介紹的肌肉部位皆能依上述的步驟來進行操作，若在操作時，發現某個步驟的動作讓你覺得不舒服甚至是疼痛，建議跳過該步驟，不要勉強進行，愈痛不代表愈好，適度即可。

本文選自 臉譜出版 《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》 一書。

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