滾筒使用時機和按壓三步驟

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滾筒,顧名思義就是「會滾動的圓筒」,將想按摩的身體部位,放在滾筒上來回按壓,稱為「滾筒按摩」,專有名詞也稱為「自我肌筋膜放鬆」。



滾筒按摩的目的在於促進血液循環及代謝,將含有新鮮氧氣及養分的血液送至軟組織(包括肌肉、筋膜等),幫助受損的軟組織進行修復並增添水分,加快身體復原速度。這對運動員來說,是很重要的身體照護方式,如果有在關注國內外的運動賽事,常會看到運動員在訓練或比賽前使用肌肉按摩工具。



不只是運動員或運動愛好者,滾筒按摩對一般民眾也有幫助。《風靡全美的MELT 零疼痛自療法》(TheMELT Method)一書中提到:「日常生活中的重複動作和姿勢(如久坐),導致結締組織因為過度的緊縮、牽拉和摩擦而流失水分。脫水讓結締組織的支撐、反應和適應變差,就會造成肌肉勞損、增加關節壓力。」



因此,動(如跑馬拉松)和不動(如久坐)其實筋膜都會流失水分,不去理會它,長久下來可能會演變成慢性疼痛。但只要透過簡單的滾筒按壓,就能恢復筋膜的水分與健康。



筋膜重返平衡狀態很重要,它能讓身體的運作更有效率、動作更加流暢,同時減少代償的發生,疲勞的累積減少,就能更長時間的維持動作品質及強度,自然能減少受傷的風險。



若沒有滾筒的話可以用「圓筒狀」的物體來替代,像是擀麵棍、粗的PVC 管等,但現在滾筒取得容易,選擇也多,對於一般人或運動族群來說,其實是一個滿值得投資的器材。



◎使用時機

首先,對身體來說,滾筒按摩就是一種「運動」,請與進食相隔一小時後再操作,以免消化不良。除此之外沒有其他時間上的限制,隨時都可以操作。



如果是運動族群,訓練前後皆可使用,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上的說明:

在鍛鍊之前先使用滾筒會降低肌肉密度,為更好的熱身運動打好基礎。在鍛鍊過後使用滾筒或許也有助於劇烈運動後的恢復。……就我們健身中心的規畫,在熱身前,我們會做5 分鐘至10 分鐘的軟組織按摩。……雖然沒有硬性規定,不過就一般的經驗法則來說,在每個部位執行10 次的慢速滾壓就能見效。



如果是沒有運動的人,「睡前」是一個不錯的時機點,除了可以恢復筋膜水分外,也能釋放白天所累積的緊繃情緒與壓力,有助於提升睡眠品質。滾筒按摩是可以每天進行的,當作身體的日常保養。有時間的話,可以依照書上的動作,全部操作一次;若時間有限的話,就針對比較緊繃的部位進行操作。



按壓三步驟

進行滾筒按壓有三個步驟,它的重點在於從大面積的按壓慢慢縮小到單點。步驟如下:

1. 前後來回10次

2. 左右微轉10次

3. 活動鄰近關節各5次



以下所介紹的肌肉部位皆能依上述的步驟來進行操作,若在操作時,發現某個步驟的動作讓你覺得不舒服甚至是疼痛,建議跳過該步驟,不要勉強進行,愈痛不代表愈好,適度即可。

本文選自 臉譜出版 《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》 一書。

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