漸進式阻力訓練 增加肌肉減少傷害

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正確呼吸


做運動時務必配合正確的呼吸,尤其是阻力比較費力的時候。正確地呼吸有助於預防憋氣,以免心血管系統的壓力上升。而且吐氣時腹肌收縮,會把你的軀幹和骨盆固定在一起,使得上肢或下肢肌肉不再和軀幹或骨盆連動,因而能產生更大的力量,更容易增強肌力。一般而言,最好在肌肉縮短時吐氣,在肌肉恢復正常長度時吸氣。如果你做的是自由重量訓練(例如用啞鈴或槓鈴),就在對抗重力時吐氣,順著重力時吸氣。如果你用的是拉力帶或拉力繩,那就在肌肉縮短時吐氣,肌肉恢復全長時吸氣。

設計你的肌力訓練方案


我猜你們大多數人會覺得應該天天做肌力訓練。但是別忘了,其實一週不該鍛鍊肌肉超過三次。我建議在星期一、三、五或二、四、六做肌力訓練。

提醒一下,為什麼一週三次的計畫最有效、最安全呢?──因為你進行肌力訓練時,其實是讓肌肉中產生許多微小的撕裂傷,破壞肌肉。這會造成發炎反應,而身體會靠製造更多肌肉來修復肌肉。這種發炎反應發生在運動後的二十四到四十八小時。

每個動作要做三回合,一回合是重複做十下,每回合之間和不同動作之間休息一分鐘。至於阻力,我建議用最大力氣的五十%。換句話說,如果用一到十來描述做一回合重複十下的特定阻力有多辛苦,一是沒什麼感覺,十是感覺可能拉傷了肌肉,你應該要從難度五開始。也就是,要是我問你,你一回合能不能做十四或十五下時,你會回答:應該辦得到,但會有些困難。

一旦你覺得自己很清楚該怎麼做這些動作了,就可以把強度提升到最大力氣的八十%,或是一到十的難度八。八的程度是,如果我問你能不能做十一或十二下,你會覺得應該辦得到,但是非常困難。我發現這是鍛鍊肌力、同時壓低受傷風險的最佳施力程度。

別忘了,我們做的各項動作只是一種手段,為的是獨立出無力的肌肉、讓肌肉可以去適應更大的阻力,這樣在進行功能性活動時才不會拉傷或引發症狀。不管你是用什麼來產生阻力,用舉重機、啞鈴、槓鈴或彈力帶、拉力繩都好,目標是都一樣的──一開始的起始阻力是最大力量的五十%,然後漸進到八十%。繼續按八十%的阻力程度鍛鍊,直到感覺像五十%的努力程度。這表示你的肌肉已經習慣這個阻力,長出肌肉來因應了,所以同樣的阻力程度會感覺變得容易。

一旦有這種狀況,就提高阻力,讓施力恢復到最大努力的八十%。之後再維持這個阻力程度,直到你的肌肉適應,感覺自己只用了最大力量的五十%,以此類推。這個過程的目標是最終培養出足夠的肌力,讓肌肉從事特定活動時所輸出的力量,大於做該活動需要的力量。達到這個程度之後,你就能沒有任何症狀地輕鬆做這項活動了。一旦所有活動都能輕鬆進行、沒有任何症狀時,你就達成你的最終目標了。到這個階段,就可以選擇把阻力維持在這個程度,不用再增加。將來如果要從事的活動需要更多肌力,你可以再度開始逐步增加阻力,滿足更辛苦的活動需求。

本文選自 如果出版-大雁 《 疼痛、復健與肌力訓練全書:亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉,揮別惱人代償問題,讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯! 》一書。 作者米契爾.亞斯身為物理治療博士,相信有效的非侵入性方法才是真正照顧疼痛患者;本書藉由生活習慣和疼痛特性入手,教導讀者自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉,從中設計專屬自己的肌力訓練方案,有效根絕疼痛發生。

書籍資訊https://pse.is/38uuf3

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