為什麼我努力運動了還是瘦不下來?

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為什麼我努力運動了還是瘦不下來?
為什麼我努力運動了還是瘦不下來?

作者/C4

說起減脂,大部分的人第一時間都會聯想到「少吃多動」,再更進階一點可能會把每日營養素、所需熱量算進去,但卻疏忽掉每個人隨著年紀增長都會出現的問題,那就是「壓力增加,皮質醇分泌異常」的現象。

皮質醇是什麼?

皮質醇又稱為壓力賀爾蒙,是身體用來調節體內血壓及血糖、修復發炎肌肉、輔助記憶等重要賀爾蒙,並在壓力之下會釋放已儲存的能量來緊急使用,而皮質醇也影響著人體儲存脂肪的效益;而早上六點到八點是皮質醇分泌最旺盛時間,此時你的身體正處於精力充沛的階段,而到了晚上則是皮質醇分泌下降的階段,此時生長激素及褪黑激素也會開始分泌,使你的身體處於疲憊狀態。

皮質醇與運動

但正當我們要從事有一定強度的運動時,身體因為受到壓力影響而刺激皮質醇分泌,這時開始分解身體裡的肝醣、蛋白質、脂肪作為葡萄糖能量,這時會造成血糖上升,並分解肌肉;正當我們結束高強度運動的同時,血糖被消耗了,皮質醇也就會回復到正常值。

這也就是為什麼許多人明明很努力運動,卻遲遲無法長肌肉、減脂的原因!

我該怎麼做才能讓皮質醇正常分泌?

皮質醇的分泌多半與日常生活有關,大家不妨檢視下列3造成皮質醇異常的不良習慣,看看自己有幾項要調整改善。

  • 運動時間過久
    在運動時體內會分泌睪固酮、生長激素(幫助肌肉合成)、皮質醇(分解肌肉),若運動時間在超過一小時以上,體內皮質醇濃度就會遠大於生長激素,造成肌肉分解;反之若在一小時內,則生長激素會分泌較多,有利於肌肉的合成。

  • 長期處在高壓之下
    在長期的壓力會使皮質醇和胰島素等升高,進而增加食慾,讓腹部位置儲存更多脂肪,這也是為什麼很多人會大腹便便的原因;過多的壓力會使皮質醇升高,因此保持愉快的心情,適時紓壓釋放壓力,對於控制皮質醇濃度控制很重要。

  • 睡眠
    晚睡及失眠等問眠問題,除了會減少瘦素分泌、增加飢餓素外,皮質醇的濃度還會比平常高出37-45%;除了在日常時間減少咖啡因攝取之外,在睡前半小時可以選擇遠離3C產品,改以閱讀或冥想方式讓大腦獲得充分的休息,以提升睡眠品質。

皮質醇對身體的好壞參半,少了皮質醇會影響到身體的分泌系統,多了又容易造成肥胖,因此適當的舒壓,保持身體激素平衡,加上正確的飲食及運動,才是與皮質醇和平共處的正確方式喔!

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