為什麼運動了還是變胖？女性荷爾蒙、新陳代謝及運動的真相

是時候承認女性的生理機制與男性不同，並依此機制來對待、訓練、激勵女性了。—史塔琪．蒂．西姆斯（Stacy T. Sims）博士

幾年前一位名叫愛麗莎的女性來到了我們中心，她非常沮喪地說自己正在以訓練鐵人三項的方式減重，但卻獲得了反效果。「我真的不懂，」她說，「我的運動量比以前都要大，但反倒增胖了9 公斤！到底發生了什麼事？」愛麗莎不是唯一一個有此困擾的女性，抱怨花了很多時間運動，但體重卻不減反增的客戶在我們諮詢中心可說是應接不暇。在普世認知中：若妳更努力、更頻繁地鍛鍊，體重就會減輕；但這些女性都想知道為何她們的經驗卻不是這樣，就算運動了也還是會變胖，而這激起了我的好奇心，想去找出為何會發生這種情況。我深入科學當中尋找答案，而所發現的真相徹底改變了我對於女性及運動的看法。

若妳像我大部分所遇到的女性一樣想嘗試規律運動，而且也已經上過了一些目前市面上流行的、高強度的訓練課程，那可能也會覺得只要每週再上一次軍訓健身課、或在飛輪課上再多流一點汗，就能夠達到健身目標了；但通常的情況是，妳就算有時間、有錢、有動力去上這些課，卻也還是無法獲得自己想要的成果。若妳在健身房弄得汗流浹背，最後只是把自己累個半死也沒減到肥，或更慘的是不知為何褲子還大了一號，那就該看看為何「努力就有回報」的策略在妳身上沒有用了。可想而知，這種佔主導地位的「努力鍛鍊不然就別練」心態是針對二十四小時生理時鐘所設計的，目的是要最大程度強化男性的體格，而這也是各位在第二章所讀到的「持續不斷收穫」之概念。但女性的身體並非是以不斷前進的模式來運轉，也不該每天都進行高強度的訓練。每週都維持一樣的健身菜單與女性二十八天生理時鐘相違背，而現在妳也明白女性的身體狀況每天都不一樣，要天天堅持相同的體能訓練並不合理。是時候學習如何運動才能配合而非違背妳的自然週期規律，只有這樣，妳才能獲得最佳的生理表現、在健身完後更有朝氣、並且體重也不會再像坐雲霄飛車一樣上上下下了。

女性荷爾蒙、新陳代謝及運動的真相

正如妳所猜想的那樣，我為了知道為何客戶的運動量和體重成正比而進行了深入研究，並發現到大部分運動研究的受試者都是男性或停經後的女性。因此，大多數針對運動的專業建議—頻率多長、逼迫自己的程度、哪一種類型的運動最佳—都是基於優化男性體能而提出的。這些建議對於女性生物化學機制來說並不適用，而這也是為何妳的健身成果總是不如預期。

健身風潮以及訓練菜單完全沒有將女性的荷爾蒙週期列入考量；在一定程度上，我們可以歸咎於鮮少人去研究運動的新陳代謝和生理效應與月經週期之間的關係。2017 年刊於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的一項針對2011 到2013 年間和運動相關的文獻回顧報告中證實了女性在此研究領域上代表性不足，並揭露說此領域超過六百萬名的受試者中只有39％是女性，而在這些包含了XX 染色體的研究當中，參與者卻又只限於處於濾泡期早期，荷爾蒙濃度對於減脂有利階段的女性。研究代表性不足導致女性曲解了運動的成效，並促使她們產生了一種集體信念，認為自己每天都應該更努力、做更多高強度的鍛鍊才行。

在女性的生理週期前半段，若血糖濃度正常的話，身體將碳水化合物轉換為燃料的速度會較快，此時燃燒脂肪並增加精實肌肉也就相對變得容易許多，使得能量與耐力也一併增加，讓妳在飛輪課、軍訓健身課、或高強度間歇式訓（high-intensity interval training，簡稱HIIT）結束後感到活力充沛。2017 年發表在《公共科學圖書館：綜合期刊》上一項針對女性足球員的研究總結說比起黃體期，女性在週期前半段的耐力是更高的；而濾泡期的另一項好處就是較高濃度的睪固酮能讓身體在增肌上更有效率。事實上，一些研究（包括於2014 年刊登在《施普林格跨學科期刊》（Springerplus）上的一項試驗）已經發現當女性在濾泡期而非黃體期時進行阻力訓練的話能變得更強壯、長出更多精實的肌肉。因此妳應該在濾泡期啟動高強度訓練、在健身房揮灑汗水、並穫得減重的成果。

但妳不該整個生理週期都在進行高強度訓練，因為另一項於2008 年發表在《生物節律研究》（Biological Rhythm Research）的報告指出，女性若進行太多高強度的運動會導致經期紊亂或月經沒來，是荷爾蒙明顯失調的現象。反之，荷爾蒙失衡也對運動的耐力、肌力與新陳代謝有負面的影響。這樣的惡性循環會讓妳感到疲憊不堪，並使得妳無法取得預期的成果。

在妳的週期後半段，由於新陳代謝加速的關係，身體自然會消耗掉更多卡路里，但在一此階段進行激烈運動卻會產生反效果，因其會激發壓力荷爾蒙皮質醇的分泌量，導致脂肪囤積和肌肉量減少。此時由於體內雌激素、睪固酮以及血糖濃度都會下降，會讓妳的能量消耗較快、流更多汗，並且在飛輪課與軍訓健身課中感到較前幾週來得吃力。在這裡我要告訴各位：這不是妳個問題，是鍛鍊的方式錯誤！ 2003 年一項刊登在《運動醫學》（Sports Medicine）期刊上的研究顯示，比起濾泡期與排卵期，女性在黃體期中段會較容易感到疲累；而在週期後半段不只有肌耐力會下降而已，在阻力訓練上面也無法獲得相同的成效；另外比起週期前半段，妳在黃體期和月經期的前幾天其實更容易受到運動傷害。根據《婦科內分泌學》（Gynecological Endocrinology）於2003 年刊登的一項研究顯示，若妳還有PMS 問題的話，在經血來潮的前幾天受傷的風險會更大。即便身體告訴妳運動強度要降下來一些，妳卻還是想在週期後半段貫徹「做就對了」這個理念的話，最終反倒會破壞自己努力運動的成果，所有在濾泡期所做的辛苦鍛鍊都會付諸東流，最後又讓一切回到原點。

營養科學家、運動生理學家以及鐵人三項運動員史塔琪．蒂．西姆斯在進行艱辛的夏威夷世界超級鐵人賽（Ironman Kona）中發現自己的黃體驟降。在她的著作《怒吼：如何讓食物與健身配合妳的女性生理機制來優化生活中的表現、改善健康、並擁有強健且精實的身體》（Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life）中描述了自己如何在比賽的後半段發展出頭痛、水腫、並出現明顯低血鈉症（血液中的鈉濃度變得比平常要低）的現象。她最後還是設法完成了比賽，但卻對自己的完賽時間不甚滿意，想知道到底出了什麼問題？她接受了高溫適應訓練，也和大部分的選手一樣遵守著中性的營養策略，於是她調查了一下其他女性參賽者的情況，發現了一個驚人的事實：那些和西姆斯一樣在賽程中處於黃體期後段的女性，身體也同樣出現了問題，並影響到她們的表現；而處於濾泡期的女性卻沒有任何身體上的不適，完賽時間也非常出色。於是西姆斯發現她在規劃訓練策略時，得開始配合自己的生物化學週期才行，她說：「我跑去研究荷爾蒙是如何影響體溫調節、巨量營養素利用、補水過程、身體表現以及復原能力，然後我馬上就發現，很顯然性別差異不光是反應在馬尾跟運動內衣上而已。」她說得真是太對了！

妳不必成為鐵人三項選手也能從運動中獲益，但若妳想要從訓練中獲得最大的效益，那麼配合著生理週期各階段來做運動計畫就是十分必要的了。就像妳在第二章中所讀到的，女性的生理機制自然而然會引導我們在生產與休息之間交替運作，因此妳的運動計畫也必須尊重這個節奏才行。我們的文化崇尚不間斷的努力，許多女性會將其解讀成每天都要進行高強度有氧運動，但有氧運動只是健身方程式的其中一個面相而已，增加精實的肌肉、提高柔軟度、讓身體修復都是同等重要的。要採用一套面面俱到的菜單，需要擺脫文化束縛，甩掉我們對於「健身」原有的想像—也就是必須流汗受苦才能擁有健康的身體。

本文選自 高寶出版 《找回妳的生理時鐘》一書。

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◎ 延伸閱讀：女性生理期各階段的運動建議

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