為何總是跑不好又瘦不下來? 先弄對觀念才有機會跑出好成績

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前陣子跑步有成的阿勉姐,原以為她的馬拉松之路可以一帆風順,但近期可說是嚴重受挫,百思不解的情況下只好去請教小楊教練。

阿勉姐:「教練啊!我最近跑步怎麼越跑越累,心肺功能沒進步還倒退嚕,很累啊,我以為是沒睡飽,每天給它多睡了兩個小時,可是齁,我跟你說,還是很累啦!都沒用。」


小楊教練:「那……阿勉姐,我問你,你每天運動前有吃東西嗎?」


像是被說中心聲似,阿勉姐害羞地說:「沒有啦,最近有一點點想減肥啦,啊只有一點點喔,我運動完還是有吃很多東西啦!想說慰勞一下辛苦的自己,順便給身體補充能量。」


「那……阿勉姐,妳運動完都吃什麼?」小楊教練好奇問。


阿勉姐:「我吃吐司啦,啊我是想說早餐吃吐司比較健康,但是我都沒有塗果醬喔!」


「阿勉姐,運動前也要吃東西啦!要讓身體有足夠的能量去跑步,還有吃什麼也有很大的學問,可以吃全麥製品、天然地瓜等比較好的碳水化合物,不要吃吐司比較好啦!」小偉教練笑著說。


阿勉姐笑著說:「啊!是喔!啊~ 我怎麼通通都搞錯了!」

為何跑不好?很多原因是身體能量不足


跑步不是會讓人更有精神嗎?為何有些人總是越跑越累呢?人之所以產生疲勞感,是由於能量消耗過大,使維持人體運轉的能量相對不足,人體的能量供應及代謝能力降低所導致。如果刻意降低一整天所攝取的熱量,但運動量又過大,長期下來身體組織器官所需營養及熱量不足,可能會讓身體無法正常運轉,以至於會產生多樣不適症狀。

想要跑得好,你可以先強化肌力


你知道想要跑得好,光每天練跑是不夠的嗎?其實肌力訓練對於長距離的跑者是非常重要的,如果沒有足夠的肌力,儘管你可以撐過一、兩個馬拉松,可是時間一長,身體就會傳出抗議的警訊。跑步時跨出去的每一步,是需要身體許多肌群發力推動我們前進,同時雙腳落地所產生的力量也需透過肌肉關節一起吸收分散掉,相對的如果跑者的肌肉量不夠同時肌力不足,除了影響運動表現,更會造成潛在運動傷害。

心肺能力要提升,高強度訓練幫助比較快


長期維持中低強度的有氧訓練,其實對你的爆發力和肌力發展是有影響的,可能會減少快縮肌纖維的發展,造成身體全面性的活動靈活度降低,這時候你就需要高強度間歇訓練。高強度間歇訓練的核心概念就是用全身力量,在短期內作出高爆發力動作,並在中間穿插長時間的低強度活動讓心跳恢復正常。這樣的訓練方式不僅可以提高身體代謝能力,更可以提升心肺能力,是一個快速有效率的心肺訓練方法。

運動後應提供足夠熱量,改變飲食內容讓你更健康


運動後想要發揮健身的效果,營養及熱量補充可不能缺少!首先當然要補充足夠的水分,畢盡人體有超過60%是由水分組成,如果身體缺乏水分,是不可能會達到好的運動效果。再來是少吃精緻碳水化合物,精緻碳水化合物就屬最不好的碳水化合物,它們外表的纖維層已被去除,因為不含纖維,所以無法延緩消化的過程,會導致飲食後過多的血糖迅速進入血液,無法與運運動後身體需更長能量供應吻合,建議跑友運動後攝取的碳水化合物改為天然的地瓜或是低甜度的水果,可以讓你運動後更有精神也更不會疲憊。

阿勉姐聽完小楊教練的分析,發現自己過去的觀念是錯誤的,開心地對教練說:「下次跑團訓練前,教練要幫大家準備食物讓我們補充能量,大家一定有信心可以追上教練的腳步喔!」阿勉姐笑著說。

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