生酮飲食要怎麼吃?又要如何才能達到理想效果?


生酮飲食與傳統飲食有什麼不同?
以下是一個簡易的比較表:

碳水化合物蛋白質脂肪
傳統東方飲食~55%~15%~30%
坊間所謂「健康」飲食~40%~30%~30%
低碳飲食~10%~40%~50%
生酮飲食<5%~25%~70%


先給大家看看生酮飲食的早餐大概會長什麼樣子 。



而以下是較常見飲食模式的照片


一般東方飲食攝取大量的澱粉類食物如白飯、麵條等,蛋白質攝取量明顯偏少、碳水化合物、脂肪卻佔了相當高的比例。這張便當的肉量算是給的相當有誠意,一般便當不會有這麼多。


一般所謂的「健康」飲食(或者常聽到的「健身餐」),除了降低碳水化合物佔總熱量來源的比例之外,也強調多攝取糙米、地瓜、豆類等澱粉來源;並提高了蛋白質的攝取量,脂肪則與傳統飲食無太大差異。


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(台灣的特色小吃多不勝數,連早餐都可以吃成這樣了,美食王國絕非浪得虛名。但這也讓台灣有著亞洲名列前茅的肥胖率及慢性病比例。)


低碳飲食法則是更低的碳水(約10%,且這些碳水多從蔬菜類食物攝取)、更高的蛋白質與脂肪攝取。這種方法在增肌減脂方面相當有效,若搭配高低碳日的循環,會有更顯著的效果,目前已有許多運動員採用。但本篇重點不是低碳飲食法,故先省略。


可以看到,不管是何種飲食模式,當碳水化合物攝取比例降低,那脂肪就會相對應的上升。有別於過去幾十年各種報告皆強調「高脂肪攝取是各式慢性病的元兇」,越來越多研究指出,精緻糖類的攝取才是危害健康的主因,也讓脂肪漸漸地「去污名化」,大部分飲食指南都已經逐步提高了脂肪的攝取。


然而,生酮飲食法卻有著與上述三者「截然不同」的熱量來源比例。


生酮飲食法的重點:要怎麼吃才算生酮飲食呢?
先讓我們來複習一下,生酮飲食可以大量燃燒脂肪的原因。由於生酮飲食中只攝取極少量的碳水化合物,在幾天過後,身體在葡萄糖、肝醣皆耗盡的情況下,會發生以下情形:


1. 肝臟會將血液中的脂肪酸轉換為酮體,這些酮體運到腦部,取代葡萄糖成為大腦的主要能量來源。


2. 而身體的其他組織因為沒有醣類,也會進入以燃燒脂肪為主的能量運用模式。


換句話說,當你只要有在呼吸,身體就在燃燒脂肪。
Bingo! 這樣我們的目的不就就達成了嗎!只要控制好每一餐的內容,身體無時無刻都在燃燒脂肪, 根本不用運動也會瘦,喔耶!那些每天在體育館狂操猛練、重訓完還要補上40分鐘有氧、回家只能吃糙米配水煮雞胸肉的人,根本就是一群怪咖嘛。



但在你準備衝出家門、去超市買菜之前,請先看看,生酮飲食到底是怎麼一回事、又有哪些限制,再決定要不要開始。


極低的碳水化合物攝取量:
生酮飲食要求的是「趨近於零」的碳水化合物攝取,一般來說是50克以下,在某些極端奉行者的菜單中,更限制一天不能攝取超過20克的碳水化合物,20克大概是多少?大概就是半顆拳頭大的馬鈴薯、或者是1/4碗白飯,沒錯,一整天最多吃到這樣!如果你三餐都有吃到蔬菜、或者你的食物中有些許調味料,那基本上一定有20克了,根本沒辦法再多吃任何澱粉類主食。


正常的蛋白質攝取:
蛋白質只佔生酮飲食中大約25% 的熱量攝取,注意,25%並不少,對一個體重70公斤的健康成年男性來說,一天攝取2000大卡的話就要有500大卡來自蛋白質,也就是說125克,相當於四隻大雞腿(帶大腿的那種)的蛋白質量。


超高的脂肪攝取以補足熱量缺口:
生酮飲食的重點是趨近於零的碳水化合物,所帶給身體的一連串「類饑荒」反應。由於把澱粉類主食類給禁掉了,所以在總熱量攝取上會有很大的缺口,這時候,高能量密度的脂肪就是很好用來彌補熱量缺口的營養素。



生酮飲食有著超狂的脂肪要求 – 至少有70% 熱量要來自脂肪、有時候甚至讓脂肪達到90% 。70% 大概是什麼概念?就是當你吃一份600大卡的正餐時,是一塊雞胸肉、一盤葉菜類蔬菜、加上額外3-4湯匙的純油脂、還有半顆酪梨。


生酮飲食難在哪?
假如你看完以上,覺得OK,我有自信可以駕馭生酮飲食,那你應該會想知道,這種方法到底有沒有效?


答案是,如果你是那些意志力、執行力都在前1% 的拼命三郎,那我跟你保證,生酮飲食一定有效。


但對多數人來說,生酮飲食到最後只是一齣鬧劇。主要原因是,生酮飲食說起來容易、做起來卻不容易。原因如下。


1. 非常、非常嚴格的限制:
也許生酮飲食的菜單乍看之下很爽快,根本就是大魚大肉、高脂的綜合體。但其實生酮飲食卻是各種飲食方法中彈性最小、限制最多的。


若你要實施生酮飲食,你可以吃的東西大概就是以下內容物的排列組合:
大量的脂肪:各式油脂如橄欖油、椰子油等、酪梨、堅果、培根、蛋、奶油、起司


乾淨、極少調味的蛋白質:豬肉、牛肉、魚肉、家禽、海鮮、蛋
極低碳水化合物的蔬菜類:各式葉菜、花椰菜、蘆筍、芹菜、小黃瓜、青椒


而以下是你不能碰的食物:乳製品(除了奶油跟起司)、任何水果、任何五穀根莖類(包括糙米、全麥、豆子、地瓜之類的都不行)、有甜味的蔬菜(如番茄、胡蘿蔔、甜菜)、各式調味料(大部分調味料都有加糖)


2. 搞錯重點導致錯誤的熱量分配比例:
油脂與蛋白質相較於碳水,飽足感更多,不用吃太多就飽了。很多人在實行生酮飲食的時候,往往是蛋白質(每克四大卡)吃太多、油脂(每克九大卡)吃太少,導致變相的減低了「總熱量攝取」。


這種模式的「生酮飲食」並沒有攝取到一天所需熱量,因此有點像是變相的藉著「降低總熱量攝取」來減重。在這種情況下,也許有機會「減脂」,但卻很難避免掉肌肉的流失。


3. 稍有成效就停止:

許多人都會發現,生酮飲食的前期體重會快速下降,但是這並不是真的減少了脂肪,更多的是減去了水。


上一篇文章中有提到「肝醣相對重」的概念,可以用來解釋生酮飲食的前期產生的快速體重下降。一分子的肝醣需要攜帶三分子的水,而當身體把肝醣都用光的時候,也會脫掉很多水分,所以體重就會下降,這時候很多人就會放棄痛苦的生酮飲食(但根本才做一兩個禮拜)。但當然,當開始正常吃、肝醣回補的時候,流失的水分也會跟著肝醣一起回來啦。


4. 社交壓力導致的執行困難:
短期內只吃大魚大肉、禁掉碳水化合物不難,但長期下來,真的很難。
想看看,每次朋友聚會你只能吃自己帶的便當、媽媽拿水果給你只能拒絕 、好不容易約到心儀對象出去卻不能吃甜點,不僅是食物選擇上的壓力、更多時候也是社會交際帶來的壓力。因此,多數人撐不到兩個禮拜就放棄了。


總之,若要實施正確的生酮飲食,你的選擇真。的。不。多,而且必須忍受一段時間的孤獨與異樣眼光;但如果你真的做到了,那生酮飲食無庸置疑會帶給身體極大的變化。


請注意,生酮飲食的重點是盡可能地降低碳水化合物、並提高脂肪攝取來「補足」一日所需熱量。減少碳水化合物才是重點。下一篇,我們會從運動生理學的角度來探討:生酮飲食對於增肌減脂的影響。


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