用跑步 投資未來的健康

圖片來源: ©Liz Fosslien,圖片由臉譜出版提供


「運動」是好好照顧身體的表現,也是對未來健康的投資;除了正面的生理影響與好處外,我們更應該將運動視為一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。正如聯想集團(Lenovo)的多元化長(chief diversity officer)尤蘭達.康尼爾斯(Yolanda Conyers)所說,「運動能讓心靈變得更澄澈,讓身體變得更健康」。

晨間運動能讓你在起床後立刻享受這些生理與心理上的好處;無論你當天想做什麼,一大早起床運動都能成為一種觸發的契機與動力,讓你確實完成那些事。不少研究指出,雖然晨間運動與夜間運動有所差異(早餐前運動會讓身體燃燒大量脂肪,而非碳水化合物;晚上則比較適合純粹的肌力訓練),但養成運動習慣的關鍵只有一個,就是選擇自己感覺最好、最方便的時間運動。

「我每週會上健身房三次,花整整一個小時做瑜伽滾輪、伸展操、心肺訓練、重量訓練和體驗肌肉痠痛。」
—戴斯.崔納(Des Traynor),客戶關係管理平臺Intercom 共同創辦人


增添變化,讓運動更有趣


經常改變鍛鍊內容,保持新鮮感,並按照個人需求進行調整。在華爾街打滾四十年的資深老手、《動就對了!》(Just Move!,暫譯)作者詹姆士.P. 歐文(James P. Owen)告訴我們:「年紀越大,我越覺得要讓身體好好休息、好好恢復,這點非常重要。但我又不是喜歡久坐的人,所以我會去外面散步三十分鐘,促進血液循環,晚點再做三十分鐘的伸展操。」

同樣的,史丹利.麥克里斯托將軍也說:「隨著年齡增長,我開始意識到自己最好調整一下運動習慣,所以就改成一天跑步、一天重訓。我發現這種輪流鍛鍊的方法比較平衡,身體比較不會那麼容易受傷。」

應該要每天鍛鍊不同的身體部位,好讓肌肉有時間休息,同時努力堅持自己的運動習慣,不要故態復萌,要讓健身成為有趣又能排解無聊的事。養成晨間運動的習慣固然很好,但內容與動作可以多點變化,不必流於單調死板的例行公事。


做些簡單又不耗時的運動


這點非常重要,特別是在你剛開始培養新習慣的試水溫階段。臉書(Facebook)產品設計副總茱莉.卓(Julie Zhuo)告訴我們,他不會跑來跑去上健身房鍛鍊,而是一大早站上自家的滑步機,做十到十五分鐘的運動;他說:「我想讓運動變得沒什麼壓力,就像刷牙一樣,不是什麼了不起的大事。」

運動的目的在於為體內的發條和齒輪上油、促進血液循環、暖暖身,好讓你一整天都能精神滿滿、保持最佳狀態。不管你想做伏地挺身、深蹲、開合跳或單純站在床邊伸展筋骨都可以,只要記住:有做總比沒做好,就算做得不完美也沒關係。

就從將這些簡單的鍛鍊納入舊有的晨間活動開始吧,例如一邊煮咖啡、一邊練簡單的瑜伽,或是一邊等著用浴室、一邊開合跳等等。


「伏地挺身前,我會先做一點輕緩的瑜伽伸展這種不算太激烈的運動,只是單純專注在自
己的呼吸和瑜伽流暢優美的動作上⋯⋯讓我至少有五分鐘的時間能一邊舒展身體,一邊整理思緒、集中精神。」
—摩根.賈登(Morgan Jaldon),馬拉松選手


前美國海軍特種部隊(又稱海豹部隊)成員布蘭登.韋伯(Brandon Webb)說他每天早上都會先簡單運動一下,做瑜伽伸展外加五十個伏地挺身和仰臥起坐,晚一點再去健身房鍛鍊,即使萬一在外奔波無法去游泳池、健身房或上瑜伽課時,至少早上還是有運動到。


擁抱晨間的汗水與成就感


對很多人來說,不管內心懷有多棒的意圖,只要早上沒運動,那天就不會運動了。一旦生活的步調開始加快,「放下手邊的事去運動」這個念頭似乎不太實際又很不負責任。


「早上運動不但能讓我整天心情愉悅、活力充沛,還帶來了即刻的成就感。對我來說,其中一個最重要的關鍵就是起床後立刻換上慢跑服,這就像預設值一樣,表示我接下來要去運動。不只我的家人這麼想,就連我自己也這麼想。」
—傑克.奈普(Jake Knapp),作家、設計師


一旦敞開心胸擁抱晨間的汗水,你就會明白,無論接下來一整天發生了(或沒發生)什麼事,至少早上都運動到了,而你可以帶著這份優勢展開新的一天。正如使用者經驗設計師兼產品策略師莎拉.杜迪(Sarah Doody)所說:「我可以回憶自己的晨間運動,心想,『今天早上我跑了十六公里,沒什麼是我不能應付的』。」


跑步或許是不錯的入門法


也許你從來不跑步,或是你以前曾經跑過、認為這個運動不適合你,沒關係,我們也不會試著說服你、要你加入跑步的行列(不過下面這些人可能會喔)。


「對我來說,運動是晨間生活至關重要的一部分。我每天都會跟我的狗一起出去散步,或是跑過馬林丘(Marin hillside)。我絕對不能、也不會放棄這個習慣,因為這個習慣能幫助我保持專注、做好準備,迎接一整天的挑戰。」
—卡拉.戈丁(Kara Golding),美國飲品公司Hint Water 創辦人


跑步或許是不錯的入門法,能讓你邁向更健康的生活模式,甚至有動力設計、創造出一套嶄新的晨間習慣。策略教練亞威爾.克雷格(Arvell Craig)就說:「跑步讓我實現了一直以來嚮往的目標,成為真正的晨型人。」而文字工作者保羅.辛尼卡(Paul Schiernecker)也說:「自從一年前成功戒菸後,我就開始跑步。一開始我連兩公里都跑不完,現在我能跑大約五到八公里了。」

如果可以的話,建議你到公園或其他充滿自然綠意的地方跑,不要在城市街道和跑步機上跑。新鮮空氣對身體很有好處,但最重要的因素還是戶外跑步本身,無論你怎麼跑、跑多久都沒關係,有跑就很棒了。


堅持到底,不要放棄


養成新的運動習慣最簡單的方法,就是堅持到底,不要讓自己有機會中斷或放棄。最經典的防護裝置就是前一晚拿出運動服、打包必要用品,讓一切準備就緒,這樣早上就能立刻出門運動。有關進一步的資訊,請看第五章<夜間習慣>。

除此之外,你也可以成立責任制團體(或找伴侶一起)來鼓勵自己運動。牙刷新創公司共同創辦人賽門.恩佛(Simon Enever)就說:「團隊運動很棒,因為你一定要全力以赴,不能讓團隊失望。不像跑步或上健身房這種單人運動,團隊運動讓你不得不去(而且到最後都會很享受那種樂趣)。」同樣的,你也可以問問看身邊的另一半,或許對方能成為那個督促你運動、讓你為自己負責的人。

要是這些方法全都沒用,可以考慮聘請私人教練。專業的教練不僅能幫助你誠實面對自己,也會嚴格督促、要求你突破自我,落實運動習慣;雖然不便宜,但應該會是你這輩子最棒的健康與身體投資。


獎勵自己


你可以在運動中或結束後,安排一點獎勵(尤其是在健身房運動的時候)。

如果需要一點即時性的激勵才會有動力的話,你可以一邊在健身房跑步、一邊看糟糕的電視節目,把看電視當成一種獎勵(任何有自尊的成年人只有在這種時候才能看莫名其妙的節目,而且不會有人管你,所以要把握機會慎選喔!);如果是到外面運動,美麗的戶外與大自然本身就是很棒的獎勵了;當然啦,即便如此,運動完後還是可以嚐點甜頭、好好鼓勵自己一下。


反向操作


除非身受重傷、飽受病痛煎熬,或是有健康上的問題,不然我們還是鼓勵你養成運動習慣、努力堅持下去。

這裡的反向操作在於運動的時間點。雖然大多數的成功人士都會運動(截至本書付梓前,受訪者中有百分之七十八的人都有運動的習慣),但運動的時間點卻各有差異,許多人都選擇下午或傍晚時分進行鍛鍊,像比爾.麥克納博就說:「運動是我日常行程中非常重要的一環,我會試著利用中午的時間運動、每週運動三到四次。」



午後運動不僅能讓你有更多精力面對龐大的工作量,也能幫你補充元氣,撐過剩下的上班時間(對那些比較喜歡傍晚或晚上運動的人來說,運動本身也是一天結束的標誌)。如果早晨是你生產力最高、創意最豐富的時段,那當然可以將運動行程延到下午或傍晚,完全沒問題,而且我們也很鼓勵你這麼做,正如記者安.費德曼(Ann Friedman)所分享的:「早上是我生產力最高、思緒最活躍的精神時段;對我來說,早上運動等於是浪費了最佳的寫作時間。」


本文選自 臉譜出版《起床後的黃金1小時》一書。「想過什麼樣的人生,就過什麼樣的早晨!」我們每天做的小事不但會影響自我成長,也會形塑我們的生活樣貌,決定我們成為什麼樣的人。在早晨養成運動的習慣,讓跑步成為晨間生活重要的事,邁向更健康的生活模式。


◎書籍連結:https://lihi1.com/KWveJ
◎延伸閱讀:鼓勵自己早起跑步  啟動改變人生的契機
◎ 更多運動資訊請見:慢跑俱樂部粉絲專頁

你可能還想看