當過媽媽才曉得！關於產後媽咪的運動迷思

自己身為健身教練，同時也是兩個孩子的媽媽，我了解有很多媽咪對於產後要如何快速瘦身有很多迷思，比如說餵母奶真的可以瘦得比較快嗎？到底產後多久可以開始運動？諸如此類的問題我相信大家心裡面都有好多的問號。

除了媽咪們的疑惑之外，一般女性也有許多關於運動方面的問題，例如生理期能不能運動？運動前後該如何吃？以及所有女孩們最擔心的肌肉問題。在這個章節，Annie 就要來替各位媽咪、女生們解惑，聊聊所有關於運動的迷思，希望透過我的解答，大家都可以更有動力開始運動，一起變得更美更棒！

產後媽咪Q & A

Q：產後瘦身黃金期／什麼時候可以開始運動？

A：產後6 個月內是減重黃金期，媽咪們可以把握產後的6 個月持續做產後的塑身運動或找合格的健身教練幫妳規劃適合自己的減重塑身計畫。

自然產的媽咪們會建議在生產後的第二天就可以開始嘗試做凱格爾氏運動（Kegel Exercises），凱格爾氏運動可以鍛鍊我們的骨盆底肌群，幫助我們懷胎十月撐大的骨盆底肌群盡快復原，防止媽咪們有產後漏尿、尿失禁等問題。

產後第一週開始可以做一些簡單的瑜伽伸展運動，慢慢的讓我們全身的肌肉開始暖身，為我們接下來的瘦身運動做準備，幫助我們傷口的癒合，也可以緩解腰痠背痛; 第二週開始可以嘗試一些強度較低的徒手肌力訓練; 第三週開始視自己的身體狀況慢慢的將強度增加。

剖腹產的媽咪們產後一個月到三個月，是身體的復原時期，通常此時期的媽咪們如果傷口癒合的狀況不錯，就可以開始嘗試做些肺活量較大的運動，像是產後瑜伽、呼吸運動等等，若媽媽三個月後身體恢復較快，在醫師的同意下，還可以開始做一些強度較低的徒手肌力訓練，例如棒式、抬腿運動等……。剖腹產後五個月是塑身減肥的黃金時期，此時絕大部分的媽媽都已完全恢復，可以開始進行一些高強度的運動，如：相撲式深蹲＋交叉步或側躺抬腿訓練。

Q：親餵母乳還是可以正常運動嗎？

A：親餵母乳絕對是可以正常運動的，而且還會增加產後瘦身的效率，運動也會讓媽咪的心情更愉快，可以增加母乳的分泌量，所以運動對於正在哺餵母乳的媽咪真的很好。

《國際母乳哺育期刊》（International Breastfeeding Journal）曾發表文章證實，餵母乳有助於產後瘦身，餵一天母乳所消耗的熱量，大約是400 至500 大卡，相當於慢跑1 小時。有許多媽咪在產後餵母乳反而越來越胖，是因為很多媽咪忽略了在飲食上控制品質及熱量，還有缺乏正確的運動，持之以恆正確的運動再加上親餵母乳絕對是媽咪們最好的瘦身計畫。

Q：生完小孩後的胸部一定會鬆弛下垂或萎縮嗎？

A：常常收到很多新手媽咪傳訊息告訴我，她們覺得很沮喪，生完小孩再加上親餵母乳，產後胸形完全不同，讓她們的心情盪到谷底，她們詢問我有沒有辦法透過運動來改善已經鬆弛下垂或萎縮的胸型。很多媽咪都認為「親餵」才是導致產後胸部下垂的原因，但產後乳房下垂主要是因為維繫乳房與胸壁共同的組織老化，無法對抗地心引力的影響。

其實每個女人，隨著年齡的增長，胸部的組織就會跟身體其它部位的皮膚肌肉脂肪組織一樣，會慢慢老化鬆弛，尤其是從懷孕開始，胸部在短時間內漲了起來，產後哺乳後又快速的萎縮，就像是吹飽的氣球瞬間消氣鬆弛一樣。Annie 建議所有的媽咪們平常就要努力做訓練胸大肌的運動，而且要有相當的強度，持之以恆的練習，每天可以再搭配美胸精華乳液來做胸部的按摩，還有穿著合身的內衣，這樣一來，每位媽咪就算是生完寶寶或親餵母乳都還是可以有緊實完美的胸型。

Q：要怎麼養成良好的運動習慣？

A：Annie 會建議每位媽咪每天替自己安排一個固定的時間運動，剛開始最好是安排自己到教室或健身房有專業的私人教練或老師帶著妳強迫運動，有老師或教練帶著妳一起運動，不但可以解除一些惰性，也可以讓自己在一開始運動時有教練給予正確的運動指導，避免受傷，還可以增加達到運動目標的效率，且上教練課也能慢慢了解如何正確的運動。比起自己在家自主訓練，除了妳不確定自己運動的方式是否正確，也可能會因為小孩或家庭的雜事而耽誤了自己運動的時間。

Annie 也建議大家在同時間多嘗試不同的運動，不要讓自己只侷限在學習嘗試一種運動，妳會發現不同的運動會帶給妳不同的啟發，對妳的身體健康也有非常大的幫助，比方說練習瑜伽可以訓練我們身體肌肉的穩定性及關節的柔軟度；重量訓練、肌力訓練則可以增加我們的肌力肌耐力；有氧運動可以增強我們的心肺能力。讓我們的身體嘗試更多可能性，當運動成為妳生活的一部分，妳會發現不知不覺中運動已經成為妳的生活習慣。

Q：按摩也可以加速產後瘦身嗎？

A：產後的按摩通常與產後的恢復過程及休養有很大的關係，正確的產後按摩可以幫助修復我們當媽咪的疲憊身體、舒緩壓迫痠痛的肌肉、消除水腫及排毒，搭配美體精華霜或精油來做按摩，也可以幫忙消耗熱量，協助脂肪的分解。

Annie 自己在產後會特別著重在腹部的按摩，對懷胎十個月造成的鬆弛肚皮會有很大的改善，協助肌膚更快回復彈性緊實，也可以改善妊娠紋。

Q：穿塑身衣或穿塑褲就可以變瘦？

A：Annie 自己在生大寶跟二寶兩胎都沒有穿任何的塑身衣或塑褲，因為對於整天都動來動去坐不住的我來說真的是穿不住，不過穿著塑身衣的最大優點，就是會提醒自己要保持正確的體態，像是挺胸、收小腹、不駝背等等，就和束腹、輔助帶的原理是一樣的，可以幫助調整我們的姿勢。

雖然脂肪沒有記憶性，但是我們的肌肉有，長時間我們讓自己保持在正確的體態位置，肌肉自然就會記得正確的走姿、坐姿、站姿，對於體態的改善是有幫助的，很多時候，形成小腹的原因其實就是我們長時間坐姿不良所形成的。如果大家真的想要透過塑身衣來瘦身雕塑身材，還是記得要做到均衡飲食、正常作息，搭配正確的運動習慣才能真正有效健康的瘦身及雕塑身材。

Q：產後太久才開始運動還來得及挽救鬆弛的腹部嗎？

A：Annie 給的答案是當然可以。

運動最棒的地方就是永遠都不嫌晚，當然，產後越早開始運動，就越容易在產後最短的時間內恢復懷孕生寶寶前的身材，但是只要願意踏出持之以恆的運動這一步，每個媽咪都有機會再擁有當性感女人的特權。

Annie 覺得很驕傲有很多學生都是在產後10 年才開始認真運動的媽咪，她們努力重新愛自己，努力克服運動所帶來的辛苦跟挫折，現在的她們都是擁有健康好身材，充滿自信美的美魔女。我相信妳也可以。

本文選自高寶書版《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己：隨時隨地都能練的25招、全方位保養，輕鬆找回最佳狀態》一書，將運動當作是一種享受而不是壓力，從揮灑汗水中找到自己，透過運動找到屬於自己的生活步調，讓自己可以活得更健康且開心。

◎ 書籍連結：https://goo.gl/64rz62

◎ 延伸閱讀：將勝負心化為動力 以全神貫注克服徬徨的跑者

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁