真正有效的肌力訓練兩大元素

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「爸爸,你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段,順道去吃福勝亭的炸豬排飯,最後走回家,雖然有達到走萬步,但這不算是腿部的肌力訓練啦!」



「我已經有多走動了,這樣不算練到腿力嗎?」爸爸很驚訝,他以為這樣的運動量,對他來說很夠了。



走路是一項非常好的活動,但它並不是肌力訓練,也無法取代肌力訓練。

從某一年開始,爸爸養成了晚上去附近國小走操場,或者是藉由外出吃晚餐的機會,完成「每日走萬步」的習慣(但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊!)。不只爸爸,在我過往演講的經驗當中,也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎Ubike 增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。



這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸,願意有這樣的習慣改變,已非常值得鼓勵!相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。



然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。



肌力訓練的兩大重點

真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素:

1.足夠的阻力負荷

2.多元的動作模式



讓我們用這兩大要素,檢視為何走路,甚至是腳踏車、慢跑等運動,無法取代肌力訓練。



重點一:足夠的阻力負荷

肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。



走路

走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環(如下圖)。

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當身體的正成長不夠,便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此,走路雖然是一項很好的活動,但並不足以帶來好的肌力成長效果,甚至連「維持」都會有點難度。



然而,肌力訓練的好處在於,給予身體的負荷刺激能不停調整,因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後,我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激(如右圖)。

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本文選自 采實出版《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。

練肌力是年輕人時尚的其中一種表現,而對於40歲以上的人來說,則是必要的。如果肌力不足,腰酸背痛、膝蓋痛等都會找上門。作為支撐家庭的支柱,除了「財力」,也該要有「肌力」!因為健康是更大的本錢。

本書由珍珍教練分享周遭親友、不同年齡層的學生們在訓練過程中遭遇的困難、挑戰與轉變,並教大家透過「四大動作」模式:雙腳蹲站、單腳訓練、推、拉,讓每個人都能快速掌握訓練的重點,並鍛鍊主要肌群!深信:「只要開始,就能感受到身體的回饋!」


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