【知識】要速度也要柔韌 — 跑者肌肉伸展指南

愛燃燒(i Ran Shao)
運動筆記

如今,隨著科學訓練方法的普及,眾多普通跑步愛好者也意識到了正確拉伸的重要性。但很多人往往並不清楚具體怎麽去做。在這里,我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉韌帶的拉伸動作,遵循的是由中心到末端,由軀幹到四肢的順序,尤其適合各位跑友。

跑步人群易患的許多病痛都與柔韌性不足有關,比如足底筋膜炎(足底腱膜柔韌不足),跟腱疼或腫脹(小腿後群肌肉柔韌性不足),脛前肌酸痛(從不重視脛前肌的牽伸),覺得往後抬腿吃力(腘繩肌,髂腰肌柔韌性不足);就連大家格外重視的如何減輕跑步時觸地反沖力(Ground Force Reaction)的問題都與髖關節和膝關節周圍肌群柔韌性不足所導致的關節活動範圍不足有直接關係。

在這裡,我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉的伸展動作,遵循的是由中心到末端,由軀幹到四肢的順序,適合各位跑友。


1、髂腰肌伸展

要點:被牽拉腿在後,膝關節不要著地,前腿膝關節不要超出腳尖。

髂腰肌位於身體前面兩側連接腰和大腿的位置,在跑步過程中髂腰肌承擔著擡大腿穩定軀幹的重要作用,而靜坐少動的生活方式也讓幾乎所有現代人的髂腰肌都趨於緊張攣縮的狀態。


2.臀大肌伸展

要點:這張圖片中被牽拉的是模特右側臀大肌,如圖所示雙手抱住的腿是不被牽拉一側的腿,做的時候先在空中把要牽拉一側的腿翹在另一條腿上,然後雙手抱住不被牽拉一側的腿。


3、股四頭肌前群

要點:俯臥,膝關節屈曲並抓住被牽拉側的踝關節。


4、股四頭肌前群(進階)
如果你股四頭肌前群肌肉的柔韌度比較好,圖1的動作你根本沒有感覺,可以試試在被牽拉的這條腿靠近膝關節處加高,圖示是放了一個泡沫軸,如此來增加難度。

5、股四頭肌前群伸展(站立位)

這個應該是比較多人選擇的牽拉股四頭肌前群的方法,這個方法優點是不受地點的限制,缺點是不穩定,如果沒有後面的支持物很難站得穩堅持不到牽拉的時間就倒了。所以我建議大家的是跑完步即可馬上採用這個方法伸展,回家洗完澡以後用之前說的兩種方法牽拉。

6、膕繩肌(大腿後側)伸展
要點:被伸展腿抬起,膝關節伸直,另一側的骨盆不要離地。
膕繩肌重要性不言而喻,腘繩肌緊張和骨盆位置的變化,膝關節後窩疼痛都有直接關系。

7、膕繩肌伸展(進階)

要點:牽拉腿的膝關節要伸直,幫助伸展的人用自己的膝關節固定被伸展人不被牽拉一側的骨盆。

圖示兩種需要兩人操作的膕繩肌牽拉進階版,適用於柔韌性特別好的人,兩個動作都要循序漸進,用力過猛很容易肌肉拉傷。

8、脛前肌(小腿前側)伸展
要點:如圖示動作將雙腳墊高,用自身重力下壓。
脛前肌因為固定位置特殊所以是一塊不太容易被牽拉到的肌肉,圖示動作適用於容忍性較差的人,如果你的脛前肌柔韌性比較好這個動作可能沒有感覺,這時我推薦你用一顆網球或是別的網球大小可滾動的物體在脛前肌上下進行按摩。

9、髂脛束伸展

要點:被牽拉的腿在後,身體略向斜前方伸直。

髂脛束緊張是 ITBS 的重要原因之一,因為它的特殊位置或是因為它並非一塊肌肉,很多人忽視對髂脛束的伸展。


10、小腿三頭肌伸展

要點:小腿三頭肌的牽拉方法千百種,這裡要跟大家說的是要根據自己的柔韌度來選擇自己既能承受又有益於肌肉延展的方法。

這是跑友比較熟悉的拉伸小腿三頭肌的動作,雙手推墻,拉伸腿後蹬。


比如你小腿特別緊,我推薦最上面這張圖的方法,因為人踝關節活動範圍的限制所以這個動作的幅度不會特別大自己也比較好控制。


如果你的小腿柔韌度比較好,我推薦爬在梯子上的這種方法,相當於用自身的重力被動的拉伸小腿後群,效果非常明顯。


所有拉伸動作的注意事項:
(1)適宜的感覺是被拉伸的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺,動作結束後消失,不要用力過猛易造成肌肉拉傷。

(2)伸展時間最好在運動完即刻,因為此時肌肉溫度高韌性好此時伸展效果最佳,時間保持在10-15s適宜,時間更長不會有多餘的效果,時間短了達不到目的。

(3)拉伸動作的順序沒有特殊的要求,最好遵照從軀幹到四肢,從近端到遠端的順序。

(4)上述所有動作的名字指出的都是該動作主要拉伸的肌肉,但並不表示這個動作只能牽到這一塊肌肉,比如最後一張圖中拉伸小腿三頭肌的動作,如果膕繩肌柔韌性差的人同樣做這個動作的時候也會有牽拉感。

(5)每個人柔韌性不一樣,要根據自己的情況在動作基礎之上增加或減輕難度。



責任編輯:Ian

文章授權:愛燃燒

圖片來源:愛燃燒

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