【知識】關於「空腹跑步」你該知道這些事!

愛燃燒(i Ran Shao)
運動筆記

2020-06-22 10:30:00 711

空腹跑更能減肥?空腹跑消耗肌肉?空腹跑鍛煉耐力?

「吃」這件事在在跑步訓練中也很重要,「什麼時候吃?」、「要吃什麼?」、「怎麼吃?」這些都是學問,但也有很多跑者會直接選擇——不吃!

也就是說,很多跑者會空腹跑步!

「空腹跑步」也被很多人稱為「禁食性鍛煉」。我們對於「空腹跑步」的定義是,跑步時與上一次進食之間的間隔超過了 6 小時,而一般來說,經過了一整夜的消化,我們在第二天早上的狀態是最符合「空腹」要求的,所以絕大部分空腹跑步都是發生在早晨。




之所以選擇「空腹跑步」的原因有很多。有的跑者是純粹為了節省做飯、吃飯和消化的時間,有的跑者是因為本身消化系統不是很好,但更多的人是為了幫助減肥。

但很多運動學營養學方面的專家學者也指出,空腹跑步是一件「隱憂非常大」的事情,不僅讓我們的鍛煉效果降低,同時會對身體健康造成損害。

那麼「空腹跑步」究竟是利大於弊,還是得不償失呢?讓我們來一一破解以下幾個問題吧!




Q1:空腹跑步減少腸道突發狀況?
是的。

有很多跑者本身腸胃不是很好,在進食之後跑步時,會出現噁心反胃,腹痛嘔吐,甚至會有腹瀉的症狀出現,一旦出現類似情況,整個運動狀態立馬急轉直下,出色的運動體驗就不要想了,還能不能堅持下去都是個問題。







而空腹跑步能夠幫助到這一部分容易出現消化問題的跑者,從根源上切除了發生反應的原料,自然能夠更輕鬆愉快地跑步了,再無跑著跑著肚子痛的後顧之憂。


Q2:空腹跑步有助於減肥嗎?
不是。

「空腹跑步有利於減肥」的邏輯是這樣的:

我們跑步能耗很大,需要身體內的葡萄糖轉化成能量來進行供能,而葡萄糖來自於所吃的食物所獲取。如果我們不吃東西,而且身體本身已經處於一個“空腹”的狀態,那麼一旦體內沒有足夠多的葡萄糖來供能,就會轉而通過脂肪的氧化來進行替代,也就意味著在這種狀態下,脂肪會更容易被消耗掉。






這個邏輯聽上去沒有什麼問題,但有兩個漏洞。

  • 第一,脂肪供能不是一個可持續的過程,而且其供能的效率非常低。

  • 第二,當你的身體已經開始採取脂肪供能時,往往意味著你的體能以及身體狀態處於一個比較差的階段,也就是說,你很難維持住跑步的強度(配速以及里程數) 。

    相比之下,高強度的跑步訓練,比如說間歇跑,它依靠燃燒脂肪來供能的比重很小,但是它最終消耗的總能量(總卡路里數),是低強度運動的好幾倍。而減肥的原理就是你消耗的熱量大於你攝入的熱量,而不是看你燃燒了多少脂肪。

    空腹跑步很難讓自己保持在一個高強度之上,會更容易讓人疲勞,雖然可能是優先燃燒脂肪供能,但最終的熱量消耗總量並不會很高。








如果你是一個長周期的跑步減肥計劃,空腹跑也不算是一個非常好的選擇,既因為你會在空腹跑之後出現「報復性進食」的情況,也因為你的身體會有一個平衡供能的機制,你現在通過「禁食鍛煉」燃燒了更多的脂肪,那麼後續的鍛煉身體會自然地消耗更多的葡萄糖,而脂肪氧化的效率會變得更低。


Q3:空腹跑步會減少肌肉量?
不完全正確。

我們的身體在把攝入的碳水轉化成葡萄糖之後,一部分會以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中。當你空腹跑步時,體內可供能葡萄糖不多,就會啟用肝臟和肌肉中的糖原。

我們的腎上腺會分泌一種叫做「皮質醇」的激素,它能幫助維持血糖穩定,它也會在我們身體出現應激反應時大量分泌。研究表明,早上一般是我們皮質醇水平最高的時候。









所以,當我們早起空腹跑步,體內沒有足夠的葡萄糖,脂肪供能跟不上,肌肉和肝臟裡的糖原也被消耗掉的時候,皮質醇就會分解肌肉細胞從中轉化獲取能量。至此,肌肉就會被消耗,肌肉量會減少,肌肉力量也會衰退。

之所以說它不准確,是因為從我們的描述中大家也可以看出,這其實不是一個立馬就會發生的反應,它需要一個過程,而一般沒有等到這一步發生,跑者們基本上就已經停止運動了——在我們體內糖原被大量消耗的時候,我們會出現暈眩、虛弱和疲勞的症狀。


Q4:空腹跑步能增強耐力?
不是的。

給身體營造一個困境(飢餓以及飢餓帶來的其他身體的負面反應),通過堅持通過度過困境的方式,來磨練自己的耐力以及意志力。聽起來像那麼一回事,吃得苦中苦,跑得快上快。但事實上,與其通過這種極端方式折磨自己,還不如計劃一個持續時間更長,強度更高的訓練內容,會來得更加有效。







同時因為空腹跑步更容易引發疲勞,所以也會造成適得其反,比如說會更加容易出現受傷的情況,比如說因為大腦也缺少能量的供給,我們的注意力會分散,甚至可能出現暈眩的情況,那麼我們的安全隱患也會增加。


Q5:不是所有人都適合空腹跑步?
是的。

尤其是一些本身有特殊病症的跑者,特別點名第 1 型或第 2 型糖尿病的患者。有糖尿病的跑者在空腹跑時會更容易出現低血糖的症狀,而糖尿病人一旦出現低血糖,輕則心悸、顫抖、盜汗,重則情緒焦躁、行為失常甚至暈厥。


如果跑者本身有一些病症,但是又特別愛跑步,最好能提前向醫生詢問清楚有那些跑步鍛煉的注意事宜。

關於「空腹跑步」的一些問題我們就證實到這裡,總體來說,空腹跑步還是一件不要輕易嘗試的事情,如果你想要通過這個方式來達成一些鍛煉目的(減肥、練耐力),還不如吃飽喝足了,去做強度更大,持續時間更長的跑步訓練內容。



當然,人各有異,在某些特殊情況下,我們會需要(不得不)去空腹跑步,比如確實空閒時間不多,要省下進食的時間,或者是不想在跑步時出現腸胃不舒服的情況。如果你要嘗試空腹跑步,我們也有幾個小建議:

  1. 強度不宜過大,時間不宜過長,以輕鬆跑和中強度跑為適

  2. 跑前的補水工作要做充分了,液體不在「禁食」的範圍之內

  3. 空腹跑的前一餐可以適量增加一些碳水

  4. 空腹跑並不意味著跳過這一餐,而是把這一餐延後,跑完之後還是要吃東西的

  5. 中途可以適當停一停緩一緩,減少不適症狀的出現。


總之,我們應該去努力實現跑步的目的,但是得要用更健康更合適的方式喔!


責任編輯:Joanna

文章授權:愛燃燒

圖片來源:愛燃燒

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以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,
而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

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