【知識】首選5種在家可以做的運動 讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪!

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2021-02-17 18:45:00 陳風河博士


・肌耐力(muscular endurance)的重要性

增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易,例如,你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現,進行重複性的體能作業(例如園藝和洗車)也將減少疲勞感。同時,肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些,在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球,卻由於肌肉太疲勞而無法達成,此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後,你的肌肉將能夠承受較重的負荷(例如你的體重或背包)更長的時間,並且使用上會更加有效能。

進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康對骨骼和關節健康也有有益的影響。這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外,當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時,你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝,幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。


什麼是肌耐力?

肌耐力是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中,馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平,以避免受傷或極度疲勞。

但是對於一般人來說,並不需要利用馬拉松來提高肌耐力,做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作,並保持良好的狀態,直到無法執行為止。而且,你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益,與其他類型的運動一樣,肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平) ,幫助你提升睡眠品質,並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒


・肌耐力的類型

在肌力訓練中,肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如,可以進行幾次深蹲,仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動(例如跑步,游泳或騎自行車)中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力,其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備,你可以在家中進行操作。

1. 平板支撐

圖/ Joii Up 揪健康

做平板支撐的過程中,會用到大量的核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。

  • 做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。

  • 腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。

  • 保持動作 60 秒左右,重複 5 組。

  • 做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。


做平板支撐的小祕訣:

  • 該將力量集中在腹部,支撐時腰腹在微微顫抖便對了。

  • 支撐時,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像「一」字形。

  • 手臂需置於肩膀正下方,手肘保持90度角。

  • 鍛鍊時保持緩緩地吸氣和呼氣。

2. 深蹲

圖/ Joii Up 揪健康

  • 首先,將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置,並且腳尖朝向前方。

  • 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

  • 從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量。

  • 執行 5 組,每組 25 次重複。

做深蹲的小祕訣:

  • 確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。

  • 通過加寬雙腳站姿距離並將腳趾朝外,嘗試對傳統深蹲進行變體。此動作可以訓練大腿內側肌肉。

3. 前跨弓箭步

圖/ Joii Up 揪健康

  • 挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在腰兩側後即可開始。

  • 當你往前跨出一隻腳時,核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到 90 度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。

  • 將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。

  • 接著換腳,重複上述動作,這樣是1次重複。

  • 進行 5 組,每組 15 次重複。

做前跨弓箭步的小祕訣:

  • 這項訓練可提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿。如果你的目標是在每次重複動作鍛鍊更多上述部位的肌肉,放慢速度是關鍵

  • 但如果你想提升心率,則用你最快的速度以良好的姿勢來進行。

4. 伏地挺身

圖/ Joii Up 揪健康

伏地挺身不只可以鍛鍊到胸肌和二頭肌,對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群,可以幫助保持上半身穩定,不受到運動傷害。整體來說,做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動,對於訓練肌肉協調,以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。就算不想練出大塊肌,女生每天固定做幾下伏地挺身,也能讓身體線條看起來更緊實。

  • 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。

  • 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

  • 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。

  • 過程中屁股不可以往上翹,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。

  • 一開始可以先以慢速進行,熟悉了以後再慢慢加快。

做伏地挺身的小祕訣:

  • 手掌向上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來額外的力矩,從而產生不必要的壓力。

  • 不要塌腰。

  • 下落時肩胛骨夾緊、推起時肩胛骨打開。

5. 仰臥起坐

圖/ Joii Up 揪健康

  • 首先平躺著,雙腿彎曲,雙腳腳底平放在地面上。將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。

  • 腹部的肌肉用力,使上半身軀幹抬高,使額頭與膝蓋齊平。

  • 控制速度讓上半身軀幹慢慢向下,儘量延長軀幹回到地面的時間,以最大限度地鍛鍊肌肉。

  • 執行 5 組,每組 25 次重複。對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數則以不超過 15 個重複為原則。

做仰臥起坐的小祕訣:

  • 仰臥起坐時,請使用瑜伽墊防止尾椎骨與地面摩擦造成不舒服。

  • 人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

增強肌耐力還要注意的是

如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法,則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是,請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出 20~30 分鐘的鍛煉時間。請記住,不需要長時間的鍛鍊(60 分鐘或更長時間)即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。

還需要注意的是,通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣,可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括:

  • 跳過電梯,多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿,請多多使用它們!

  • 如果可能,利用走路通勤上班。如果無法做到這一點,試試走路去吃午餐,而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌,則此習慣特別重要。

  • 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多,也可以改善你的身體姿勢,並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。

小結:
肌耐力測量
美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試。結果將有助於教練為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量。有一種針對女性的改良伏地挺身測試。這也可能是一項定時測試,以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。你可以比較自己的表現與年齡和性別類別中的其他人的匹配情況。通過隨時間跟踪此數字,你可以看到上半身肌耐力的增加或減少。

如何執行伏地挺身測試
進行伏地挺身時,你舉起了將近 75% 的體重。使用修改的俯臥撑位置將其減少到總體重的 60%。

標準伏地挺身測試
此版本用於男性:

改良的伏地挺身測試
該測試的修改版本適用於女性,她們的上半身相對強度比男性低。該測試以與上述相同的方式進行,但是使用了修改的「在膝蓋上」上推位置。

圖/ Joii Up 揪健康


  • 如何對結果進行評分:

完成測試後,將結果與年齡和性別的規範和建議進行比較。為了評估你的訓練進度,你可以每 8~12 週進行一次伏地挺身測試
你將看到各種圖表和評分,具體取決於測試人員使用的來源。該圖表摘自「運動生理學的基本知識」。其他標準有來自基督教青年會(YMCA)「身體適能的Y方式」,美國國家力量和健身協會「NSCA 個人訓練要點」以及美國運動醫學院(ACSM)的「運動測試和處方指南」。

圖/ Joii Up 揪健康

原文:首選五種在家可以做的收假運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪

責任編輯:Ian
文章授權:Joii Up 揪健康
圖片來源:Joii Up 揪健康

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