【知識】髖屈肌的 3 個訓練動作,讓你跑步更快速

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(圖片來源:123RF)


你有聽過,什麼是「髖屈肌」嗎?

它是我們抬腳的時候很需要用到的肌肉。髖屈肌包含 5 條肌肉,有縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌,以及腰大肌。簡單來說,像抬腳,彎腰等髖關節需要彎曲的動作,就是運用到「髖屈肌」。


髖屈肌圖解(圖片來源:Joanna)


其中對跑者最重要的則是「腰大肌」的訓練,它連接了脊椎與骨盆,它的無力也容易造成軀幹與骨盆的相互影響,所以不管發力還是穩定,對跑者來說,它們都是需要被重視的肌群。

而習慣久坐容易讓我們的肌肉短縮卻無力,如果缺乏鍛鍊更會讓運動無法順暢!現在,就來教導大家三個訓練髖屈肌的方法!


 1、坐姿抬腳練習:


找個障礙物,坐在地板上,盡可能的將上半身打直,接著將腳抬起,跨過障礙物(可以是書、箱子等東西)。

來回算一下,每天可以做個 30-40 下來當作練習。


 2、站姿抬腳練習:


一樣找個障礙物,在可以跨越的情況下儘可能的高,一樣跨越它(如果覺得太簡單可以使用有點重物,啞鈴、書本等東西)

對於跑步的人來說,立姿的動作會超級有幫助。


 3、單槓抬雙腳訓練:


這個很像我們在健身房練的捲腹,但這個動作不一樣的地方在於,我們不動骨盆,只做抬腳的動作,將雙腳抬至與地面平行 90 度,就可以訓練到它。

平常捲腹會酸肚子,這個則會偏大腿。


大部分的時候,我們常會忽略這些肌肉的功能,而忘記去訓練它,但下肢的所有動作都和跑步息息相關。如果你發現跑步時,腳越來越抬不起來,那你可能就需要多練習這些動作喔!


責任編輯:Joanna

【內容轉載自 MR.VC 運動按摩 臉書專頁Instagram

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