神經系統的訓練強度

RUNIROUND

神經系統的向上適應發生在肌力成長的兩個不同時期。雖然實際情形會有個別差異,但是大致上來說,在肌力訓練最初的時候,肌力會有明顯的進步。這個過程大約是初學者蜜月期的初期,即使沒有明顯的肌肉生長現象,人體的外觀也還沒開始明顯變壯,但舉起的重量就會一次比一次還重,因為在這個過程中,肌群間的協調性不斷地提高。所謂「肌群間的協調性」,指的是肌肉在對抗重量的過程中,各自扮演好自己的角色,而且學著互相幫助其他肌群的一個過程。前面提到過,人體的肌群在舉起重量的過程中,並不是全部都一起用力收縮的(如果是的話,造成的結果是一個僵直不會動的姿勢而已),有些肌肉扮演作用肌的角色,有些肌肉扮演拮抗肌的角色,有些肌肉扮演協同肌的角色,有些肌肉用來穩住身體姿勢。這些肌肉之間互相協作的過程,類似一個競賽中的運動團隊,或是一個正在演奏的交響樂團,沒有任何一個個體是唯一重要的,卻也沒有任何一個個體是不重要的。所謂的表現,是所有個體的整體表現,而達到最佳表現的方法,是讓所有個體各司其職,互助合作,肌群間的協調性即是如此。值得一提的是,肌肉間的協調性不會在動作學習完畢之後就停止進步,隨著重量越舉越重,更細膩的進步還是會繼續發生。


在肌力進步一段時間之後,很快就會發生肌肉生長現象,這是因為身體感覺到需要對抗的外力太強,必須提高肌肉的質量,這個部分前面已經提過,暫且略過。以下要探討的是,在肌肉生長一段時間之後,肌肉量的增加會逐漸趨緩,不會永無止境的提高。但是,訓練者很快就會發現,肌肉量停止增加時,肌力並不會就此停滯。事實上,在肌肉量停止增加之後,肌力還有巨大的潛力繼續提高,而這個部分的進步,主要是因為肌力進步的另一個機制,是神經系統動員運動單位的能力持續提高,我們稱這個現象為「肌肉內的協調性」。


人體的肌肉裡有大量的運動單位,所謂的運動單位,就是一條神經和其所支配的肌纖維,當人體在對抗小的阻力的時候,只會動用到部分的運動單位(通常是一些力量較小的小單位),但是在對抗大重量的時候,就必須持續提高動員的能力,讓大量的運動單位同時出來工作。因此,大重量訓練的一個重要的效果,就是提高人體對運動單位的徵召能力,而要達到最有效的徵召效果,就是要盡量提高訓練的強度。一般來說,最大肌力8 5% 以上的強度,才算是高強度訓練,高過這個界線,才會大幅度地刺激身體強力動員運動單位的能力。這並不表示我們做的每一下肌力訓練動作都要這麼重,但是要注意,訓練過程中要能夠經常規律的「入侵」高強度區,才能夠獲得這些效果。


肌肉、骨質和神經系統,是老化過程中主要發生退化的地方,要想藉由運動訓練提升肌肉、骨質和神經系統,就要採取夠高的訓練強度。針對肌肉、骨質和神經系統的刺激,有各自的關鍵閾值,也就是訓練開始有效的強度,從上面的論述可以看出來,這些強度區都不低,不是自己隨便動一動就可以達到,而是需要專業的指導和回饋,才能安全地逐步達到夠高的訓練強度。缺乏專業教練的引導,訓練不是流於低強度疲勞,就是變得風險過高,不會達到理想中的訓練效果。

本文選自 遠流出版《 抗老化,你需要大重量訓練 》一書。 老化,是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程,更精確地說,就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能,而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變,以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡,老化是一個健康一去不復返,需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式,殊不知半世紀以來的運動科學領域裡,早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。科學化的訓練,能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統,長期提升中老年人的最大肌力,保持最佳的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前,先透過「常訓」系統的介入,提早抵抗身體素質的退化,而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。


◎書籍連結:lihi1.com/xvf8R

◎延伸閱讀:5個你應試試徒手訓練的原因

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