【米雪拉跑步研究室】跑步後如何用筋膜按摩槍舒緩痠痛、加速肌肉修復?

Michella 米雪拉
運動筆記

( 影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/iNO小捶按摩槍團隊 )

(影片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室

上一集我們提到,跑步之前可以用筋膜按摩槍暖身,幫助喚醒肌肉。(延伸閱讀:【米雪拉跑步研究室】運動按摩教室,跑前該怎麼用筋膜按摩槍暖身?)

而這一集將針對「跑後」運動按摩,請 SUB3 馬拉松治療師林世奇與我們分享,如何透過 iNO小捶按摩槍,舒緩跑步過後的緊繃痠痛,加速肌肉修復,讓我們的下一次課表,能完成得更輕鬆、漂亮。

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尋找緊繃點,做深層按摩放鬆

和跑前運動按摩不同的是,跑前用按摩槍暖身,會建議以較「輕柔」的力道按壓,達到喚醒肌肉的效果即可;但跑後運動按摩,著重於針對「緊繃點」做深層按摩,才能好好伸展、放鬆運動後的僵硬肌群,傳達肌肉「可以休息囉」的資訊。

跑後使用按摩槍舒緩,強度可以比暖身時再強一點點,震動頻率也能加快,每個肌群至少按摩15,才能讓肌肉真的有被放鬆到的感覺。

  • 臀大肌群,定點按摩放鬆

按摩臀大肌時,應避開外面大轉子背後的薦椎,尋找緊繃點,可能就在大轉子旁邊,深層按摩放鬆。做定點按摩時,可以動動腿,感受身體筋膜被拉開的過程,就像用滾筒按摩或按摩球一樣。


跑後容易痠痛部位,按摩槍可以打哪裡?

世奇治療師強調,使用按摩槍時,被按摩的腳都要放輕鬆,才能有效達到舒緩效果,切忌肌肉勿和按摩槍、滾筒等放鬆工具硬碰硬。更重要的是,必須先認識這些肌肉在哪裡。

  • 股四頭肌、內收肌、髂脛束

跑步容易酸痛的部位,如:大腿外側、股四頭肌外側頭、大腿正中間、大腿內側,以及髂脛束等部位,都可以使用按摩槍好好放鬆。並找到比較緊繃的點做定點按摩,甚至可以把力道往深處壓一點,深層放鬆該處肌肉。


  • 膕膀肌、膝窩至臀部 

膕膀肌外側兩條、內側兩條,使用按摩槍放鬆時,不要只打一個地方,建議順著肌肉紋理舒緩。另外也可以沿著大腿膝窩後方,一直按摩至臀部,甚至往內側一點的地方進行按摩。(但要記得避開膝蓋關節處)


  • 小腿肚、小腿外側 按摩小腿時,也可以找較緊繃的地方定點按摩,讓肌肉放輕鬆。和滾筒不同,按摩槍可以打到小腿外側,小腿外側有許多像「腓骨長短肌」,甚至「脛前肌」等部位,都是許多跑者容易緊繃的位置。

但要注意的是,必須避開小腿前側的脛骨處,可以沿著較容易痠痛的小腿外側,做定點按摩。


跑後按摩槍的使用:尋找、按壓、停留 

跑後運動按摩,主要可以分為伸展」按壓」,幫助肌肉放鬆。而運動後使用按摩槍時,建議先尋找痠痛點,藉由按壓停留,將跑後最緊繃的幾個肌群做定點按摩,真正舒緩放鬆開來。

世奇治療師建議,記得每一個放鬆都有目標,就是增加恢復,提升下次運動表現 。


舒緩工具分享-更輕、更小的筋膜按摩槍

片中出現的「綠色按摩槍」由運動筆記贊助提供,不同於以往市面上他牌筋膜按摩槍的沉重感,iNO 小捶按摩槍 以更輕巧的機身,方便跑者們獨立操作,可搭配獨家小檔力道,舒緩跑步前後的痠痛。 

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