組間休息中伸展放鬆 竟會降低運動表現?

組間休息中伸展放鬆 竟會降低運動表現?
組間休息中伸展放鬆 竟會降低運動表現?

作者/C4

除了有氧運動之外,在使用健身房的器材時,不管是自由重量還是機械式訓練,我們都會經歷過組休息的時間,而依照目的及訓練強度不同,時間範圍約在30秒至5分鐘這個區間,不過在這段其間的你,會選擇做些什麼呢?

組間休息時放鬆伸展會降低運動表現?
根據統計,滑手機、聊天、放空休息、喝水喘氣、伸展、放鬆等是組間休息時一般人最常做的事情項目,甚至有些人會選擇拿出筆記本來紀錄自己的訓練成效,然而我們是不是能利用這個短暫的休息時間,確保真正的恢復呢?

在2019年有一篇關於組間休息與訓練相關的研究,在阻力訓練後組間休息,以4種不同的休息方式(低強度有氧、伸展、按摩或滾筒放鬆、躺姿或坐姿休息),來實驗運動表現及身體的相關反應,最後卻出現相當有趣的實驗結果:

  • 低強度有氧:以低強度有氧的方式(如走動、緩慢踩腳踏車等)作為組間休息項目,可以有效降低血乳酸水平,讓疲勞能更快的被恢復,但若進行中強度的有氧(如跑步、跳繩等)則對身體沒有任何的好處。
    註:乳酸為進行無氧運動時代謝的產物,而若堆積過快、排除不及情況下則會被血流帶到血管內,形成血乳酸。

  • 伸展:在組間休息做拮抗肌伸展(如二頭肌的拮抗肌是三頭肌,胸肌則為背肌),則可以增加後續操作次數,而若針對肌群做靜態伸展,則反而會讓運動表現下降。

  • 按摩或滾筒放鬆:不管滾筒或任何的按摩放鬆,在當下都會讓耐力、力量、爆發力等運動表現下降。

  • 躺姿或坐姿休息:當在房從事高強度的訓練(如強度90%、2RM的深蹲),只要在組間休息時坐著或是躺著,就可以降低心律,讓身體可以更完整的恢復。

那組間休息時我可以做什麼?

除了完整的放空休息之外,過程中可以飲水、到處緩步走,甚至可以透過閉眼冥想,透過視象化(Visualization)的方式,想像自己順利完成訓練的畫面,同時讓自己的神經、腦袋達到恢復的狀態。有些人則是會選擇滑手機來幫助自己度過這短暫的休息時間,但這非常有可能讓自己的注意力不集中,甚至出現神經更疲勞的狀態,反而得不償失,當然你也可以試著和朋友聊個天,讓自己分散一下訓練當下的負面心情,這也都會對恢復有一定程度的幫助喔!

你自己在組間訓練時都會做些什麼呢?不妨一同和大家分享看看吧。

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