練好核心作好準備面對人生初馬的挑戰



每次朋友約你一起來跑馬拉松,但還是跑步菜鳥的你,光

10公里對你來說也許就是一個遙遠的距離,要挑戰長達42公里的全程馬拉松,似乎是很遙遠的夢想,但是每次在跑道旁看著好友以歡喜的笑容衝過比賽終點,看著一個又一個的馬拉松獎牌,是否心中悄悄地問自己:「如果不去挑戰人生的第一場馬發拉松了,會不會遺憾一輩子呢?」

「好吧,下定決心要挑戰全馬!」如果今年給自己的目標,就是在年底之前要完成人生的第一場馬拉松,那麼從現在起你就得開始進行訓練了,但是穿上跑鞋跑更久更遠就可以達到目標嗎?聰明的你肯定會立馬上網搜尋「馬拉松訓練」之類的關鍵字,你將會發現一個事實,挑戰馬拉松必須循序漸進而且不能操之過急,要訂下自己的訓練計畫,每隔一

~二週替自己逐漸增加練跑的距離。如此一點一滴累積自己的練習里程,想必就能讓自己成功挑戰42.195公里的魔術數字,順利在個人生涯添上一筆「馬拉松完賽」的成就。

當然,這樣的訓練概念並沒有錯,因為馬拉松的精神,就是一步一腳印,做好最充足的準備來迎接

42.195公里的挑戰時刻,所以循序漸進的累積跑量確實是必須的,但是大家必須了解到,跑步可不只是光靠雙腿的運動,所以如果你想要進步得更有效率,希望人生的第一場馬拉松擁有跑的開心又有好成績,除了循序漸進的練跑計畫外,你還必須進行「核心肌群訓練」!

核心肌群是什麼?核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱,也就是支撐人體驅幹最重要的肌群。表面上各種運動項目的重點不是在手就是在腿,但是核心肌群在各種運動中,其實都扮演了舉足輕重的地位,以跑馬拉松來說,核心肌群扮演了「穩定驅幹」、「連結四肢」、「讓跑步動作更協調」的重要功能。良好的核心肌群也能幫助抬腿、跨步、後推等跑步動作更順暢與連貫,成為跑步時全身發力的中心,減少雙腳的負擔,更可以讓你在全程馬拉松最關鍵的中後段,還能維持前進的續航力,一路以穩健的腳步朝著終點前進。

那麼要挑戰馬拉松核心肌群該怎麼訓練呢?其實有許多徒手訓練的動作,可以讓你在家隨時練習,最受跑者推薦的棒式運動,就是讓面向地面讓身體呈挺直俯臥姿勢,僅以前臂與腳尖撐起全身,每次維持



30秒。另外長跑選手也常做的橋式運動也可以學習起來,你只要呈仰臥姿勢,以腹部為中心,全身僅肩部以上與雙腳落地支撐,讓身體如拱橋般地拱起來,每次維持30秒的時間。這二個簡單又基本的練習動作,單一動作可以除了中間休息一下,每次可以視體能狀況連續執行3~5次,或者把單次時間延長,慢慢地你將可以發現腹部的肌肉變強,跑起來也更輕鬆了。如果想學習更多核心肌群的訓練方式,現在則可以透過運動頻道影片,學習專業人士進行各式各樣的核心肌群訓練方式,透過影片的動作指導,讓大家在進行核心訓肌群練時可以更注意到訓練細節。

想要完成人生的第一場馬拉松,除了要具備馬拉松跑者一步一腳印的實踐精神,更要做好核心肌群的訓練,才能讓你平日練習的成果變得事半功倍,不要忘了要成為一位成功的馬拉松跑者,一定要做好周全的準備,才讓你用最完美的體能狀態迎接你的初馬挑戰時刻!