老年人幾歲較適合運動?

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老年人幾歲較適合運動?
老年人幾歲較適合運動?

作者/C4

當我們詢問家中長輩要不要一起去運動或訓練時,大多都會得到「哎呀,我已經老了!」「我年紀這麼大了,去運動會有風險吧?」等這類的答案,不過隨著年紀的增長,身體組成會開始產生變化,加上骨骼與肌肉的逐漸流失,此時若無運動習慣,恐怕會比老年的運動傷害風險更高!

活動量不足 恐會造成肌少症!

根據研究報導,人體在50歲以後,每年肌肉量會以1-2%、力量1.5-5%的速度流失,嚴重點就會出現肌少症現象,而肌少症除了容易有全身性的肌肉、骨骼疾病,伴隨而來還可能會有失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理,增加死亡風險!

如何判斷我有肌少症的問題?

肌少症的成因,除了上述提到年紀增長之外,後天的疾病問題,以及長期營養、活動量不足都有非常大的關聯性,如果想知道自己有無肌少症現象,可透過一份由歐盟肌少症小組設計的SARC-F問卷來評估:

  • 力量(Strength)提10磅重物有多困難?

  • 行走(Assistance in walking)走過一個房間有多難?

  • 起身(Rise from a chair)從椅子或床上起身有多困難?

  • 登階(Clims stairs):爬10階樓梯有多困難?

  • 跌倒(Falls):過去一年你跌倒幾次?

(每題依照自身感覺 沒有困難=0,有點困難=1,非常困難或無法=2;加總超過4分以上表示可能有肌少症現象。)

年長者該什麼時候開始運動/訓練?

英國諾丁漢大學助理教授Mathew Piasecki等人在2019年時,針對62歲到73歲的年長者進行相關的運動研究,發現在50歲前已經有運動習慣,以及50歲後才運動的老年族群,兩組的耐力運動及脂肪組成比例非常接近,而另一組完全沒有運動的年長者,所有的數據皆劣於兩組;由上述研究發現,不管是幾歲,最佳的訓練時間永遠是現在!


運動+營養補充 有效反轉肌少症現象

肌少症目前無速成的治療方式,唯有透過日常的運動/訓練,以及相關的營養補充達到反轉肌少症的效果,飲食上採健康均衡攝取,也可搭配營養品 (如支鏈胺基酸、維他命D、乳清蛋白等)補充,在訓練上美國運動醫學會(American College of Sport Medicine, ACSM)建議民眾每週應進行5天以上的中強度運動至少30分鐘(每週總計150分鐘中等強度運動),或每週總計達75分鐘以上、至少2次的阻力訓練內容。

螢幕前的你,還在聽到家中長輩在哀嚎哪裡酸痛不舒服嗎?趕快花點時間帶他們去運動,有效的阻力訓練不僅能讓他們擁有健康身體,還能讓他們能調劑身心,越活越健康喔!

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