肌力訓練沒效果?「組間休息」是關鍵原因

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組間坐下來休息並不是偷懶。在困難的訓練組之後,讓身體完全恢復是絕對必要的。此時身體增加的氧消耗(粒線體代謝)可補充肌肉中的ATP、磷酸肌酸、鈣濃度及葡萄糖。



組間的休息也可以像任何其他因素一樣操縱,用來引起某些適應效果。對於肌肥大和肌耐力,休息時間通常非常短暫(30 ∼ 120 秒),且一般會採用力竭訓練,這意味著次數將有所不同。然而,肌力訓練的目標是完成指定負荷下的特定訓練量。若是過度疲勞且沒有從前一組動作完整恢復,就無法做到這點。讓身體產生適應的是訓練組本身,而不是組間休息。針對肌力的訓練,在訓練開始時,組間至少應該花3 ∼ 5 分鐘休息。隨著強度增加及槓上的重量變重,則需要8 ∼ 10 分鐘的組間休息。



我們強調,所謂的組間休息是完全休息,不要與某些流行的健康觀念或是體適能組織所倡導的動態休息混淆。兩組之間的休息不包括有氧間歇或其他運動。這不是能量系統訓練(雖然它實際上會促進能量系統適應),這是肌力訓練。我們對維持特定心率或持續活動一個小時以上不感興趣。事實上,你應該準備好,在一小時的肌力訓練中坐著的時間和做動作的時間差不多。對於受訓者來說,在休息時間的最後一分鐘左右才站起來,走動一下並「抖抖身體」是不錯的,甚至是有益的。任何更累的活動將會適得其反。訓練的目標是完成訓練組,未能確保充分的休息時間,是肌力訓練無法取得進展的常見原因。



在本文的後半部,我們將簡要討論循環訓練的觀念,循環訓練適用於那些可能已經達到一定肌力水準,目前合理的目標是在維持現有肌力或進展緩慢的長青者。循環訓練是用在這些非常罕見的人身上,意指執行多個訓練動作,通常是連續2 ∼ 4 次的循環,動作之間幾乎沒有休息。這種類型的訓練很受歡迎,對某些人來說也可能很誘人。但對於絕大多數需要專注於肌力和淨身體組織發展的長青者來說,這類訓練是相對禁忌的。

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本文選自 楓書坊《槓鈴處方:抗老化肌力訓練》一書。

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