肌纖維決定你是長跑或短跑菁英

馬拉松肌肉：強而有力的影響

若要說生理界的權力中心，肌肉系統肯定是老大。人體內超過 600 條肌肉共同運作，使你可以做出動作和施力，使你的心臟跳動，並能轉動雙眼、消化食物和靠雙腿奔跑。肌肉系統主要有三種肌纖維：心肌、平滑肌、骨骼肌。心肌使心臟跳動；平滑肌平行分布在腸道上，把食物推送經過消化系統；骨骼肌在人體運動上扮演關鍵角色，使我們得以跑步。

骨骼肌負責進行生理運動，同時也是大量能量儲存之處。這些肌肉包含慢縮肌纖維（slow-twitch ­bers）和快縮肌纖維（fast-twitch ­bers），後者可再區分為多種亞型。每一塊肌肉都有快、慢肌纖維，這些肌纖維如電纜般呈束狀排列，而且每一束肌纖維只會有一種類型的肌纖維。數千條肌纖維束構成肌肉，而每一束皆由單一種運動神經元控制。運動神經元位於中樞神經系統，負責指揮全身肌肉， 進而控制身體動作。

這些肌纖維和運動神經元共同構成運動單位（motor unit）。由 於每一串肌肉束只有一類肌纖維，因此慢縮肌纖維束與快縮肌纖維 束會透過不同的運動單位，從大腦接收資訊。如果激發一個運動神 經元會產生微弱的肌肉收縮，那麼激發多個運動神經元，就會出現更強而有力的肌肉收縮。為什麼這些概念很重要？最終，骨骼肌系 統的結構決定跑步能力。因此，你越了解自己的生理，越能聰明地進行訓練。一起來更詳細了解肌纖維的種類吧！

I 型肌纖維（慢縮肌）

你的家族是影響你跑者潛能的關鍵，如果你的父母賦予你大量 I 型肌纖維（又名慢縮肌），那麼你在競賽中會更有優勢。這類肌纖維對於耐力賽格外重要，因為可以有效利用燃料，還能夠抵抗疲勞。 慢縮肌擁有很高的有氧能力，這表示它們能夠利用氧氣傳遞能量。 這是因為它們具有大面積的微血管，能比快縮肌供應更多氧氣。此外，這類肌纖維具有促成有氧代謝的機器，這些機器就是所謂的粒線體，常被稱為「細胞的發電廠」。多虧粒線體，你才能把脂肪和碳水化合物當成燃料來源，維持肌肉運作和身體運行。

一如其名，慢縮肌的收縮速度比其他纖維來得慢，這對耐力賽跑者發揮了重要的功用。這類纖維的施力比不上其他纖維，但可以穩定提供能量，並長時間製造大量能量。除了收縮速度慢，I 型肌纖維的直徑大約只有快縮肌的一半；雖然又細又慢，但效能更高也更持久，可在漫漫長路上抵禦疲勞。

II 型肌纖維（快縮肌）

II 型肌纖維又稱快縮肌，這也由基因決定，而且是慢縮肌的活躍對照組。這類肌纖維更大更快，它們匯聚形成的肌肉束強而有力，但會迅速疲乏，因為這些肌纖維的粒線體相當少，必須在無氧（不使用氧氣）的情況下傳送能量。肌纖維強力收縮時，使用大量的高能量分子三磷酸腺苷（ATP），所以會快速疲憊，然後虛弱無力。這正是為什麼奧運 100 公尺冠軍能夠跑出創紀錄的配速，但僅限最後拐彎到終點的這一段距離，但全馬冠軍卻能在長達 26.2 英里的距離中維持破紀錄的配速。兩種不同肌纖維類型帶來兩種不同的結果。

II 型肌纖維可進一步區分，其中最常見的兩類就是 IIa 型和 IIb 型，又被稱為中間型纖維（intermediate ­ber）。IIa 型跟慢縮肌有一些共同特色，因為兩者比其他類型的快縮肌帶有更多粒線體和微血管。因此雖然 IIa 型的收縮比慢縮肌更有力量，還是被認為具有攜氧能力。相對地，IIb 型可強烈收縮，在無氧情況下快速傳遞能量並迅速疲乏。表 2.1 可見多種肌纖維類型的簡單比較。

工作系統

人人都有 I 型和 II 型肌纖維，但在比例上有很大差異。無論性別為何，多數人的手臂和雙腿有 45 ∼ 55% 的 I 型肌纖維分布。注重體能但未全力訓練的人可能有約 60% 的 I 型肌纖維分布。同時，訓練有素的長跑跑者往往有 70% 的 I 型肌纖維分布，而菁英跑者的分布比例更高。這其中也有挑戰。談到半馬時，A跑者有高比例的 I 型肌纖維，他的先天表現會優於 I 型和 IIa 型比例低的 B 跑者。那麼 B 跑者要如何面對自己不足的生理狀態？

幸好對兩類跑者來說，身體是一組神奇機器，可以適應巨大壓力。在運動生理學領域，壓力表示不斷進行強力訓練使生理逐漸適應。研究人員一直想找到肌纖維轉換的關鍵，希望發現像是 B 跑者這樣的人如何透過訓練壓力改變肌肉組成。儘管很多研究仍不夠全面，但多半認為菁英長跑跑者比一般業餘跑者有更多 I 型肌纖維，而且他們需要那些 I 型肌纖維，才能在全馬和半馬跑出快速佳績。我們不知道你是否先天某一類肌纖維分布特別高，也不清楚能否利用體能訓練帶來的特定訓練壓力來改變肌纖維比例。雖然現在要對 I 型和 II 型肌纖維的討論下定論可能言之過早，但有證據顯示 II 型肌纖維內部可能出現轉變。就 算在相對短 10 ∼ 12 週的訓練下，跑者身上無氧、容易疲累的 IIb 型肌纖維，可能轉變成更具有氧能力、耐疲勞的 IIa 型肌纖維。這對於耐力跑跑者是個好消息。由此可見，訓練引發明顯的生理變化，提高表現與實質進步，這可能是 B 跑者的大好機會。

本文選自 時報出版 《 漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄 》一書。

作者之一盧克．漢弗萊從中學開始跑步，從此便未停下腳步。他的全馬個人最佳紀錄為2小時14分38秒。漢弗萊從2006年開始提供漢森教練服務（Hansons Coaching Services），協助各種程度跑者達到跑步目標。 本書繼《漢森馬拉松訓練法》一書，帶領跑者選擇適合自己的訓練方案、教導如何在務實的前提下完成比賽；藉由清晰的論述和建議，讓跑者除了完成比賽、更能從中體會跑步的箇中樂趣。

◎書籍資訊： https://pse.is/3beqmz

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