肌肉收縮的方式 別太執著負向動作!

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正向動作與負向動作


我在上一節提到肌肉收縮有兩種類型,分別為向心收縮(縮短型收縮/正向動作)與離心收縮(伸展型收縮/負向動作)。


事實上,近年來,許多關於肌力訓練的書籍、部落格都引用了「下意識使用離心收縮的訓練,能提升肌肥大的效果」的文章。負向訓練真的有助於達到肌肥大的效果嗎?


要解決這個疑問,我們先來復習一下正向動作與負向動作吧。


比方說,在進行二頭彎舉時,舉起啞鈴彎曲手肘,肱二頭肌會產生向心收縮(正向動作)。而伸展手肘的時候,肱二頭肌會像是踩煞車一樣收縮,產生離心收縮(負向動作)。


在進行臥推時,降下槓鈴會讓胸大肌(前胸的肌肉)產生像踩煞車般收縮的負向動作,而舉起槓鈴的動作則是讓胸大肌緊縮的正向動作。
深蹲所使用到的股四頭肌,在彎曲膝蓋時產生負向動作,伸展膝蓋時產生正向動作。


實際上,比起向心收縮,離心收縮能夠承受更多的重量。所以,對肌肉施加更大的刺激被視為是提升肌肥大效果的原因之一。


離心收縮的特殊機制


離心收縮之所以能夠承受較大的重量,是因為離心收縮擁有一個特殊機制,是正向動作所沒有的。


肌原纖維是最小的肌肉單位,內部包括含有肌肉蛋白的肌動蛋白組成的細纖維和肌凝蛋白組成的粗纖維,這些元素構成一個單位。


在正向動作中,當肌肉長度縮短時,2條肌絲交疊時,肌凝蛋白的前端會和肌動蛋白絲連結在一起,形成橫橋。這讓肌絲產生滑動,使肌肉收縮,發揮出肌力。


另一方面,在離心收縮中,肌肉是一邊延展一邊收縮的。肌節裡的2條肌絲交疊部分減少,能夠形成的橫橋也會變少。在這樣的情況下,發揮力量的肌肉會削弱,負向動作如煞車作用般的特性也就不會產生。
這時就輪到「肌聯蛋白」登場了。肌聯蛋白是目前自然界已知的最大蛋白質,具有像彈簧一樣伸縮自如的「彈簧能力」。當離心收縮使橫橋減少時,肌聯蛋白就會充當彈簧,以強力向朝向拉動(煞車作用)。這種被動張力正是離心收縮的負向動作可以承受極大重量的原因(圖16)。

一項研究表明,肌肉在負向動作的負荷量高於正向動作20∼50%。基於這樣的機制,人們開始認為「增加肌肉的負荷並施加更多機械應力(mechanical stress)的負向訓練所產生的肌肥大效果更佳」。


負向訓練效果並不大!?


加拿大英屬哥倫比亞大學的羅格等人是世界上首先針對負向訓練的具體效果提出科學證據的人。


二○○九年,羅格等人針對8份驗證正向訓練和負向訓練的肌肥大效果的研究報告進行統合分析,並得出結論:「與正向訓練相比, 負向訓練的肌肥大效果更佳」。這份報告被人們認定為肌力訓練的新「常識」,許多媒體與健身教練也開始推廣負向訓練。


然而,許多研究人員仍對此採取保留態度。因為上述用於統合分析的研究報告中,只有3份報告使用的是高精度肌肉量測量方式。且再進一步對這3份研究進行詳細分析後發現,雖然負向訓練的肌肥大效果稍高,但兩種訓練效果之間並沒有顯著的差異。


二○一七年,紐約市立大學的施菲爾德等人針對使用了肌肉切片、超音波、MRI等高精度測量方式的15份研究報告進行了統合分析。結果顯示無論是負向訓練或正向訓練均觀察到肌肥大的效果,但兩種訓練效果並沒有統計學上的明顯差異。也就是說,負向訓練的肌肥大效果僅略微高於正向訓練而已。


施菲爾德等人指出:「只做負向訓練其實對於肌肥大並沒有太大優勢,但在一般訓練時,特別留意負向動作將有助於肌肥大。」
就像運動速度的討論一樣,不同形式的肌肉收縮對於訓練效果的影響的相關研究仍然正在發展。儘管如此,最新的證據顯示,負向訓練的肌肥大效果並沒有大家宣稱的那麼好。


總結目前為止所介紹的知識:請在進行肌力訓練時,妥善規劃訓練內容,有意識地降低負向動作的運動速度,並且提升總負荷量,就能達到肌肥大的最佳效果。


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