肌肉痠痛還可以運動嗎?

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肌肉痠痛還可以運動嗎?
肌肉痠痛還可以運動嗎?

作者/C4

你是不是也有這樣的經驗,在居家防疫期間為了維持運動習慣,所以開始把居家運動加入到每日計畫當中,但就在運動完後的1-2天後肌肉竟然出現了痠痛感!?難道我不小心把我的肌肉弄受傷了嗎?那我還可以繼續我的運動計畫嗎?

多數人在運動、訓練後24小時至48小時出現的痠痛感稱為『延遲性肌肉痠痛』(Delayed onset of muscle soreness, DOMS),主要的成因是因為肌肉在作用時反覆的承受壓力,造成肌纖維損傷,而身體出現一連串發炎的現象,不過別太擔心,因為你的身體正依照「訓練、損傷、修補」這循環讓自己更進步!

那肌肉痠痛還可以運動嗎?

在肌肉處於修補階段時,並不是說就可以耍廢攤在沙發上什麼都不用做,每個人肌肉痠痛程度及部位都不一樣,假設你是下肢肌群出現痠痛現象,還是可以選擇上肢來做主要訓練項目,若今天很不幸的全身肌群都出現痠痛,那麼「動態恢復」會是你很好的選擇。

動態恢復指的是做一些如慢跑、游泳、低強度腳踏車等低強度有氧運動來幫助更多血液運送到肌肉、加快痠痛的恢復,或可以單獨安排一篇進行拉筋伸展、滾筒放鬆。

以一個禮拜的時間來做規劃:

  • 第一天:全身性中高強度訓練

  • 第二天:動態恢復

  • 第三天:上肢or下肢訓練/動態恢復

  • 第四天:全身性中高強度訓練

  • 第五天:動態恢復

  • 第六天:上肢or下肢訓練/動態恢復

  • 第七天:完全休息日

當天訓練結束後,記得在訓後進行放鬆,並飲用充足的水分及營養來幫助修補;肌肉痠痛是訓練必嘗的甜美果實,它更是身體進步的必經過程,千萬不要被當下的肌肉痠痛影響到下次心情,只要好好的調適、安排適當的訓練課表,就能迎接更強大的自己去面對下次挑戰!

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