肌肉要硬一點或軟一點? 三個重點幫助跑者創造更好的跑步表現

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除了讓自己有更多更強的跑步訓練之外,你了解自己的肌肉狀況嗎?你是否了解自己適合長跑或是短跑?你了解身上的肌肉什麼時候需要休息嗎?其實每個人的肌肉纖維及組成都會有點不同,也因此每個人適合的跑步方式也會有所不同,但更重要的是我們要了解自己的肌肉狀況,清楚了解自己的運動目的,為自己規劃出最適合的訓練方法。

重點一:長短跑選手對肌肉的軟硬度有不同的需求


長跑選手和短跑選手在場上所需要運動表現不同,因此身體素質和訓練內容自然也會有所不同,但你知道長跑及短跑選手身上肌肉軟硬度的表現也會不同嗎?我們的骨骼肌依據身體外型和活動功能的不同分為紅肌和白肌,紅肌又稱為慢肌纖維,它的收縮速度較慢,持續運動時間較長,專門用來做長時間中低強度的有氧運動;白肌又稱為快肌纖維,它的收縮速度快,持續時間較短,適合在高強度無氧運動時進行活動。簡單來說,紅肌決定耐力,白肌決定力量和爆發力,也因此長跑運動員須具備柔軟且易於伸展的肌肉,通常身材較消瘦,身上的紅肌會較發達;短跑運動員須具備較高強度的肌肉,才能有好的爆發力表現,通常身材較壯碩同時身體的白肌會比較發達。

重點二:明確了解自己運動的目地


每個人基因不同、生活及運動習慣皆不同,長期下來肌纖維的發育會出現差異,肌肉的強度或硬度也會依跑者的運動目標而有所差異。你可以先想想自己運動的目的到底是什麼,是以追求競技表現為主?或是追求健康為目標?一樣參加馬拉松賽,想要突破個人最佳成績與順利完賽的訓練內容是不一樣的,因此平時的訓練對肌肉強度與質量也會有所影響。舉例來說,假如有兩個跑者分別想要挑戰5公里和半馬的路跑賽,5公里跑者應該多嘗試長間歇訓練,試著讓自己跑得更快;半馬跑者應該嘗試短間歇配速,試著在在提高訓練距離情況下不會掉速。

重點三:避免肌肉僵硬導致運動傷害風險


資深跑者都知道,長時間的練跑會造成肌肉頻繁收縮,同時訓練後缺乏足夠的伸展和按摩放鬆,長期下來會導致肌肉彈性下降並且造成肌肉僵硬緊繃,如果肌肉持續僵硬並且未有適當休息,接下來容易會造成運動傷害。也因此當你每次練跑完或進行重訓後,發現身上的肌肉非常僵硬且有痠痛感,那代表已經達到肌肉的臨界點,如果你是以運動健康為目標,建議應立即休息避免過度運動。如果你想要在臨界點再度突破,也應該拉長每次訓練的休息時間或降低強度,並且在有經驗的教練監控下進行訓練,才不會造成負荷過重導致運動傷害。

肌肉僵硬時除了伸展和按摩之外,還有什麼方法可以改善呢?熱敷是一個好選擇,熱敷除了可以增加皮膚表層溫度,讓肌肉組織血管擴張並且增加血液流量,藉此降低代謝運動後產生的代謝物,降低肌肉僵硬痠痛的問題。 當你運動後在家中可以使用熱毛巾、熱水袋或是用泡熱水澡的方式,都可以達到肌肉放鬆的效果。不論如何,你一定要記住,適當的休息才是舒緩肌肉僵硬的最好方法!

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