肩膀卡卡好難過 3招熱身動作提升關節活動度

作者/C4

肩膀，是人體結構複雜且活動度最大的關節，而不管是推、拉、揮臂、擺臂、拋擲等動作都少不了肩膀的參與，不過許多的運動愛好者，在享受汗水或是訓練之餘，忽略了保養肩關節，讓自己的動作越來越卡，活動範圍變得更受限，嚴重一點還會有受傷的情形，究竟有什麼辦法能夠改善現況呢？

肩關節組成

肩關節是一是由肩膀到手肘間的「肱骨」、連接身體前側的胸骨與肩胛骨的「鎖骨」、位於背部中間的三角形「肩胛骨」這三塊骨頭所構成的球窩關節，而為了讓肩關節能夠完成多方向的運動（如伸展、彎曲、內外旋、內收、外展等），需透過肱骨周圍的4條肌腱協同作用，讓肱骨頭在穩定於肩胛骨狀態下完成動作。

常見造成肩關節活動度不足問題

• 肩關節不常使用
  造成肩關節活動的問題，最常見的都是長期缺乏或動，造成結締組織變厚、變緊甚至弱化，降低肩關節的穩定度及柔韌度，就會出現最常見的五十肩問題。
  

• 動作姿勢不良
  肩膀不良的姿勢底下進行內旋動作，因為肱骨的傾斜，讓肌鍵上壓力增加，間接引發發言、肩膀痠痛的情形。
  

• 力量不足
  肩膀是運動當中相當重要的部位，但在肩膀缺乏力量之下，會使關節處在一個極度不穩定，若在日常訓練中不斷進行反覆的動作，可能出現肩膀活動度受限，最終造成運動表現不如預期以及受傷的情形。
  

肩關節熱身動作

除了在日常生活中加入正確的肩膀訓練動作外，也可在訓練前加入肩膀的熱身動作，幫助提升活動度：

1.旋轉肌暖身
重量不需要太重，可以15-20下次數作為暖身動作，過程中請保持呼吸順暢。

2.肩關節穩定度熱身
雙手比肩膀略寬，抓在棍子或彈力帶兩端，在訓練前可繞5-10下作為暖身，若自認活動度佳，可減少雙手間距。

3.壺鈴頸部繞圈
可以每個方向進行10次或更多，或以每個方向30秒或1分鐘來計算，動作過程中請保持視線一致，千萬別出現低下頭或彎脖子的情形，而重量選擇上無須太重。

肩膀出現問題，除了所有訓練、運動幾乎停擺外，痛起來真的是會要人命，除了平時好好放鬆、保養外，適時的安排訓練也是正確的熱身也是必要的，若肩關節問題較嚴重，請協尋專業醫師及物理治療師的協助。

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