背肌鬆垮小腹就凸!每周2回椅子操,正體態又燃脂

邱士懿/編譯
早安健康


【早安健康/邱士懿編譯】囤積一整個冬天的的凸小腹、腰側贅肉,在春天的尾聲總讓人感到困擾。甚至有人會發現,當了幾個月的沙發馬鈴薯,不只是腰、腹這些部位出現贅肉,還連帶出現駝背、肩背線條鬆垮變圓的現象,使得整個人看起來虎背熊腰,體型完全「走鐘」!

日本Renaissance運動俱樂部的安藤誉講師提醒,照鏡子時只看到正面,容易讓我們忽略背後肌肉的鬆垮與衰退,而這正是造成小腹凸出、腰側贅肉的元凶之一。此外背後肌肉缺乏活動,還容易導致落枕、肩頸拉傷,因此平時應適當鍛練背肌。

鍛鍊背肌幫助瘦身



安藤誉表示,背部的關鍵肌肉有「背關肌」及「豎脊肌」。位於背部兩側、與腰側相連的「背關肌」,一旦鬆弛會使得背部線條變圓,「虎背熊腰」一詞就是最貼切的形容;而在脊椎兩側的長條型「豎脊肌」,若是缺乏鍛鍊會讓人不自覺駝背、姿勢前傾。

體態不良不僅不美觀,還會拖累腰腹肌肉群也變得鬆弛、長出層層贅肉,落枕、肩頸肌肉拉傷頻傳也不意外。反之,只要適當鍛練背肌,就能連帶活動腰腹肌肉、改善體態,還能活絡血液循環、提高基礎代謝率,想瘦身、打造不易胖體質也事半功倍。

鍛鍊背肌瘦身動作



想到鍛練背肌,許多人會想到上健身房等方式,但是與其特地去健身房鍛練背肌,在家或者是在辦公室隨時隨地鍛練,更不容易讓人懈怠。安藤誉所建議的背肌鍛練法非常簡單,只要有1把椅子、1個水瓶,就能立即試試看。

〈基本姿勢〉
兩腳打開與肩同寬,挺胸並自然縮緊肩胛骨,重複數次。

〈做法〉

  1. 單手扶椅以支撐住身體。

  2. 將扶椅相反邊的腿,抬起至與後背同高的高度,臉朝地面,此時空著的手持水瓶(或是啞鈴),並自然垂下。

    鍛鍊背肌瘦身動作
    鍛鍊背肌瘦身動作
  3. 持水瓶(或是啞鈴)的手,以下臂與地面垂直的姿勢,抬起上臂。

    鍛鍊背肌瘦身動作
    鍛鍊背肌瘦身動作
  4. 感受到肩胛骨的間距變窄之後,緩緩放下。


Point:以步驟1>2>3>4>1的順序為1循環,1回15個循環,每週做2回。

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