膝蓋、下背容易痠痛 竟跟你的腳踝有關係?

膝蓋、下背容易痠痛 竟跟你的腳踝有關係?
膝蓋、下背容易痠痛 竟跟你的腳踝有關係?

作者/C4

不管是日常因為走路、跑跳的跌倒,還是運動時的激烈急停、扭轉,即使身體再怎麼強健,只要一個不注意都有可能造成腳踝扭傷,加上許多人的工作多為久坐型態,讓肌肉及韌帶缺乏刺激,同時因為鞋款不斷推陳出新,讓科技更加保護雙腳,使得腳掌功能性被降低,導致足弓沒有力氣支撐,造成「功能性扁平足」,試問你自己,在運動時你的腳踝準備好了嗎?

腳踝活動度不足 提高運動傷害機率

無論是健身房常見的深蹲、硬舉,抑或體能、爆發力、敏捷度的訓練,這些透過股四頭肌和臀大肌等下肢肌群發力的動作,都需要腳踝的活動度及穩定度參與,甚至是球類運動的跳躍,或是技擊運動的出拳、揮擊動作,這些都在腳踝的範疇內,不過礙於先天骨骼、韌帶、肌腱的生長,加上後天因為過度使用而導致緊繃,這些都會讓腳踝活動受限,特別是足背屈(Dorsiflexion)的角度。

2006年有篇關於運動員與腳踝肌力關聯性的研究,內文中指出當腳踝活動角度減少時,對於下肢傷害發生機率會相對的提升,並且會影響下肢訓練成效,其中又以阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛、下背痠痛最容易發生,而同時因為腳踝受限導致動作代償,讓脊椎在運動中容易呈現不中立狀態。

腳踝活動度測試 確保訓練好品質

在訓練前可透過以下2種腳踝活動度評估的方式,檢測自己的身體是否適合當下的訓練菜單:

  • 膝蓋碰牆檢測
    這個方法很簡單,採取單腳跪姿,腳掌大約離牆8-10公分,約一個手掌寬,然後在大腿不抬起、腳跟緊貼地面、膝蓋不內/外翻的情況下將膝蓋往前推至牆面。

  • 單腳平衡測試
    透過單腿上保持平衡,而另一條腿則是要隨著不同方向盡可能遠地進行延伸,可利用Y-balance Test或星狀測試來幫助自己檢測。

腳踝活動度提升及訓練

  • 放鬆腓腸肌、阿基里斯腱
    在開始進行運動之前,可利用按摩球或是徒手的方式去放鬆小腿後側的腓腸肌及阿基里斯腱位置,並在激痛點上加壓停留3-5秒時間。

  • 穩定度訓練
    赤腳站在不穩定的物品上(如Bosu、平衡墊),從雙腳到單腳、站姿到蹲姿,都可以透過不平衡的方式來訓練腳踝穩定度。

  • 馬克操
    馬克操是依照跑步的動作過程,將其分解成如跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地,等單項動作,同時可以達到訓練腳踝、小腿肌群及神經的控制能力。

  • 小腿提踵
    透過小腿提踵訓練,提升腳踝剛性,以減少動能轉換時的受傷發生機率。

將上述的放鬆及訓練方式加入到日常中,如果一段時間仍沒有得到改善,請協尋物理治療師或骨科醫師的協助,找出其他不可抗的先天因素。

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