自由重量?機械式器材?傻傻分不清楚?

如果你想變得更強壯、更瘦、更有線條,那麼重量訓練就是你要走的路!

所以當你走進健身房的時候,你應該開始把槓片裝到槓鈴上,還是應該走到你看到的第一個易於使用的機器上?

今天就讓我們來瞭解兩者之間的差別!

首先,什麼是自由重量?什麼是機械式器材?

自由重量(Free weights):
自由重量訓練包括啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、Vipr……等,任何你可以拿起的東西,它們讓你的身體抵抗地心引力而達到訓練的效果。對於某些訓練來說,你可能需要躺在椅子上或某些設備上,讓你可以更安全且有效率地完成訓練。

機械式器材(Machines):
機械式器材訓練指的是,你坐著並且在一個特定的範圍或軌道內進行訓練,通常都是以插銷式的方式去選擇重量,並且針對某一特定肌群進行訓練。例如腿部伸展機,讓你專注在股四頭肌的訓練。

兩者的差別是什麼?

自由重量(Free weights)
全範圍的動作訓練-自由重量的訓練沒有特定的範圍與軌道,也會依據每個人身體結構的不同,而有不同範圍的動作訓練,因此可以更客制化的依照每個人的狀況進行專屬的訓練。

對於肌肉的穩定性有更高的要求-使用自由重量進行訓練時,可以激活更多的協同肌群的穩定性,讓訓練可以在安全無虞的情況下進行,也有助於各關節的穩定。

更多不同變化的訓練-沒有受限的範圍與模式,讓自由重量訓練可以搭配各種元素,而不是單單的把重量舉起與放下,使得訓練更加有趣、多變化且專項化。

機械式器材(Machines)
較自由重量容易學習跟使用-機器式器材大多都有圖片展示其用途,每個器材大多有其固定軌道與範圍,對於初學者來說較易學習。

更有效的單獨訓練某一個肌肉-由於機器式器材訓練多在特定軌道或椅子上進行,相較於自由重量訓練穩定,因此可以將單一肌肉隔離出來訓練,並針對特定的肌肉加以訓練。

讓你在沒有幫助的情況下有更高的訓練量-在使用自由重量時,若技術不夠純熟,較難增加阻力提高訓練量。相反的,有些機械式器材可以讓你在安全的情況下,持續增加阻力,挑戰更高的訓練量。然而,正確的動作技術仍是最重要的關鍵。

忽略了較小的肌肉穩定-機械式器材在相對穩定下單獨訓練某一個肌肉,讓關節周圍重要的穩定肌群減少負荷,因而無法訓練較小肌肉的穩定性。長時間忽略這些小肌肉,可能會有慢性損傷及姿勢不良的風險。

 

自由重量 V.S. 機械式器材,哪一個比較好?

自由重量和機械式器材各有其用途,兩者都各有其優勢。
透過自由重量,你可以在訓練時挑戰身體的神經系統、本體感覺、協調、平衡感等。更可以在同樣的時間內訓練到更多的肌肉,訓練的動作模式與結果也較符合現實生活中的情況,而且只需要幾個啞鈴,就可以完成全身的鍛鍊,不論是在家或出差在外,自由重量會是一個理想的選擇。

反觀,如果你還沒學會自由重量,也許機械式器材可以給你一個相對安全的方式進行訓練。又或者當你受傷時,機械式器材也可以針對特定肌肉進行強化,達到復健的效果。

不論是何種器材,最重要的是找到自己運動的目標、保持運動的習慣,讓人生變得更加colorful。

資料來源:
Free Weights vs. Machines: Which Is Better?
Gym Showdown: Free Weights vs. Machines

Video:Free Weights vs Machines - Best For Building Muscle? Get Stronger

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蔡雅欣(Sammie) Beyond Fitness 私人教練
專業證照:
美國國家運動協會-私人教練 (ACE-CPT)
美國EXOS運動專項表現專家(EXOS XPS Performance Specialist)