身材挽救大作戰!居家健身應該要做有氧、無氧哪個最有效?

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脂肪和肌肉是無法互相轉換的

首先想把身體多餘的脂肪消除,必須先瞭解一件事:脂肪和肌肉是沒有辦法互相轉換的。所以其實有一個迷思,常常有人說感覺肚子變大了,想要開始拯救腹部,所以就做一些仰臥起坐等腹部訓練,但其實這樣是NG的!因為我們腹部的脂肪並不會被我們練成肌肉,即便做了再多,肚子的脂肪並不會消失。因此在訓練上,正確且有效的做法是用到更多身體肌肉群的全身性運動。當你鍛鍊到愈多的肌肉,耗的熱量才會愈多,脂肪才會被消除。

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重訓為主、有氧為輔

其實重訓以及有氧運動對於身體健康與體態建立都是相當重要的,因此在鍛鍊時也不應該偏廢哪一樣,而是透過一定比例的搭配來把你身體的肌肉量建造起來、長期維持身材。建議的比重是重訓:有氧是2:3。不過,也不需要太擔心一個禮拜會不會要運動五天!因為也可以延長每天運動的時長,45分鐘重訓後面再接20分鐘有氧,是很有效的。

腿部訓練超有效 快速消耗熱量 如果重訓目的是以減脂為主的話,我們可以多做腿部運動。因為腿的肌肉量佔我們身體大概六成到七成,很多腿的訓練也要上半身幫助穩定,所以會需要到更多的肌肉群,消耗的能量就更多。短期來看,練這些肌肉量大的地方就需要能量來完成這些動作,如此一來也消耗多一點熱量。而長期來看,透過多練肌肉量大的地方,先把肌肉量提升起來之後,你的基礎代謝率就會隨之提高了。

以下就會分享幾個最經典的訓練動作,做起來如果會感到累、或是會喘的話,那表示你的熱量正在大量燃燒!

動作一:深蹲+肩推

第一個動作主要會是腿部訓練,但為了把全身更多的肌群一起加起來,所以除了會有下半身之外,也會有上半身要推重量。先是以經典的深蹲,然後加上重量的肩推。

雙腳站的比肩膀寬一點,腳掌可以稍微往外轉一些。手先放在身體前面,稍微幫助保持平衡。而在蹲下屁股往後的同時,膝蓋對齊腳尖、大腿一點點往外開。吐氣往上的同時,利用肩膀的力量將啞鈴向上推,吸氣下、往下深蹲。

小提醒:這個動作會因為上半身有重量,所以當使用腿的力氣站起來的時候,為了把上半身力氣一起向上帶,核心也必須要穩定住,才能夠把下面的力氣一起傳到上半身來。

動作二:盪壺

第二個動作盪壺,也是一個需要全身的肌群一起幫助發力的動作。一開始的預備位置,兩腳會跟這個壺鈴站成一個正三角形。上半身穩定好之後,想像髖部的地方有一條折線。然後利用髖關節將身體往後面放。但同時,上半身都是保持平直的。特別要注意的是,肩膀要往後並且維持核心的穩定,千萬不可以是駝背的姿勢。身體向下拿到壺鈴之後,就進入到這個動作的第二步。吸氣的時候我們把壺鈴往下盪 拉到我們的胯下,並且利用屁股的力量帶動壺鈴往前盪。擺動頻率大約是一秒一個,核心穩定是重點。

小提醒:不用要求身體要盪得很遠(約80、90度),因為並不是用到腰這邊來去盪這個壺鈴,而是透過屁股與核心的力量才是正確的。

動作三:波比跳

第三個動作是波比跳,是相當經典且有效的重訓動作。這個動作會分為三個步驟。第一個步驟,先深蹲往下當作預備姿勢,腳往後跳同時吐氣,轉換為平板式。記得核心這邊要hold住,肚子不能夠掉下來。第二個步驟,往前跳成深蹲。腳張開、手離地、深蹲要蹲低。第三個步驟則是往上站同時雙手向天空伸直。這三個動作為一個組合。

小提醒:動作切分清楚是比較重要的,記得不要求快而把姿勢跑掉了。

循環肌力動作組合1+1+1>3

學會了上述的三個動作,接下來就是開始實際來運動瘦身了。

循環肌力菜單:

深蹲+肩推 30秒

休息 10秒

盪壺鈴 30秒

休息 10秒

波比跳 30秒

以上為一組的內容,每次訓練建議做3~4組

什麼?還不夠?如果家裡有重訓床的話,那就試試重訓菜單的隱藏項目吧

隱藏項目:啞鈴肩推 (一組10-12下/共三組)

啞鈴肩推主要是訓練手臂和肩膀,加強手臂的線條。首先,先坐在椅子上,讓身體穩定挺好,不能夠駝背或聳肩,雙手各拿起一個槓片放在與頭部同高的位置,約張開45度。肩膀往下放鬆、吐氣往頭頂推直,吸氣下,吐氣上。注意力放在核心出力、垂直往上推,不要推到往前斜。

重點筆記

最後,小編也整理了珍珍教練所提醒減脂訓練的三大重點:

1.我們的脂肪不會變成肌肉。

如果今天你想要消腹部這邊的脂肪,絕對不是做腹部這邊的訓練,而是去進行全身性的訓練,尤其是腿部。

2.飲食很重要!

控制飲食,7成飲食、3成運動,才會有好身材。

3.有氧運動與無氧重量訓練同樣重要。

只靠有氧運動的話,後面很有可能就會復胖,因為你身體裡面沒有肌肉在支撐。一但開始怠惰了之後,馬上就變脂肪。重訓能夠幫助你提升肌肉量、代謝變更好。

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