要跑好馬拉松 訓練計劃怎麼擬

首先,要在幾個月前去擬定練習計畫才好?

菁英選手以國際比賽當作目標時,通常會在半年以前就開始安排計畫。但是對市民跑者來說,很難在這麼長的期間一直維持鬥志吧。雖然如此,但如果只安排一個月的計畫,這對身體變化需要的時間來說又太短。在本書裡,我推薦大家從三個月之前去擬定練習計畫。如果是從來不做任何運動、從體力零的狀態開始的人,要在三個月內跑完馬拉松,這也太勉強。對於體力完全沒有自信的人,在擬定三個月的計畫之前,可以先培養健走的習慣,練好基礎體力。

接下來,每一天的練習內容看似單純,但都是根據運動生理學的原則安排的。

第一個原則是,依目的隨著時期改變練習內容。具體來說,第一個月的目的在於培養進入馬拉松練習的體力,第二個月定位在累積練習,為了培養可以在目標時間內跑完的體力,最後一個月定位在調整期,在比賽當天要把訓練後的狀況調整到最好才行。每一個時期的目標都很明確,所以計畫本身要確實的能達到這些目標才行。

第二個原則是,去掌握身體因為練習而產生變化的時機。練習的專業術語裡,有一個字眼叫做「超恢復」。它的意思是做完高負荷的練習之後,身體要變得比過去更強壯的一種自然反應。但是在超恢復的時期裡再做高負荷的練習,會阻礙超恢復,更會因為過度練習而引起疲勞(詳見第6章說明)。具體來說,做完三個星期的高負荷練習之後,必須要空出一星期當作是留給「超恢復」的休養期間。

這個練習是為了甚麼?

擬定好練習計畫之後,要轉移到力行的階段時,會遇到容易掉進去的陷阱。那就是—每天滿腦子為了要消化當天的練習,忽視身體狀況,練習計畫的目的開始走樣,與目標不一致。計畫永遠只是個計畫。人的身體有時候是無法跟上計畫的。比如說,在感冒時身體狀況明明不好,還硬是做完練習,這樣病情會遲遲不癒。最後變得沒辦法持續練習的話,真的是本末倒置。

跑者透過每天的練習,從中能得到充實感。跑步變成日常生活的一部分,這固然是一件好事,但忽視身體狀況,埋頭苦幹把當天的練習勉強做完,這樣真的會淪落成「不知大海的井底之蛙」。這時候,也許請教練或是練習夥伴針對自己的狀態做個評語。身邊沒有這類的人可以拜託的話,自我評價也可以。不要只一味地執著於「努力加油」,能以客觀的角度看待事物,這也是練習必備的條件。

用客觀的角度做判斷之後,一旦發現需要變更練習計畫時,要積極的去修改才行。練習計畫,也不過是紙上談兵,實際的練習,才是一種和身體的對話。優先順序上,身體的狀況一定要排在最前面。練習計畫,並不是每一天一定要跑的量。要記得,它只不過是為了在目標的比賽當天,可以用最佳狀態跑步,而暫時擬出的設計圖。

要配合自己的生活模式

擬定練習計畫時,可以參考成功跑者的例子。這時候希望能注意一件事─那就是盡量讓練習計畫自然的進入到自己生活裡。每個人都有各自的工作和家庭,生活模式也不同。甚至連放假的日子也許都不一樣。每天練習的時間也是。有人是早上練,也有人是傍晚或晚上才練。生活模式可以說是百百種。

練習計畫之中,會有幾天安排高負荷量的練習。可以的話這幾天就盡量集中注意力去做,通常這樣的日子會安排在假日。週末休息的人可以用本書的例子,但對平日休息的人來說,是不能照單全收的。在擬定練習計畫時,先好好分析一個星期的工作模式,一天的生活模式,再去決定星期幾的哪一個時段能夠充實的練習,再把高負荷的練習排進去。

以破4為目標,它所需要的練習絕對也不輕鬆。如果只把它當成痛苦的練習,這樣馬拉松只會變得很無趣。盡量去擬定一個不需逞強,能夠自然的融入到日常生活的計畫吧。

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