解決姿勢與動作問題 你需要有系統的方法

想要矯正已經受限制的動作幅度、改善肌肉柔軟度和治療關節弱化的問題，沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節受限，你需要結合不同技巧，採取系統化的介入。除此之外，你的身體還需要做例行的基礎維護，也就是每天花10到15分鐘加強活動度。這是本章的重點，將提供參考範本，讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、處理肌肉痠痛，其他重點還有教導你鬆動的方式與時機。

「你需要伸展！」

這句話你聽過無數次了：你一定是伸展不夠，才會受傷、痠痛、動作緩慢或笨拙。你的第一個教練肯定訓誡過你練習後要伸展，學校的體育老師肯定也強調過伸展有多重要。背會痛？沒問題！只要拉拉大腿後側肌群就會好多了。股四頭肌很緊，所以沒辦法做出良好的深蹲姿勢？伸展就能改善！

傳統智慧告訴我們：如果想要讓運動表現達到最佳、改善活動度、避免肌肉痠痛並減少受傷風險，我們就必須伸展。長久以來，大家都把伸展當成萬靈丹，用來處理肌肉痠痛、動作幅度受限與關節問題。但是，問題來了： 只伸展是不夠的。伸展不能改善姿勢、不能強化表現、無法消除疼痛，也沒辦法避免受傷。因此，就算你聽教練的話在課後或訓練後乖乖伸展，還是沒辦法增強運動表現，也不會不再受傷。

這裡先澄清：我所說的「伸展」，特指在動作幅度極限位置的靜態伸展，或是毫無意圖地將肢體擺在動作範圍終點的姿勢。我指的是「漫無目的的伸展」。想想最經典的大腿後側肌群伸展動作如下：雙腿伸直坐在地板上，雙手盡量往前碰觸到腳趾，撐著，期待出現些許的效果。理論上來說，這種伸展可以「拉長」你的大腿後側肌群，卻沒辦法讓你或教練了解你的動作控制或做出良好姿勢的能力。換句話說，將肌肉拉長至動作幅度的極限， 伸展大腿後側肌群，並無法提升你的跑步速度或硬舉的重量。但是，大多人如果因為組織柔軟度不足或關節動作受限而無法做出良好姿勢，反而會冒出「我要多伸展才行！」這種想法。

用個譬喻來說明吧，如果將Ｔ恤兩端用力拉扯一分鐘，會發生什麼事？Ｔ 恤會被拉鬆，對吧？將美好的組織拉長之後，維持在動作幅度終點會發生什麼事？你的組織會跟那件可憐的Ｔ恤一樣，被撐得鬆鬆垮垮。想像看看你拉長了大腿後側肌群，但是對於新的動作終點位置，卻沒有發展出足夠的肌力或動作控制的能力，就在田徑場上短跑或挑戰最大重量的硬舉。這麼做其實根本是在刻意傷害自己的膝關節。如果在新的動作終點位置，你有足夠的動作控制能力，而且能在負重下做出完整的動作，並達到新的動作終點位置，那麼「拉長」肌肉就不是壞事。這就是為何我們要在健身房做硬舉、深蹲與全幅度的功能動作訓練。簡單來說，練習第二部介紹的動作不僅能增加你的動作幅度，還能讓你的動作控制能力延伸到鬆動術所增加的新動作幅度。

問題不是出在靜態伸展會拉長肌肉，而是出在伸展僅能應付（雖然效率不高）生理系統的其中一面——你的肌肉。伸展不能改變關節的位置或各個關節的狀態，不能改善組織間滑動面的功能（皮膚、神經和肌肉之間重要的互動），也不能強化動作控制能力。這些問題可能都會被誤認成肌肉組織僵緊，所以「伸展」才會變成最老套的萬靈丹。但如果伸展這麼有用，為什麼我們還是這麼常看到功能失調和疼痛？

伸展不是解決問題的方法。如果沒辦法做出理想姿勢、正確地活動，就要有系統地一一解決你的障礙。這就是本章的內容。我要向各位介紹的這個系統，能夠全面解除讓你難以做出安全穩定姿勢的限制因素，這麼一來， 你就能解決特定問題，看到顯著進步。

「多伸展多健康」這種派典成為主流，所以很少人會用整個身體系統的角度來思考。我們應該要跨越這種過於簡化的過時柔軟度概念，開始思考是哪些因素阻礙了姿勢，以及姿勢與表現之間的關係。為了幫助大家轉換概念，我不會再使用伸展這兩個字，而是用活動度或鬆動術代替。

我將鬆動術定義為「以動作導向、全身整體介入的方式，處理所有限制動作與運動表現的因素」。這些限制因素可能包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊的限制、動作控制的問題、關節動作功能失調與神經動力學的問題（組織無法正確在神經上滑動）。簡而言之，鬆動術這種工具可以提高你的能力，讓你的活動和表現都更有效率。

這種觀點能讓我從頭來過，以更全面的方式來討論動作限制，目的是顛覆伸展很重要的看法。準備好了嗎？伸展並不重要。最重要的是姿勢與在動作過程中正確應用姿勢。如果你因為某些組織的限制而無法做出良好姿勢， 伸展本身沒辦法提供你要的結果。要獲得結果，就必須有個系統幫你發現是哪些變數讓你無法正確地活動，接著再找出能有效解決問題的物理療法與技術。

動作導向的方法

要矯正動作幅度限制或僵緊的肌肉，沒有一體適用的物理療法。最佳策略應該是結合不同技術，採取有系統的方法，以便一次解決所有姿勢與動作相關的問題、軟組織僵硬和關節限制。

無論是脊骨醫師、骨科醫師、骨病學派的醫師或是專精關節的物理治療師，或者是按摩師或其他身體工作者，都無法解決你所有的組織和關節問題。肌力與體能教練也許能教你做出完美動作，但這只是整個問題中的一項變數而已。所以我們不應該跟教練合作，不該諮詢醫師或去按摩嗎？當然不是！你應該要多向不同領域的專家請教，找出最適合你的物理療法。

我發現很少有人會為身體的基礎維修建立模型。我常問來找我治療的人：「你用什麼辦法來緩和症狀？」十次有九次的回答是聳聳肩承認「沒有」。你需要一套可行安全的計劃，才能為自己的功能失調問題負起全責，而且這套安全計劃必須從姿勢和動作開始。

再強調一次，切記永遠要在一開始就先把焦點放在姿勢與動作力學，接著再處理你的症狀。原因如下：

首先，如果你能夠做出良好姿勢、以正確的動作形式來活動，力學效率不足的問題就會消失，如此便可避免許多潛在的過度使用傷害。這就像是沒去治療症狀，疾病卻痊癒了。

第二，當你有良好的活動與動作控制的能力，身體就能應付組織受限制的情況，承受不良力學的時間也會延長。請記住，不是使用鬆動術就能馬上解決你所有的問題。必須日復一日，持之以恆。改變需要時間。但是如果你知道要如何正確地活動，至少還能緩和可能導致傷害的動作錯誤，替自己爭取時間，努力改善受損的組織。

第三，不論開車或做波比跳，你的身體會適應整天做出的姿勢和動作。如果你以良好的動作型態來活動，讓關節和組織處在穩定的位置，你的身體就能記住這些功能動作模式，減少組織與關節的限制。但是，如果你進行日常雜務時彎腰駝背或過度伸展，身體就會適應這些不良姿勢，結果組織出現調適上與功能上的縮短，使得生物力學架構被破壞。「調適上與功能上的縮短」的意思是：當關節處在不良姿勢時，周圍的肌肉韌帶組織將會適應這個活動位置。舉例來說，如果你每天都坐在椅子上，你的髖關節屈肌群就會隨著時間而變得又短又僵硬──請見下方的「擰皮測試」。了解這件事之後，你就可以規劃解決方案：運用髖部前方的鬆動方法，來反轉久坐的破壞效果，並且改用站立式的工作站。以良好站姿取代坐姿，可以讓你不需要一再鬆動同樣的僵硬組織，如此就能把時間拿來糾正別的錯誤姿勢，改善其他問題。

擰皮測試是個簡單測試，可以讓你看看身體是怎麼代償已經調適變短的組織。站起來，以髖關節為轉軸，身體向前彎，捏起一把髖關節屈肌群附近的皮膚，然後站直，會發生什麼事？你一定得過度伸展，保持膝蓋彎曲，才能挺直軀幹。這就是久坐之後產生的結果。你的髖關節屈肌群反映你工作時的姿勢，變成適應性的縮短僵硬。

我用個簡單例子來闡明我的論點。假設有個運動員在做半程馬拉松的訓練， 跑了10公里之後髖部開始疼痛。也就是說他在前10公里（可能約40分鐘）並沒有疼痛，這表示他若不是身體不夠強壯，無法長時間維持良好姿勢，就是身體緩減不良力學的能力只有10公里。這不是活動度受限的問題，而是整個動作的問題。用鬆動術的方法處理疼痛當然很重要，但這只有短期效用。鬆動術也許能迅速緩解症狀，卻無法預防他下次長跑時髖部再次疼痛。單純鬆動髖關節就像是吃藥壓抑症狀，但無法實際治療疾病。

這位運動員真正需要的，應該是改善她的跑步力學，確保身體足夠強壯， 可以在整個跑步的過程中維持良好的姿態。當她學會如何以正確的形式跑步，培養出足以維持良好姿態的肌力後，髖關節就不會僵緊疼痛，就算髖部肌肉真的開始縮緊了（長跑時髖部肌肉難免會變緊），還是能藉由這種有效率的活動方式，盡可能延後疼痛出現的時間，甚至完全避免疼痛。

要優先調整姿勢與動作的第四個理由是，這是你安排活動度訓練計畫的準則。換句話說，它們能夠協助你決定哪些位置需要調整改變、哪些位置需要鬆動，不然你就只是在瞎猜而已。舉例來說，假設你深蹲到底時無法把膝蓋往外推，或保持脊椎挺直，我將這稱為「受限的姿勢」。要改善這一點， 就要在類似深蹲到底的位置進行鬆動術。同理，如果你沒辦法將雙臂高舉過頭，你應該在雙臂高舉過頭的位置進行鬆動術（我在第三部的許多鬆動技巧旁列出了原型圖示，以便讀者參考）。

此外，進行鬆動術時還必須兼顧良好的動作力學，所以一定要了解「良好姿勢」是什麼樣子。如果你不知道如何將身體組織成良好姿勢，就永遠沒辦法獲得改善活動度的最大好處。舉例來說，假設你沒有足夠的能力在手臂高舉過頭的姿勢維持肩關節的穩定，那麼，要改善肩膀功能，就不僅要在雙手高舉過頭的位置鬆動肩膀，還需要有肩關節外旋。如果你只看到手臂高舉過頭的鬆動術，就會忽略穩定度這個最重要的條件，也就是讓肩關節轉動的力量。同樣地，如果你知道深蹲時脊椎不該圓背（駝背）或過度伸展，就可以把這個概念應用在活動度上（進行鬆動技巧時千萬不能圓背或過度伸展）。

正確的人類動作沒有任何討論空間。技巧可不是什麼關於最佳活動方式的理論空想，而是實際提供有效的方法，讓我們在最盡可能穩定的姿勢中完整表現動作潛能。如果你了解這些姿勢，就能夠結合關節、筋膜、肌肉組織等元素，讓多個系統同時自動介入，改善關節與肌肉組織受限的問題。

問題來了：如果你排除了動作控制，該如何改善動作幅度呢？要回答這個問題，就必須進一步檢視活動度系統實際的運作方式。

活動度系統

雖然大部分的鬆動術方法都會囊括一個以上的系統，不過分別理解每個系統的運作方式還是很有幫助。以下列出活動度系統的項目：

● 關節力學

● 滑動面功能失調

● 肌肉動力學

概念是運用鬆動技巧來改善各個系統，按照清單循序漸進，直到你糾正受限的姿勢，並解決了疼痛。

關節力學

為個案執行物理治療時，在給予任何改善活動度的治療之前，我會先從技巧的觀念切入，意思是我會特別指出造成問題的錯誤力學現象，接著示範如何修正動作控制。但是，若個案明顯缺乏主要的動作幅度，也就是，已經排除了動作控制這個限制因素，那麼，我會優先治療關節的問題。如果我能讓關節回到良好的位置，許多問題（像是軟組織受限和滑動面功能失調）就會自動解決。

假設我所治療的運動員因為缺少肩關節內旋引起肩膀前側疼痛，也就是他的肩膀保持在往前傾，呈現圓肩姿勢，導致肩關節的外旋肌群持續受到拉力，以及胸肌群出現調適上與功能上的縮短。我可以用鬆動術，讓過度伸展、拉長又疲弱僵硬的肌群，以及已經縮短的胸肌群恢復正常的動作幅度， 但要是我不解決造成肩膀功能失調的力學機制，組織的疲弱與僵緊問題就永遠不會消失。

協助他將肩膀擺在良好的位置，會是更有效的方法。要這麼做，就得先從胸椎活動度著手。如果不修正脊椎的姿勢，我就無法徹底改善他的肩關節功能失調姿勢。恢復胸椎柔軟度可以提供合適的條件，讓他的肩膀擺在適當的位置。這麼一來，他的外旋肌群能很輕易地重新啟動，胸肌群將能恢復正常運作。只要讓關節回到適當的位置，所有相關肌肉便可以發揮原有的功能，疼痛通常就會消失。

問題是，關節要如何鬆動？有幾項工具可以協助你讓關節重新回到適當的位置，稍後就會討論，不過在開始介紹各種方法之前，我們先來討論可能損害關節活動度，進而影響到關節穩定性的元素：關節囊。

一談到關節受限制，最先要留意的東西之一就是關節囊。關節囊是包覆著關節、跟韌帶組織相近的囊狀構造（藉由厚實又強韌的纖維組織，跟關節的骨頭與軟骨相連）。這個囊狀構造形成一個讓關節自由活動的封閉空間，還能提供穩定性，避免關節被過度伸展。

不過大家經常忘記（或是不太明白），如果關節長時間處於不良的位置 這個強壯、有支撐作用的囊狀構造也會出現僵緊與調適上的縮短，進而影響關節動作幅度與組織健康。如果你經常圓肩前傾，發生肩關節囊極度僵緊的機會就很大。同樣地，如果你長時間坐著，髖部前側就會出現調適上的縮短和緊繃。這樣會有什麼後果呢？你就沒辦法將肩膀後拉到穩定外旋的位置，也沒辦法完全伸展髖關節。你可以鬆動胸肌群，稍微放鬆肩膀，也可以試著拉長髖部前側，但是這種鬆動方法只處理肌肉組織，並無法解決關節囊的問題。

舉個例子來幫助各位了解這個概念：想像有條橡皮筋一端粗另一端細，如果你從兩端將橡皮筋拉長，會發生什麼事？細的部分會拉的較長，但是粗的部分只伸長一點點。同樣地，你的組織會從最薄弱的點開始伸展。這正是伸展大腿後側肌群時，膝窩也會感到一股極大拉力的原因。大腿後側肌群肌最薄弱的點，就是肌肉位在膝關節後側的附著點。你的關節囊就是橡皮筋最粗的地方。為了能對關節囊本身產生有效的變化，就必須在關節內製造出空間。你可以透過彈力帶牽引（請見下一頁的照片），也就是你藉由彈力帶所製造空間，促進整個關節的動作。物理治療師以雙手執行這項技術已有相當的歷史，但是只要有彈力帶也可以自己進行。

本文選自大家出版《靈活如豹》一書，每項運動其實都伴隨著受傷的風險，訓練過度或是錯誤的姿勢與施力點都是導致運動傷害的可能原因，除了注意動作姿勢外，更應該先了解自己身體的狀況並在訓練時同時做身體診斷，才更能調整出最適合自己的訓練方式，進而提升運動表現。

◎ 延伸閱讀：修正運動過度緊繃與不良姿勢 避免身體功能失調

◎ 書籍資訊：https://goo.gl/QZaCs7

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