【訓練】你也有膝蓋穩定度不好的問題嗎?兩個動作教你提升穩定度

Hunter 物理治療師
運動筆記

因為膝蓋穩定性和控制力不佳,在活動時產生過多旋轉的動作,造成韌帶及半月板的受傷,為膝蓋常見的傷害之一。除了膝蓋本身的韌帶可以提供旋轉的穩定之外,我們也很常藉由訓練其上方的髖關節或是下方的踝關節來增加整個下肢的動態穩定。不過除了這些地方外,深藏在膝蓋後側的膕肌,也在膝關節穩定控制上扮演著重要的角色,它在水平面及額狀面的穩定控制、膝蓋彎曲的活動度和限制大腿股骨的位移都有很大的幫助。


膕肌解剖構造
起始點:股骨外髁(靠近外側副韌帶連接處)
外側半月板後方(不是每個人都有連到這)
終點:脛骨上端,內側後方,會和內側副韌帶有些許連接


動作
1. 開放鍊(脛骨並未固定情況下):在膝蓋彎曲時,做脛骨內旋
2. 閉鎖鍊(脛骨固定情況下):在膝蓋剛開始彎曲時會做股骨外旋
3. 在膝蓋彎曲時將外側半月板拉向後方


當我們的膝蓋從伸直到彎曲的時候,我們的脛骨需要從外旋的角度轉向內旋”解鎖”,讓我們的膝蓋彎曲的過程能順利進行。膕肌主動收縮所產生的脛骨內旋在這個打開的過程就非常重要,若沒有順利地內旋可能就會造成角度不足或有不適感。



膕肌除了對於膝蓋彎曲有很大的貢獻之外,同時也於膝蓋的穩定有莫大的功勞。藏在後方的膕肌能夠幫忙後十字韌帶一起拉住我們的大腿股骨,避免股骨向前位移。研究有發現,當膝蓋在彎曲 90 度跟 30 度的情況下,膕肌增加 44 牛頓的拉力就能夠分別減少後十字韌帶 9% 跟 36% 的張力,代表著膕肌對於減輕後十字韌帶的負擔有很大的助益。


至於旋轉的動態穩定上,膕肌負責拉住脛骨避免過多的外旋,特別是在膝蓋彎曲 20-130 度的這個區間時,需要承擔較多的力量,其中又以 30-50 度最為重要。因為在膝蓋彎曲的時候,我們的關節囊、周遭韌帶其他等被動組織相對來說沒有這麼緊繃,就需要更多的肌肉主動收縮來維持膝蓋穩定。而這個 30 度到 50 度的區間卻又是我們運動中急停或切換方向時會出現的動作,因此傷害也容易在這個時候發生。


最後膕肌的起始點跟終點和膝蓋的內、外側副韌帶還有其他較細小的韌帶都有些許的相連,因此膕肌也提供了身體非常重要的本體感覺回饋,協助控制、監控膝關節的動作、姿勢與功能。膝關節控制得好,也有助於幫助髖關節、踝關節的動作控制,若是已經受傷的人,訓練膕肌也有機會能幫助整個恢復的過程。這次的影片將跟大家分享兩個針對膕肌的訓練動作。


(影片來源:Hunter 物理治療師)  


參考文獻:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15839310

【本文由 Hunter 物理治療師 授權轉載,原文出處:《膝蓋穩定的關鍵─深藏在膝蓋後方的膕肌》 】  


責任編輯:哈卡
影片來源:Hunter 物理治療師
圖片來源:123 rf

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