訓練!從「前一晚」開始!

RUNIROUND

睡眠不足會影響身體和心理。


在本章中,我將用前一章所描述的「肌力訓練方程式」為基礎,介紹具體的訓練方法。


首先,希望大家先理解一個觀念:「肌力訓練並不是到了健身房之後才開始。」運動科學領域已經證實,睡眠對於提升總負荷量的重要性。

二○一二年,英國的體育機關大英聯合王國運動委員會(UK Sport)研究睡眠時間對於訓練效果的影響。他們召集了一批運動員,將受試者分成兩組,一組睡眠時間超過8小時,一組則不足6小時,並請所有受試者進行多關節訓練,例如臥推、深蹲、屈體划船。訓練重量設定為1RM的85% , 每次做到力竭為止,共做4組。之後,讓兩組互換並在同樣的條件下進行訓練。


結果顯示,與睡眠時間超過8小時的小組相比,睡眠時間不足6小時的小組臥推、深蹲、屈體划船的總負荷量都減少了。他們認為睡眠不足會降低訓練效果(圖23)。過去曾有報告指出「睡眠時間比平時少3小時會降低多關節訓練的成效」,而這項結果也支持了這個論點。

這種睡眠不足帶來的影響不只是身體層面,也會影響到精神層面。


根據二○一八年一月針對運動員的回顧報告指出,睡眠不足會降低動力和注意力,導致不舒服的狀態(煩躁),甚至會因為重量和次數過高引發過度訓練的危險。


睡眠不足導致肌肉吸收的「醣類」不足


另一方面,突尼西亞的國家運動醫學科學中心和澳洲迪肯大學的諾爾斯等人的研究發現,如果是進行單關節訓練的話,睡眠不足並不會造成影響(圖24)。
為什麼睡眠不足只會對多關節訓練造成影響呢?我們認為原因是「肌肝醣的減
少」。

肌肝醣是儲存在肌肉裡的一種醣類,是肌肉收縮時的能量來源。比起慢跑這類有氧運動,肌力訓練的運動模式更接近無氧運動。在有氧運動中,氧氣和肌肝醣可以作為能量來源,但無氧運動中無法運用氧氣,所以肌肝醣是唯一的能量來源。而睡眠不足會讓肌肝醣減少。


二○一一年,澳洲查爾斯特大學針對睡眠不足的運動員進行肌肝醣含量的檢驗。結果顯示,與睡眠正常時相比,肌肝醣在睡眠不足的情況下含量明顯降低。
此外,另一種會負責將醣類帶入體內的物質稱為胰島素。睡眠不足也會降低胰島素的功能( 我們稱之為「 胰島素抗性」)。


二○一七年,英國斯特靈大學針對睡眠不足對胰島素抗性的影響進行研究。結果發現,如果睡眠時間只有平常的一半,胰島素抗性會顯著增加。


多關節訓練比單關節訓練動員更多的肌肉,所以能量消耗很大,需要大量的肌肝醣。睡眠不足會增加胰島素抗性並降低肌肝醣含量,所以會導致需要消耗大量肌肝醣的多關節訓練成效下滑(圖25)。

哈佛教你如何對抗睡眠「三大天敵」


那麼,我們要怎麼做才能提升睡眠品質,讓自己在最佳狀態下進行訓練呢?根據《哈佛健康雜誌》的報告指出,我們應該避免攝取三種物質:咖啡因、香菸、酒精。


①訓練前一天的下午2點之後,避免攝取「咖啡因」


為了獲得良好的睡眠品質,我們應該避免在訓練前一天的下午2點之後攝取咖啡因。但有報告指出,如果你平時已經習慣攝取咖啡因,突然停止攝取會引發頭痛或極度疲勞,建議逐漸減少攝取量以達到良好的睡眠品質。


②入睡前2個小時避免「吸菸」


香菸中含有的尼古丁是中樞神經系統的興奮劑,可能引起失眠。尼古丁會使心跳加速,血壓上升,喚醒並刺激腦波活動,干擾睡眠。為了能夠睡個好覺,入睡前2個小時最好不要吸菸。


③「酒精助眠」是騙人的


一般來說,酒精會刺激神經系統並抑制快速動眼睡眠(REM sleep)。有報告指出,習慣性攝取酒精的人比較容易作夢或頻頻醒來。此外,酒精還會加劇打鼾和睡眠呼吸中止。由於過量攝取酒精會干擾睡眠,所以建議盡量不要飲酒。

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