【話題】感冒了要不要繼續跑步?

愛燃燒(i Ran Shao)
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2020-11-03 11:00:00 進擊的跑者

感冒了能不能跑步?感冒了要不要跑步?當感冒發生時,跑者們都會想這個問題。


而關於這些問題的答案,大致分為兩類:

一派是認為可以繼續堅持跑步,且運動後流汗有助於感冒復原;另一派則認為,感冒後運動不僅無益,反而有可能加重病情,提高病毒性心肌炎的風險以及猝死的可能。


感冒畢竟是一種很常見的疾病,運動減輕感冒症狀和運動加劇感冒症狀的情況似乎在每個人身上都發生過。那麼,感冒了到底該如何抉擇呢?

首先,我們要搞清楚感冒會對身體產生哪些影響。

感冒是由病毒或細菌引起的急性上呼吸道疾病。一般的感冒或者呼吸道感染對身體的影響並不是很大,影響較大的是病毒性感冒。

病毒進入體內,通過侵入正常細胞和自我複製的方式生存並擴散,症狀是咳嗽、喉嚨腫痛。

病毒隨後會進入血管,此時身體會出現更嚴重的反應,如發燒和身體肌肉酸痛。

人體為了抵禦入侵的病毒或細菌,會動員體內的防禦系統與之鬥爭,表現為一定限度內的體溫升高,白細胞增多,細胞的吞噬作用、抗體的生成、肝臟的解毒功能等均增強。同時,體內的新陳代謝也會加快,以提高抗病能力。

病毒的侵入會對肌肉細胞產生破壞,研究都證明病毒感染後一段時間內肌肉力量、耐力、心臟輸出率都有明顯的下降。


那麼,感冒了能不能跑步呢?

美國 ABC 新聞首席健康與醫學編輯,也是前美國疾病預防與控制中心 (CDC) 官員貝塞醫師 (Richard E. Besser) 建議使用「頸部原則」來判斷:

如果症狀在脖子以上,例如打噴嚏、鼻腔痛、鼻塞,並且沒有發燒,通常可以做輕度至中度的身體活動。

但在進行運動時需要注意觀察運動中和運動後是否出現體力不支、呼吸急促的現象,如果是,那麼建議先適度休息。如果症狀在脖子以下,例如胸悶、咳嗽或胃部不適,這些症狀一般代表身體的某個部位出現發炎的狀態,此時繼續運動很可能會使病情加重,不建議運動。


因為脖子以下感冒症狀的產生,多半是由於病毒或細菌入侵體內而產生。這時體內的防禦系統已經開始反擊,而運動會使體內熱量增加、造成免疫調節的紊亂。

此時即使強度較小的運動也會使患者承受較大的生理負荷。而在運動後,免疫抑制現象的出現,會造成身體抵抗力進一步下降,繼而感冒加重,或是久久不愈。


當然如果脖子以上症狀比較嚴重,還是應該停止鍛煉,否則就會適得其反,使感冒期限更長。

“脖子法則”是美國維克森林大學醫學院運動醫學專家達里爾·羅森鮑姆總結出來的,同時他也提出了感冒時的運動建議:

1、開始鍛煉時,強度應該減半;

2、如果 5-10 分鐘後,感冒症狀有所緩解,可以逐步增加強度,但不要超過平時運動量的 80%—90% 。


感冒時適宜的運動

1、慢走

在空氣流通較好的環境下,20 分鐘的慢走能夠讓體溫升高,讓上呼吸道更加順暢,刺激患者進行深呼吸,幫助打開呼吸通道。


2、瑜伽

瑜伽有助於提高免疫力,輕微的拉伸動作有助於緩解感冒導致的肌肉酸痛和鼻竇炎等。不過要避開太過艱難的動作,直接以調息、鬆開四肢為主要考慮就好。

當然前提是這些運動沒有讓你感覺不舒服。如果你發現連這些運動都讓你感覺更糟,那就停下來,重點放在休息恢復上。


可不可以進行慢跑?

如果情況類似散步,其實是可以跑的,但是不要跑到像平常的配速;如果感覺到任何胸痛、呼吸困難、頭痛就應當立刻停下來休息。需要注意的是,運動時一定要及時補充水分,以防脫水。



感冒時不推薦運動

1、長距離跑,特別是馬拉松。原因是時間長,對身體的消耗大,很容易導致病症的加重。

2、高強度訓練。拋開高強度訓練對身體的過度刺激和消耗不說,且是在感冒狀況下渾身乏力時進行高強度訓練的危險程度就應該盡量避免此類訓練。


為何不能進行此類大量或是劇烈的運動?

原因前面也提到一部分,感冒後進行劇烈的運動,會使體內產熱進一步增加,代謝增強,這樣體溫會進一步升高,造成免疫調節的紊亂。

與此同時,感冒後人的抵抗力降低,病毒更易趁虛而入,容易引起急性心肌炎、心肺功能不全,甚至導致心源性猝死等。


如何避免感冒病症的發生

感冒的病因可以從病原體和身體的防禦能力兩個方面分析。

1、病原體

各種病毒和細菌都可以引起上呼吸道感染,尤以病毒為多見,約佔原發性感染的90% 以上。經過病毒感染後,上呼吸道黏膜失去抵抗力,細菌可乘機侵入,引發較嚴重的細菌感染。


2、人體自身的免疫能力

人體自身的免疫能力很大程度上受運動、營養狀況和衛生習慣等影響,營養不良及(或)缺乏運動的人,更容易感冒。在氣候多變的季節如春季、秋冬之交,因多數人呼吸道適應、防禦能力下降,而容易造成流行。

因此想要預防感冒病症的發生除了需要在平時注意個人衛生、空氣流通外還需要注意加強自身的運動習慣、不要讓身體過度勞累(跑者尤需注意過度訓練)等來保證自身的免疫能力。


最後,再來說說身體恢復後跑步時需要注意的問題。

在經過幾天的休息後,身體逐漸恢復,很多跑者會開始準備恢復訓練,雖然此時身體狀況確實逐漸好轉,但在開始訓練時還是需要注意一些事項:

首先,剛開始恢復跑步的時候,記得從簡單、輕鬆的慢跑開始,逐漸回到之前的訓練節奏。
其次,運動過程中密切關注身體的狀態,如腸胃的感覺,運動前後的體溫等。

最後,最好在感覺身體無恙後的 24 小時之後再開始運動。因為病毒感染過程中,在某一時間段可能會有好轉,24 小時,是一個比較不錯的衡量恢復狀況的標誌。

另外,在恢復運動時要注意多喝水、多休息。


責任編輯: Jenny
文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒

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故可能因文化差異,而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。