認識Tabata模式—四分鐘就燃脂的方法

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幾年前,有間公司推出一臺訓練器材,號稱一天只要四分鐘就保證你可以得到想要的結果。但問題是它要價一萬兩千美金!哇,我的車都沒那麼貴。我不知道自己有沒有花過這麼多錢在任何事情上,包括我的進修學費。


我今天要來幫你省下這一大把鈔票,因為我會教你如何不用那麼貴的器材就得到同樣的效果。這個最高機密的訓練方法也許比你所有的訓練加起來還要有效,而且還可以讓你省下二十三小時又五十六分鐘的時間來做其他事。


但你還是要付出代價。想想筋疲力盡、嘔吐與汗流成河的樣子吧。


Tabata(田畑)是日本的研究學者,他發現一個有趣的訓練方法,可以同時增加無氧與有氧的能力。這個訓練方法很奇怪,因為它似乎同時符合不同的訓練原則:它對自行車、競速滑冰、舉重選手或想快速燃脂的人來說,都是個很好的訓練方法。


它非常簡單,卻也非常困難。許多選手試過一次之後,承認它的確很有效,但都發誓不會再做第二次。到底要怎麼練呢?其實也沒什麼:只要選擇一項訓練動作,然後按照下列的方式來做:


(1)在二十秒之內,盡你所能做愈多次愈好。


(2)然後休息十秒。


(3)接著再重複七個循環。

就這樣!你在四分鐘內完成訓練!噢對了,這時你的臉應該已經黏在地板上起不來了。



這八組當中,你都要盡可能地完成愈多下愈好,每組都有十秒鐘的休息……真是簡單又有效!Tabata模式最好的兩個動作就是前蹲舉和推進器(thruster),稍後我會詳加敘述。



最好能有人幫你記錄每組做了幾下,因為你在昏倒後將會不記得剛剛到底做了幾下。我會用最低次數的那組做為比較每次訓練的衡量基準。如果重量太大的話,次數可能會是兩下,但如果重量太輕,次數有可能會到十五下甚至更多。



在我們談論到訓練動作之前,先花點時間搞清楚我們要做什麼。這和每組八下,做八組不一樣,雖然每二十秒做八下的目標可能不錯。但其實,是要在二十秒內盡你所能完成愈多下愈好,然後休息十秒。



對了,順帶一提,這十秒不是讓你將槓鈴放回架上,喝點水,跟漂亮女生聊幾句,看看時間,然後才回到槓鈴,塗點止滑粉,調整舉重腰帶,順便跟朋友聊一下,最後才開始下一組。十秒就是十秒!不要自己騙自己!



你選擇的訓練動作必須是使用多個肌群。我建議前蹲舉。你或許會反駁,為什麼不是背蹲舉?因為背蹲舉很難將槓鈴快速放回架上,但前蹲舉可以立刻讓你開始十秒的休息。



而軍事推舉,你無法在最後一分鐘使用足夠的肌群撐過去。當你的肩膀快燒起來時,大概只能再做一~兩下。我也有試過硬舉,但大部分的人都有點擔心用Tabata模式會受傷。


前蹲舉或許是Tabata模式最好的舉重動作。話說回來,如果你不知道如何正確地前蹲舉,Tabata模式或許會比許多教練更能教你正確訓練。在四分鐘內很容易就可以做到六十四~七十下,這比任何兩小時的投影片簡報更能教導你的神經系統。


槓鈴會置在你身體的前方,但記得手指放鬆,手肘提高,架在鎖骨上。身體保持正直往下蹲。這在第三、四分鐘時會比較容易,因為你已經開始習慣這個動作模式。當你站起來時,膝蓋不需要鎖死;事實上,連想都不必想。只要站起來和蹲下就好。


那麼槓鈴需要多重呢?這麼說好了:有一個能前蹲舉重達465磅的人,在Tabata模式下,只用了95磅就吐了。一般來說,我都請大家用輕一點的重量,例如在第一次用65~95磅就好。當然有些人可以用到155磅,而且在最後一組還有八下,但他們是少數中的少數。


另外一個Tabata模式很好的訓練動作就是推進器。這是個很好的訓練動作,卻很少在健身房裡看到。拿起兩個啞鈴或壺鈴,並置於肩膀高度。往下深蹲,然後讓啞鈴維持在肩膀高度或壺鈴保持架式姿勢。當你站起來時,將啞鈴/壺鈴推舉過頭。你可以選擇站起來之後再推舉,或使用站起來的衝力來輔助。我發現自己在第四分鐘時,這兩個方法都會用到。


坦白說,我實在不曉得如何形容推進器帶給你在心跳和呼吸上的衝擊。重量選輕一點!雙手各持35磅的啞鈴/壺鈴就很累人了。在前兩分鐘時,先不要太過自負或輕忽。


在這愉快的四分鐘內,最好是能夠盯著掛鐘上的秒針。每二十秒就停下,將槓鈴放回架上(假設你是用前蹲舉訓練),休息十秒,舉起槓鈴,然後繼續訓練。看著掛鐘應該可以幫助你更專注。


還有請記得:在這個訓練之後,不要給自己安排太多事情。因為此時你的肺就像蒸汽火車頭。你還是可以規畫任何喜歡的事,但如果沒辦法做時,請不要太驚訝。我會讓家裡的狗去追禿鷹,而自己在人行道上休息。


這個訓練最困難的地方,就是在四分鐘內維持專注力。最好不要讓槓鈴或啞鈴離開你的手。當你前蹲舉將槓鈴放回架上後,留在原地,在槓鈴後方約1~2 吋,並且注視著掛鐘上的秒針。


如果你是用推進器訓練,將啞鈴/壺鈴放在板凳上,並且盯著秒針以準備繼續訓練。把器材放在隨手可得之處的這個小技巧會讓這十秒鐘感覺不是太久,但至少你不需要移動太大的範圍再拿起它們。



我每個月會用Tabata模式的前蹲舉或推進器來訓練兩次。我相信一定會有人說,「如果真的這麼好,為什麼不每天練呢?」請你先試試看,然後隔天再來告訴我。



為什麼你應該要用這個方法訓練呢?因為Tabata模式也許是我所知道最好的燃脂方法。過程只有四分鐘,我卻可以一直流汗加上氣喘吁吁。更棒的是,它比世上任何一位教練都更懂得如何教導身體正確的深蹲姿勢。



還有一件事:Tabata能讓你因為需要忘卻身體的疼痛而學會專注,進而達到燃脂或運動表現的目標。而且還可以幫你省下一萬兩千美金。

本文選自 臉譜 《 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 》一書 。 在這個資訊滿天飛的時代,想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手,透過作者淺白、幽默又深刻的文字,都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學,進而邁向卓越。


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