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調整訓練強度 增加體力與速度
延長練跑時間、增加跑速，是提升跑步表現的兩大關鍵
首先，可從鍛鍊體能、習慣長跑開始。用比過去練跑更慢的速度，將跑步時間逐漸拉長至一小時、一小時半，甚至兩小時。當我們習慣長時間運動，便能使微血管發達，血液、氧氣的流動更順暢，進而培養「即使長時間運動，也不會喘不過氣」的身體與心肺能力。
再者，可提升練跑速度。例如：全力衝刺四百公尺左右的短距離，休息；再以相同速度，反覆衝刺練跑。當我們全力衝刺時，手臂會大幅擺動，雙腳旋轉的速度也會更快，能使用到與慢跑時不同的肌肉群，進而提升整體肌肉的平衡。總的來說，利用「時間」與「速度」的變化，就可提升訓練強度，讓你越跑越好！
練跑時，請牢記3大原則
(1)一週進行2 ～3次：養成習慣，每週練習2 ～3次，讓身體慢慢適應跑步。
(2)同時進行肌力訓練：以腹肌、背肌、深蹲等基礎肌力訓練為主。
(3)每天拉筋：每天務必做拉筋伸展操。因為擁有柔軟的關節，才能有效避免運動傷害。
提升速度與距離的練跑法
◎調整姿勢
衝刺練習：學習動態跑姿
以全力衝刺的70～80％的速度，反覆短跑100 ～150公尺。由於配速跑或LSD的跑姿較受限，而此訓練則包含了多種動態姿勢，可使整體肌肉的發展更均衡。
◎體能UP
漸速跑：讓身體攝取更多氧氣
從慢跑開始逐漸提升速度，轉換成高強度的快跑。例如，每跑1公里就把目標時間縮短。此練習有助擴大心率幅度，讓身體能攝入更多的氧氣，提升心肺能力。
◎平衡感UP
越野跑：強化身體平衡感，提升運動表現
在未鋪柏油路的大自然中奔跑。雖然會因未整地、路況高低起伏，使我們的雙腳無法穩定著地，順利轉換重心；但也正因如此，能有效鍛鍊身體平衡，並強化核心肌群。
◎速度UP
配速跑：加強心肺的耐力，提升後半段的表現
當我們以相同跑速持續跑上一段距離後，越接近後半段距離，會越辛苦。利用配速跑，可訓練我們即使跑至後半段，仍可維持甚至提升跑速的能力。
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