謹記重訓3要點 預防訓練傷害

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許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生,而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。

網路上會看到一些影片,看到有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒,或是在做大重量的硬舉時,下背部受傷,這些最壞的情況很少發生。



因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯,你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說,你的膝蓋在大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬,但不是很嚴重,你聳聳肩想說應該幾天就會好了。過了幾週後,你在深蹲時膝蓋痛了起來,你心想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊,幾個星期又過了,現在膝蓋隨時都會有痛感。



醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」。這個問題困擾著每個運動員,不至於痛到讓你停止訓練,卻會阻礙表現和進步。



幸好你只要多休息,就能消除這個狀況,實際上「休息」也是唯一解決方法。一旦出現「重複施力傷害」,你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目,否則問題只會加劇。


所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群,直到傷害修復為止。



在第八章,我們學到重量訓練並不像多數人想的危險,但任何劇烈的運動都是一樣的,做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」,或是其他相關的運動傷害。



換句話說,雖然真正的傷害不一定無法避免,但不小心操作的話,還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀。不過,我們是可以採取預防措施,防止問題發生。我們接著來討論預防方法。


1.會痛,就不要做!

這句話聽起來稀鬆平常,但不聽勸的人很多。讓我再重申一次,規則很簡單,就是「會痛,就立即停下來。」



我不是在談論做到技術力竭時,肌肉感到痠痛或灼燒的情況,而是真正的「疼痛」。如果在訓練過程中,會因為疼痛而讓你緊縮,這是要你停下來的警訊。疼痛是在告訴你有錯誤發生,耳根子太硬是自找麻煩。



因此在你感到疼痛時,休息個幾分鐘,再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話,就換其他的訓練項目,把會痛的留到下次訓練再做,然後觀察身體的反應。依舊會痛就更換訓練項目,沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換,也沒有哪一項是「必須」得做的。



若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感,你可以問自己以下兩個問題:


1.疼痛是出現在身體對稱的兩側,還是單邊?

動作正確的話,身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力;因此如果有一邊特別的痛,那應該就是有問題,而不只是肌肉燃燒或疲勞。


2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位?

這是最可能發生的疼痛類型,因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話,通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬,但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失,事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時,請務必暫停這個項目,直到疼痛完全消失為止。



2.循序漸進是王道

最容易在重量訓練時受傷的方法,就是貪心。也許你今天覺得特別有力氣,可以將訓練往上拉一階;也許你想讓旁人寡目相看,你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。



我得說這不是個好主意,除了容易造成姿勢不正確,關節和韌帶也會承受過大的壓力,讓身體更難獲得完全的修復。



緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月,可以每隔一兩週增加十磅(四、五公斤)。但如果你是經驗豐富、處於精實增肌期的健身老手,那麼每週增加一個次數(幾週增加一次訓練重量),就已經是很好的進展了。


3.堅持正確姿勢

想不想知道如何用一個技巧,就能立即將全身肌力拉高一成?



那就是投機取巧、使用錯誤姿勢!

「作弊次數」可以增加重量,卻會降低訓練品質,並且提高受傷的風險。



我們要謹記在心:重量訓練不是一場重量比賽。你不用無止盡的追求增加負重,而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍。這樣做可以降低受傷風險,更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效,幫助你增加肌肉和肌力。



這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要,這些項目雖然本身不危險,但因為負重大,你更需要做正確。



在孤立肌群訓練的最後的一、兩次作弊(如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉),還是在深蹲硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢,每一次的練習都要守住這個底線。

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本文選自 采實文化 《 美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》 一書。

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