賽後補充適量蛋白質 有效防止肌肉流失

有在從事健身運動或進行肌力訓練的朋友，除了透過日常飲食攝取各種營養外，許多人會額外再多攝取蛋白質食物或專業補給品，希望能在運動後提供身體足夠的蛋白質來幫助肌肉的合成。但對於馬拉松這種長時間、長距離的有氧耐力運動項目，許多跑者對於蛋白質的補充與必要性卻不是那麼地熟悉，其實對跑者來說蛋白質的補充也是相當重要的，特別是當你在挑戰完一場馬拉松或完成路跑比賽後，正確的蛋白質補充可以防止肌肉流失，並且能夠幫助我們身體有效恢復。

運動營養師楊哲雄表示，跑友在跑完馬拉松或進行大量訓練課表後，身體會消耗大量能量，跑友應把握身體恢復的｢黃金三十分鐘｣，在這三十分鐘內盡速補充熱量與蛋白質，幫助身體恢復並且防止肌肉流失。楊哲雄營養師建議跑友應以醣類4蛋白質1的比例，來進行賽後的食物補給。

至於多少蛋白質才足夠呢？楊哲雄營養師建議可以用｢體重乘以0.3｣的方式計算出需攝取的蛋白質份量。以80公斤的跑友為例，在長距離跑步運動後，只要同時補充一杯500c.c豆漿以及一顆茶葉蛋，就可以帶給你足夠的蛋白質；若考量出外參加路跑賽攜帶便利性，透過乳清蛋白補充，大約只要20~25克，也就是一大匙的份量，就可以提供足夠的蛋白質。

不過楊哲雄營養師也建議，在馬拉松比賽前不需要特別攝取較多的蛋白質，建議在跑前兩小時的補充以醣類食物為主，少量攝取蛋白質可以增加飽足感，但須切記不要食用過量蛋白質食物，否則反而容易造成在跑步過程中有肚子不適的情形。

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