走路莫名腿軟、跌倒?小心肌少症找上你!

走路莫名腿軟、跌倒?小心肌少症找上你!
走路莫名腿軟、跌倒?小心肌少症找上你!

作者/C4

你對於肌肉的既定印象是什麼?可能是塊狀分明、線條明顯,又或著是覺得太多了很不好看,不過肌肉除了對外觀有直接的影響外,在日常中肌肉其實扮演著重要的健康角色;若發現在生活中有走路突然軟腿、跌倒,又或是沒走幾步樓梯後雙腿就開始出現無力痠痛感,小心你很有可能是『肌少症』的情形。

什麼是肌少症?

肌少症顧名思義為身體肌肉量不足,是一種與年齡相關的一種衰弱綜合體。人類隨著時間因為老化的關係,讓骨骼肌、肌纖維質量、代謝能力、肌耐力等都會逐漸退化,嚴重點甚至喪失功能,而導致身體無法應付日常生活。

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30歲後 每10年減少8-10%的肌肉量

研究顯示,人體從30歲開始每10年約流失8-10%的肌肉量,同時因現代人普遍營養攝取不均衡,加上長期久坐缺乏運動,又或是不當減肥等原因,使得肌少症有年輕化的趨勢。而肌少症可以從以下3個面向去探討:

  • 肌肉量減少

  • 肌力減弱

  • 肌耐力下降

如何判斷我有肌少症問題?

雖然身體的肌肉量需透過精密儀器才可以衡量出來,但可以透過亞洲肌少症工作小組(Asia Working Group for Sarcopenia)的指標來判斷:

  • 小腿圍:男性 < 34公分;女性 < 33公分

  • 握力:男性 < 28公斤;女性 < 18公斤

  • 身體表現:6公尺步行速度<1公尺/秒;5次椅子站立測試 ≥ 12秒

同時也可以從SARC-F問卷來評估是否有肌少症的現象(由歐盟肌少症小組設計的一份問卷):

  • 力量(Strength):提10磅重物有多困難?

  • 行走(Assistance in walking):走過一個房間有多難?

  • 起身(Rise from a chair):從椅子或床上起身有多困難?

  • 登階(Clims stairs):爬10階樓梯有多困難?

  • 跌倒(Falls):過去一年你跌倒幾次?

(每題依照自身感覺 沒有困難=0,有點困難=1,非常困難或無法=2 作答;加總超過4分以上表示可能有肌少症現象。)

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該如何避免肌少症?

雖然目前無針對肌少症特定的治療藥物,但仍可以透過運動、營養補充等面向來改善。

  • 運動
    每週2-3次的多關節阻力訓練,並以件漸進式增加強度,達到肌力維持、增加骨骼肌和肌肉強度的目的,或是每週至少3-5次、每次20-60分鐘的中強度有氧運動(如慢跑、自行車、游泳等),有助於改善骨骼肌和心血管功能。

  • 營養
    根據文獻指出,健康成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重的1-1.2公克,而老年人則為1.2-1.5公克,以不同的蛋豆魚肉奶類為主,搭配優質全穀根莖類、蔬果,以獲取鈣質及維生素D。

肌肉的好處不僅僅是讓我們身材變更好,更可以保護骨頭、關節,減少受傷機會發生,使身體反應更靈敏等多項好處,而肌少症不該只有特定族群需注意,必須是所有人都必須正視的問題唷。

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