一起做燃糖運動 迅速平坦小腹

請想像自己在森林裡散步。
你一邊走一邊輕鬆地呼吸，享受大自然的空氣。你的身體獲得許多氧，因此當你在森林漫步時，主要使用的是一種叫做「慢縮肌」的肌肉纖維，它會使用你吸入體內循環的氧，燃燒血糖與肝糖。有氧運動與任何需要耐力的運動，例如散步，使用的也都是慢縮肌。就算你步調悠閒，也沒有走到氣喘吁吁，但你確實正在燃燒熱量。你的每個動作都會燃燒熱量，包括眨眼。如果你以輕快的腳步走久一點（至少二十分鐘），血糖就會慢慢用光，於是，你的身體會開始燃燒脂肪。別忘了，運動的時間夠長，這件事才會發生。

忽然間，森林裡的小路變得稍微陡峭崎嶇。你維持相同的速度，但是呼吸變得有點吃力，腿也出現痠痛感。你的身體用更快的速度燃燒能量，你的肺臟為了供應氧給肌肉而工作得更加賣力，你的血糖也燃燒得更加快速。但是，取決於每個人的健康情況，當你運動到某種程度，單靠肺臟已無法滿足肌肉的需求。於是，你更加仰賴快縮肌，這種肌肉纖維會燃燒儲存在肌肉裡的肝糖。

高強度運動會啟動快縮肌，例如重量訓練和爬陡峭的山。肌肉痠痛來自於燃燒糖分時產生的廢物。有氧運動鍛鍊的是慢縮肌，能增加肌肉的耐力，用更有效率的方式燃燒氧。無氧運動鍛鍊的是燃燒糖分的快縮肌。像這樣在陡峭的山路上行走，你其實兩種肌肉都鍛鍊得到。

請想像你的身後傳來碰撞聲響。有一頭巨大的棕熊外出覓食，大大的獠牙正滴著口水。你用最快的速度拔腿狂奔，雖然你盡量大口呼吸，但是幫助你上山的主要動力來自肝糖。當你瘋狂燃燒肝糖時，你的肌肉就好像開了外掛！

跑到山頂時，你得到了救贖。棕熊的注意力被一群鮭魚吸引。你累得倒在地上，危險解除。取決於你最近的飲食情況與奔跑的距離，你的肌肉可能變得像果凍，因為你把肌肉裡的肝糖都消耗光了。你或許會感到頭暈，因為你的血糖很低。

休息過後，你慢慢恢復正常。身體開始補充血糖與肝糖，所以先把脂肪轉化成血液裡的葡萄糖，再把葡萄糖變成肝糖。身體也會尋找熱量來為血液補充養分，使肌肉恢復力量。接下來幾個小時內，你吃進肚子裡的食物（大概也會想喝杯酒）會用來補充肝糖，但於此同時，你的身體也會開始分解脂肪，轉化成它需要的糖分。

運動時，不要覺得自己是在燃燒熱量，而是在燃燒糖分，如此你便能明白為什麼短暫的高強度運動會比較有效。長時間的緩慢運動確實也能消耗糖分，但是過程比較費時，而且不會用到肌肉裡儲存的肝糖。時間較短的高強度運動很快就會用到肌肉裡儲存的肝糖，讓身體把脂肪轉化成消耗掉的肝糖。飯前運動，效果加倍。你不但能讓身體把脂肪轉化成糖分，還創造了一個巨大的熱量需求，所以你吃進肚子裡的美味食物會用來滿足你的熱量需求，來不及儲存成脂肪。

要達到這個目標似乎非常困難：運動得夠多，又不能太多。本章提供的運動方法（阻糖飲食法的一部分，可做可不做）能幫你完成恰到好處的運動量，使你迅速甩掉腹部贅肉，亦能促進健康。

這是一種多組合的短時間運動，消耗的熱量不到兩百大卡，包括全身的阻力訓練，能把你的高蛋白飲食用來打造肌肉和提升代謝作用，比其他運動方法更加有效。

► 每天早上都要做「一分鐘早晨運動」。
► 一週做三次肌力訓練，每次十五到三十分鐘，在家或在健身房都可以，使用簡單的啞鈴或彈力帶。
► 自選運動：不做肌力運動的日子，可以散步、跑步、騎單車，或是做間歇性的心肺運動，每次十到三十分鐘。

七日運動時間表（範例）
第一天
全身雕塑與肌力訓練（十五到三十分鐘）。

第二天
自選間歇性心肺運動（十到三十分鐘）。

第三天
全身雕塑與肌力訓練（十五到三十分鐘）。

第四天
自選間歇性心肺運動。

第五天
全身雕塑與肌力訓練（十五到三十分鐘）。

第六天
自選間歇性心肺運動。

第七天
休息。

每天（包括第七天）
一分鐘晨間運動。

別擔心無法執行
這些運動都很短，也很簡單，而且時段不拘，什麼時間都能做，可以配
合不一樣的體能程度與時間限制。

本文選自方言文化出版《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》一書。作者大衛·辛振可要教你如何選購「無糖超級食物」，才能避開處處可見的「糖毒陷阱」；而他所提倡的「高纖阻糖飲食法」，更可以讓你的身體在14天後，產生令人驚嘆的變化：體重減輕、小腹平坦、肌膚明亮、體力變好。

◎書籍連結：https://bit.ly/2FHTKua

◎ 延伸閱讀：增肌減脂 從飲食控制開始做起

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁