跑到停在「還想再跑」的程度最有效

我的練習法是以每週兩天的重點(強化)練習為軸心,分別是週三的「速度 練習」(間歇跑或配速跑)與週六的「LSD 長跑」。


學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次,其他時間 則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。 我很重視在田徑跑道上的練習,因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺 為單位的速度感 。在跑道上的配速跑以一萬兩千公尺到一萬六千公尺(跑道三十到四十圈)為主,有時候會把距離拉長到兩萬公尺(五十圈)。 提到一萬六千公尺的配速跑,川內大一時一圈(四百公尺)的時間是八十五 到八十六秒(配速為每公里三分三十三到三十五秒),升上三年級後,一圈的時 間是七十七到七十八秒(配速為三分十三到十五秒),而且這是在行有餘力的狀 況下跑出來的速度 。


間歇跑的練習菜單是以一千公尺及兩千公尺為主,總距離達一萬公尺以上 。 如果是一千公尺就跑十趟,兩千公尺則為五趟 。


我設定的速度都不快。川內大四的時候,如果是一千公尺的間歇跑,通常以三分五到十秒的速度跑十五趟,和其他強校的選手比起來慢了許多 。


如果是其他強校像川內這麼有實力的選手,一千公尺最慢也只要三分鐘左右,因為川內跑得比這個速度還慢,感覺就像有十秒左右是慢慢跑 。以慢了十秒的速度跑一千公尺的話,感覺甚是游刃有餘 。



降低配速以拉長距離



在跑一千公尺的間歇跑時,一般人都覺得要快速地衝完每一趟,但我的想法正好相反 。


比起每趟一千公尺都跑得飛快,我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑 完一趟,在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷,還 能逐漸增強速度持久力及心肺功能。


川內剛進社團時,對這套練習方式心存疑慮,我告訴他:「不是一千公尺跑 得快就好了 。比起一千公尺跑得快,更要重視休息的兩百公尺慢跑 。」休息的兩 百公尺慢跑一開始設定為六十秒,習慣這個節奏以後再縮短到五十秒以內 。


我安排的練習課表幾乎不做像四百公尺這些距離比較短的間歇跑,反而直接 安排十趟一千公尺的練習,等選手習慣後再拉長每趟的距離,例如變成八趟兩千 公尺或五趟三千公尺 。


重點練習以降低配速來拉長距離,但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有 壓力 。所以重點練習結束後,我會讓他再跑一趟一千公尺或三百公尺的間歇跑, 唯有這時不設定速度,任由他照自己的步調跑,藉此「消除壓力」。



練習到停在「還想再跑」的程度最有效



我讓川內完成事前設定的練習菜單後,再依自己喜歡的速度跑一千公尺或三 百公尺 。以三百公尺為例,川內起初要花上四十四到四十五秒,後來慢慢加快速 度,大學畢業時只要四十一到四十二秒就能跑完,連他本人也很驚訝 。


希望各位讀者不要誤會,並不是因為一百公尺等的短跑速度變快了,跑三百公尺的速度跟著變快,而是因為兩千公尺或三千公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力,三百公尺才跟著變快 。


我時常告訴川內:「只要先跑一趟三百公尺衝刺,速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在十四秒內跑完一百公尺,但速度再掉也掉不到哪裡去, 所以不用擔心速度掉下來,不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺來培養腳 力 。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,再加一趟三百公尺衝刺,如果能在四 十二秒內跑完就太完美了 。」


很多長跑選手都能在四十秒內跑完三百公尺衝刺,不過只要能在五千公尺的 比賽中以四十二秒跑完最後三百公尺,幾乎就能打遍天下無敵手 。考慮到這一 點,我在間歇跑稍微降低配速,縮短銜接的慢跑時間,訓練選手在最後關頭「迎頭趕上」的感覺 。


在練習的時候全速追趕,甚至跑到跑姿都亂掉了,或許會覺得很痛快、很有 成就感,稱讚自己「幹得好」但對我而言那並不是好的練習 。在練習後抱著「還想再跑!」的心情下結束練習,反而能提高練習的效果,下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一 。


即使是上述的三百公尺衝刺,我也不會設定時間 。不要拚死拚活地跑,而是 一路順順地跑,跑出來的時間是四十三秒或四十四秒都無所謂,最後再以通體舒 暢的跑步結束練習,這種感覺最有效了 。

本文選自 一心文化《 市民跑者之王 》一書。  有「市民跑者之王」之稱的川內優輝,與大部分的跑者身分相同, 每日上班八小時、沒有任何財團贊助,除了工作以外還要額外做訓練,在台灣的萬金石奪冠後,不但創了世界金氏紀錄,還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍!


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◎延伸閱讀:適合自己的訓練方法-就是好方法
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