跑到停在「還想再跑」的程度最有效

我的練習法是以每週兩天的重點(強化)練習為軸心，分別是週三的「速度 練習」(間歇跑或配速跑)與週六的「LSD 長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間 則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。 我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺 為單位的速度感 。在跑道上的配速跑以一萬兩千公尺到一萬六千公尺(跑道三十到四十圈)為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺(五十圈)。 提到一萬六千公尺的配速跑，川內大一時一圈(四百公尺)的時間是八十五 到八十六秒(配速為每公里三分三十三到三十五秒)，升上三年級後，一圈的時 間是七十七到七十八秒(配速為三分十三到十五秒)，而且這是在行有餘力的狀 況下跑出來的速度 。

間歇跑的練習菜單是以一千公尺及兩千公尺為主，總距離達一萬公尺以上 。 如果是一千公尺就跑十趟，兩千公尺則為五趟 。

我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是一千公尺的間歇跑，通常以三分五到十秒的速度跑十五趟，和其他強校的選手比起來慢了許多 。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，一千公尺最慢也只要三分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有十秒左右是慢慢跑 。以慢了十秒的速度跑一千公尺的話，感覺甚是游刃有餘 。

降低配速以拉長距離

在跑一千公尺的間歇跑時，一般人都覺得要快速地衝完每一趟，但我的想法正好相反 。

比起每趟一千公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑 完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還 能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他:「不是一千公尺跑 得快就好了 。比起一千公尺跑得快，更要重視休息的兩百公尺慢跑 。」休息的兩 百公尺慢跑一開始設定為六十秒，習慣這個節奏以後再縮短到五十秒以內 。

我安排的練習課表幾乎不做像四百公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接 安排十趟一千公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成八趟兩千 公尺或五趟三千公尺 。

重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有 壓力 。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟一千公尺或三百公尺的間歇跑， 唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑一千公尺或三 百公尺 。以三百公尺為例，川內起初要花上四十四到四十五秒，後來慢慢加快速 度，大學畢業時只要四十一到四十二秒就能跑完，連他本人也很驚訝 。

希望各位讀者不要誤會，並不是因為一百公尺等的短跑速度變快了，跑三百公尺的速度跟著變快，而是因為兩千公尺或三千公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，三百公尺才跟著變快 。

我時常告訴川內:「只要先跑一趟三百公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在十四秒內跑完一百公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去， 所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺來培養腳 力 。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟三百公尺衝刺，如果能在四 十二秒內跑完就太完美了 。」

很多長跑選手都能在四十秒內跑完三百公尺衝刺，不過只要能在五千公尺的 比賽中以四十二秒跑完最後三百公尺，幾乎就能打遍天下無敵手 。考慮到這一 點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手在最後關頭「迎頭趕上」的感覺 。

在練習的時候全速追趕，甚至跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有 成就感，稱讚自己「幹得好」但對我而言那並不是好的練習 。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一 。

即使是上述的三百公尺衝刺，我也不會設定時間 。不要拚死拚活地跑，而是 一路順順地跑，跑出來的時間是四十三秒或四十四秒都無所謂，最後再以通體舒 暢的跑步結束練習，這種感覺最有效了 。

本文選自 一心文化《 市民跑者之王 》一書。 有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，與大部分的跑者身分相同， 每日上班八小時、沒有任何財團贊助，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！

◎書籍連結：https://lihi1.com/tGZyf
◎延伸閱讀：適合自己的訓練方法-就是好方法
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